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¡Glúteos firmes!

Publicado por Mariana M En octubre - 17 - 2009

Está claro que para las esta zona del cuerpo, es una de las más problemáticas, ¿Por qué?, los glúteos son los músculos más complicados de tonificar y mucho más en levantar, pero por esto no quiero decir que sea imposible, lo único es que hay que ser constante y dedicarle una exclusiva en el Gymn.

Unos cuantos ejercicios ayudaran en la búsqueda de glúteos firmes:

  1. Levantamiento pélvico: estando acostado en una colchoneta, con las rodillas dobladas se levanta la pelvis, mientras se hace este movimiento, paralelamente se debe hacer fuerza en los glúteos, luego descendiendo despacio hasta quedar en la posición inicial, se puede hacer unas 20 repeticiones de 4 series. Una variante del es colocarse algo de peso (mancuernas ó discos) en la pelvis.
  2. gluteos1 ¡Glúteos firmes!

  3. Tijeras: de pie sujetando las mancuernas en las manos, dando un paso hacia delante, la pierna que queda atrás se flexiona la rodilla hasta tocar el suelo, haciendo fuerza en los glúteos, inmediatamente se vuelve a la posición inicial y se continua dando otro paso con la otra pierna. Aproximadamente se deben hacer de 15 a 20 pasos por cada pierna y el peso en el que se pueda ejecutar el ejercicio lo más perfecto posible.
  4. gluteos2 ¡Glúteos firmes!

  5. Elevación de la Pierna: con las rodillas y los codos en el suelo, inmediatamente se eleva durante una 3 segundos una de las piernas con la rodilla flexionada, a la vez se debe contraer el abdomen y los glúteos, con la velocidad con la que se subió la perna así mismo se desciende y repite la ejecución con la pierna contraria. Para hacer más complicado el ejercicio se puede colocar una en la parte posterior de la rodilla. Por cada pierna se pueden realizar 20 repeticiones con 4 series.
  6. gluteos3 ¡Glúteos firmes!

  7. “Cuadripedia”: para este ejercicio se necesita de una maquina del Gymn a la cual se le puede colocar el peso que se desee. Como se muestra en la imagen se debe apoyar los codos y las rodillas en la maquina, a continuación se coloca la pierna en la base y se  eleva la pierna.  Por cada pierna se realizan 15 repeticiones.
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Espero les sirva.

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