Fitness y Deportes

liga postobon

El torneo colombiano de fútbol dejó de ser una la Copa Mugstang, para ser la Liga Postobón; el 20 de enero se realizó el primer calendario de los partidos que se jugarán en las fechas del 30 y 31 de este mes.  Aunque este nuevo formato de liga haya molestado a muchas personas, de a pocos el Fútbol Colombiano – Por lo menos la organización – se comienza a parece a la liga Española o a la Inglesa de Fútbol.  A continuación la primera fecha de la Nueva liga profesional de Colombia:

DIM vs. Santa Fe; Estadio: Atanasio Girardot

América vs. Huila; Estadio: Pascual Guerrero

Cortuluá vs. Chicó; Estadio: Doce de Octubre

Cartagena vs. Once Caldas; Estadio: Jaime Morón

Envigado vs. Cúcuta; Estadio: Polideportivo Sur

Pereira vs. Junior; Estadio: Hernán Ramírez

Equidad vs. Quindío; Estadio: Techo

Tolima vs. Depor. Cali; Estadio: Manuel Murillo

Millonarios vs. Nacional; Estadio: “El Campín”

Continuamos con esta mini serie de artículos en los que vemos como ejecutar ejercicios sencillos, o mejor ejercicios caseros.  Esta vez veremos uno llamado Abducción de la cadera.

Hacer este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio también llamado parte superior de las nalgas.

Ejecución:

De pie con las con una mano apoyada sobre un soporte estable, elevamos una pierna lateralmente lo más alto posible.  Aquí hay que hacer una observación, este movimiento tiene una limitación ósea que nos impide elevar al punto horizontal la pierna, por ende es básicamente inútil intentar realizarlo de esa forma, a continuación una imagen en la que podemos ver cómo hacer este ejercicio:

(No es completamente necesario ese soporte, puede ser cualquier otra superficie que genere estabilidad)

Ahora si deseamos trabajar aun más intensamente los glúteos podemos variar un poco el movimiento tratando de llevar un POCO la pierna elevada hacia atrás, con esto solicitaremos las fibras de los glúteos mayores y será un ejercicio más completo para nuestro tren medio.

Como este movimiento es ejecutado sin peso, debemos intentar realizar TANTAS repeticiones como podamos, es decir, hasta tener una sensación de quemazón en las nalgas.

Happy GYM.

Un estudio realizado el año pasado demostró que los anticonceptivos que se ingieren por vía oral entorpecen el desarrollo de musculo en las mujeres que los toman.  El estudio se realizo en New Orleans de la siguiente manera:

Un grupo de 73 mujeres se dividió en un par de las cuales el primero de 34 se les dijo que tomaran anticonceptivos orales y el otro grupo de 39 planificara de otra manera NO-ORAL.

Entrenaron 3 veces a la semana durante 10 semanas (válganme la redundancia), ellas realizaron varios tipos de ejercicios, como Press de Banca (del cual ya hemos hablado), extensión de piernas, extensión de tríceps, Curl de Bíceps y abdominales.  Se usaron las maquinas estándar y cada actividad fue realizada en series de 3 cada una entre 6 y 10 repeticiones con un 75 % del peso máximo para cada movimiento.

Los resultados fueron claros, las mujeres que planificaron con medicamentos orales ganaron MENOS masa muscular que la que ganaron las mujeres que consumieron medicamentos NO orales:

Convenciones:

AO == Anticonceptivos Orales

NO-AO == NO Anticonceptivos Orales

Ganancia de masa muscular en porcentaje: AO: 2.1% VS NO-AO: 3.2%

Citamos exactamente lo que indican los investigadores: “Nos sorprendió la magnitud de las diferencias en los aumentos de músculos entre los dos grupos, con las mujeres NO-AO ganaron masa muscular en un 60% más que el otro grupo”.  Añaden que “Se necesitan mas estudios para ayudar a explicar las razones detrás de los resultados”

Esperamos entonces nuevo avances en esta interesante investigación.

Happy GYM.

Así como nos preocupamos por llevar una alimentación balanceada, realizamos actividad física  para mantener nuestro cuerpo en forma; tal vez nos olvidamos que la alimentación que llevamos a diario también se ve reflejado en nuestro “Cabello”, ya sea por que encontramos en este, signos que nos demuestra que tenemos un cabello débil (o estamos sufriendo de caída del cabello), sin brillo, color en bandera ó porque simplemente dentro de la dieta no incluimos alimentos como “Proteínas, Zinc, Hierro, Azufre, Yodo y  Magnesio”.
E aquí una pequeña muestra de algunos alimentos que quizás para todas las personas es de fácil obtención, valga la aclaración que algunos alimentos se puede sustituir por otros, como por ejemplo: la Proteína animal la podemos reemplazar con los granos (Frijol, Lentejas, Alverjas entre otras).

• Proteínas: En la dieta no deben faltar alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos y combinaciones de cereales con legumbres o frutos secos que evitan debilidad, el crecimiento del cabello sin brillo y por ende evitan la caída del pelo.

• Zinc. Este mineral participa en la síntesis de queratina y es de vital  para el crecimiento y el brillo y se encuentra en nueces, huevos, almejas, atún, germen de trigo, soya, legumbres, queso y carne.

• Hierro: Su déficit causa cabellos frágiles y debilitados. Las vísceras, carnes, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hojas verdes contiene este mineral que se puede combinar de con la vitamina C (que aumenta su absorción) de frutas como naranja, mandarina, limón, kiwi, fresas, melón y tomate.

• Azufre: Indispensable en la síntesis de queratina, abunda en huevos, leche y sus derivados, cereales como el arroz.

• Yodo: Pescados, mariscos, lácteos, brócoli, col, zanahoria, espinaca, espárragos, ajo, cebolla contienen este mineral que le da mayor resistencia, tanto al cabello como a las uñas.

• Magnesio: Ideal para los cabellos frágiles, se obtiene de frutos frescos, cereales integrales, verduras de hoja verde y aguacate

Esta es una pequeña nuestra de una dieta que consumida adecuadamente podríamos llamarla un Tratamiento para el cabello y así combatir la alopecia femenina que cada día cobra más víctimas.

Los dolores menstruales son muy frecuentes en las mujeres, van desde dolores de espalda, escalofríos, nauseas, cólicos, inflamación hasta cambios de humor o agotamiento físico,  esta puede llegar a ser una de las mayores causas por las que cada una de nosotras acude al medico, aunque en algunas es menos doloroso que en otras cada una puede tratar en su casa de quitar este dolor de una manera mas facil y mucho mas económica y que tal vez puede ayudar mas.

Unos de los remedios mas usados en casa y mas efectivos son las bebidas calientes que pueden ser de manzanilla, canela, hierbabuena, orégano o salvia;  cualquiera de estas “maticas” se mezcla con agua se calienta para que su sustancia se disuelva en el agua, se cuela y se sirve  para así tratar de tomar esta lo mas caliente posible, de ahi en adelante solo resta esperar a que actué pues no es mucha la espera.

También podemos tomar una bolsa de agua caliente y ponerla en la parte bajita donde aparecen estos molestos dolores y relajarnos con los pies hacia arriba, dando así calor y aliviando el dolor.

Aunque en esos momentos lo que menos quiere una mujer es moverse o hacer mayor esfuerzo, algo muy recomendable para estos cólicos es hacer ejercicio aunque suene increíble ayuda a la reducción de los dolores menstruales porque las endorfinas aumentan disminuyendo el dolor; Ademas queda totalmente prohibido bañarse con agua fría, en estos días lo que mas necesitamos es calor, por eso hay que buscarlo en las bebidas, en los baños, en los lugares donde nos sentamos y hasta en la ropa a usar.

Tomar una siesta en  posición fetal después de hacer ejercicio o tomar alguna de las bebidas anteriormente mencionadas le dirá adiós en un solo instante a aquellas molestias, esta claro que todas estas recomendaciones no solo son para hacerse cuando tenemos el periodo sino antes de este para prevenir.

Esta semana en FitnessDeportes.COM hemos visto varios temas, desde tipos de estiramientos y demás hasta deportes que son bastante impensables y nos cuesta creer que sea cierto:

Serie de Deportes Extraños. Para la gente que le gusta culturizarse y discutir sobre nuevas tendencias deportivas.

Tipos de Estiramientos y Clasificación de intensidades. Para eruditos del deporte y gente que sabe del tema, sirve para adentrarse en el mundo de la preparación física.
Aprende a cuidarte y a consumir alimentos sanamente con él Te y sus propiedades.
Comenzamos una nueva serie de artículos en los que veremos como hacer ejercicios en nuestras casas.

Happy GYM.

Hoy comenzaremos una serie de artículos donde hablaremos de ejercicios sencillos, ¿Pero, por que sencillos? Bueno a nivel personal catalogo estos ejercicios como sencillos por la simpe razón de que NO se requiriere asistir a un gimnasio para realizarlos, es decir son ejercicios CASEROS.

La Tijera o Caminata como también se le conoce a este tipo de ejercicio, es una actividad fácil de realizar pero al mismo tiempo bastante exigente si se lo requiere.

La posición de partida debe hacerse de pie con las piernas flexionadas en una mínima expresión, un paso hacia adelante (el largo del paso lo veremos ahora) y se flexiona la pierna que da el paso, una vez volvemos a la posición inicial repetimos el movimiento con la otra pierna, en esta imagen quedará mucho más claro cómo debe ejecutarse el ejercicio:

El largo del paso depende de lo que deseemos trabajar, es decir, cuando hacemos un paso corto los músculos mas solicitados serán los CUADRICEPS pero si el paso es largo el trabajo predominara sobre el GLUTEO MAYOR.

Se recomienda hacer esta actividad con un palo (si, de esos que se parecen a las escobas) o pica que llaman, esto da una mejor estabilidad para el cuerpo.

Es muy importante indicar que el movimiento debe hacerse tal cual se ve en la imagen, es decir, la pierna QUE NO ESTA flexionada debe bajar hasta casi tocar el suelo y la otra pierna debe simular un Angulo de 90° con respecto al suelo.

Ejecutar este movimiento sin peso ayudara a ganar fuerza (tonificación) y equilibrio para luego realizar esta misma actividad pero con peso.

Happy GYM.

Existen varios tipos de estiramientos, entre estos se encuentran “Estático, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), Balístico y Dinámico”

• Estiramiento estático: en este, se estira un musculo o un grupo de músculos, realizando movimientos lentos y concretos donde una parte del cuerpo adopta una posición durante un determinado tiempo. El estiramiento estático se da comienzo cuando el musculo esta relajado, después se aplica el estiramiento lentamente. La activación del reflejo de estiramiento hace que el musculo estirado se contraiga en lugar de alongarse.
• Estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): para fines didácticos y para mejor comprensión de esta forma de estiramiento, voy a tratar de hacerlo de una forma muy coloquial. Esta técnica se requiere que el musculo este contraído, después se estira el musculo de forma que este se relaje, se descansa por unos segundos y después se vuelve a la posición inicial. El objetivo es disminuir el tono muscular, es decir la contracción y la relajación aumentan la flexibilidad. Inicialmente se recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular, el descanso debe ser de 20 segundos entre cada repetición. Además, como el estiramiento FNP es muy activo e intenso, se debe realizar tan sólo una vez por día en cada grupo muscular trabajado
• Estiramiento Balístico: básicamente este tipo de estiramiento consta de hacer contracciones simultáneas del musculo, sin hacer pausas por ejemplo: balancear el tronco para llevar la punta de los dedos de las manos a tocar en la punta de los dedos de los pies).
• Estiramiento Dinámico: consiste en llevar poco a poco el musculo al máximo de estiramiento por ejemplo tomar una pierna y realizar balanceos suaves con el brazo que la toma elevando los límites de su ángulo de movimiento. Este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general. Se debe realizar en series de 8 a 10 repeticiones.
  

Cada quien escoge la mejor forma de estirar inclusive esta: