Fitness y Deportes

Durante o después de extenuantes rutinas de ejercicio (cualquiera que se practique), es normal sentir alguna que otra molestia muscular. Siempre y cuando no sea una lesión que necesite reposo absoluto o incapacidad de tiempo prolongado, es importante no parar las actividades que se realizan normalmente, o dejar de entrenar, se debe seguir pero con un peso más manejable.

Una de las maneras de recuperarse de las molestias es por medio del descanso y algunos masajes; cuando se practican rutinas de pesas, se recomienda un descanso de por lo menos 8 horas diarias. Además cuando no se está acostumbrando al ejercicio físico, es recomendable el reposo de por la menos un día a la semana, adicionalmente se debe tener en cuenta el tema de la hidratación, para recuperar los electrolitos perdidos en la actividad física.

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press).

Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada.

El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento.

¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio?

Bien:

• Glúteos en contacto con la banca.
• Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio).
• Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento.

La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar.

Cabe anotar que este es uno de los ejercicios más exigente que existen en pesas y que igualmente es muy recomendado ejecutarlo “guiado” o con un acompañante que esté pendiente de nuestros movimientos.

Dejo un pequeño video de Zoltan Voros  un Fisicoculturista Húngaro que con un excelente ejemplo nos enseña que SIN IMPORTAR el peso este ejercicio SIEMPRE debe ejecutarse de manera PERFECTA.

Parte fundamental del ejercicio es la “Respiración”; saber, entender y tomar conciencia de cuál es la forma adecuada de respirar podría ó no verse reflejados los resultados de un entrenamiento.

La respiración es el intercambio de O2 (Oxigeno) por CO2 (Dióxido de Carbono), que se lleva a cabo en los alveolos pulmonares, este a su vez llega a todos los tejidos, músculos donde es utilizado como “Combustible”. La respiración implica dos momentos el primero es cuando se llenan los pulmones con aire se provoca la “Inspiración” y por último se produce la “Espiración” es la expulsión del aire donde los músculos de la respiración se relajan y vuelven a su  estado normal.

La forma adecuada de incorporar el aire es por la nariz y no por la boca ya que nariz tiene unas propiedades específicas de calentar el aire, también es un mecanismo de defensa a la entrada de microorganismos, polvo. En algunas ocasiones la intensidad del ejercicio aumenta y es posible que las necesidades de O2 que requieren los músculos se complementen con tomar el O2 por la boca, en algunos casos esto puede ser normal, pero en otras puede ser signo de una mala ventilación y por ende el transporte de O2 es incorrecto, por ejemplo si la respiración es rápida, agitada y se tiene mareos lo más conveniente es detener el entrenamiento unos minutos hasta que la respiración se vuelva rítmica.

Para las personas que apenas están comenzando con una rutina, es importante comenzar haciendo “Cardio” tratando de hacer respiraciones profundas y con menos frecuencia  ya que con este se puede encontrar el ritmo respiratorio para la actividad física. Cuando el ejercicio es de “Resistencia” ó levantando peso la forma indicada es tomar la respiración antes de realizar la actividad y expulsar el aire durante el ejercicio, por ejemplo: cuando se está haciendo “sentadilla libre”  la inspiración se debe realizar antes de hacer la flexión de las piernas y se debe exhalar lentamente en el momento de la ejecución de la sentadilla.

Respirar adecuadamente es la clave de un buen entrenamiento…

Trotar suele ser un ejercicio muy llamativo para las personas, por sus beneficios y sus buenos resultados, cada persona tiene su propia forma de hacerlo, sea de noche, de dia o al amanecer, siendo esta ultima la mas aplicada ya que mucha gente por la frescura, por respirar el aire puro porque al levantarse tienen nuevas energias y estan totalmente “recargadas” , pues realmente estan en lo cierto, salir a trotar o a correr momentos antes de la salida del sol es bueno porque no se va tener un contacto directo con el sol tambien porque se puede ejercitar por más tiempo sin tener la molestia de cansarse muy rapido gracias al calor o el agotamiento que causa este.

Al momento de trotar se debe tener en cuenta hacerlo en un suelo plano y blando, tener un buen calzado es decir que sean acolchonados, que en la parte del talon sea mas gruesa que la de los dedos, de esta manera se protege el talon y las rodillas que van  a ser los encargados de recibir el impacto del deporte realizado, es recomendable tener por lo menos un litro de agua mientras se hace el ejercicio pues hay que ir reponiendonos de las calorias perdidas.

Hay que tener en cuenta que trotar es mas que todo un ejercicio cardiovascular por lo que no es recomendable empezar a correr o a trotar al instante, es decir al momento de salir a trotar primero hay que empezar caminando despacio, luego un poco mas rapido, luego si trotar y por ultimo si se prefiere correr, pero nunca ir a las dos ultimas apenas se empiece pues seria dañino para las rodillas y el estado fisico, por ultimo debemos saber que con este tipo de ejercicios la piel se estira por lo que seria muy bueno complementar con algunos ejercicios con pesas para equilibrar los musculos y no tener una piel flacida o llegar al punto de lucir demasiado delgado.