Fitness y Deportes

Durante o después de extenuantes rutinas de ejercicio (cualquiera que se practique), es normal sentir alguna que otra molestia muscular. Siempre y cuando no sea una lesión que necesite reposo absoluto o incapacidad de tiempo prolongado, es importante no parar las actividades que se realizan normalmente, o dejar de entrenar, se debe seguir pero con un peso más manejable.

Una de las maneras de recuperarse de las molestias es por medio del descanso y algunos masajes; cuando se practican rutinas de pesas, se recomienda un descanso de por lo menos 8 horas diarias. Además cuando no se está acostumbrando al ejercicio físico, es recomendable el reposo de por la menos un día a la semana, adicionalmente se debe tener en cuenta el tema de la hidratación, para recuperar los electrolitos perdidos en la actividad física.

El grupo muscular llamado tríceps, son los músculos situados en la parte posterior del brazo. Se constituye principalmente en tres grandes partes: porción larga, vasto interno y externos. Por  ser el músculo extensor del brazo suele ir a favor de la gravedad, y por esta razón no se somete a un estrés constante. Además es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo y son los antagonistas de los bíceps, que por cuestiones estéticas son más trabajados que los tríceps.

A decir verdad, entreno del tríceps generalmente es en contra de la gravedad, y por ello se levanta el peso por encima de la cabeza en la ejecución de algunos ejercicios, como lo es la Copa, con una mancuerna se lleva hacia arriba de la cabeza y posteriormente se lleva hacia atrás, ejercitándose por medio de la contracción y la posterior elongación del brazo. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones (Se recomienda realizar este ejercicio estando sentado o  sentada).

Otro ejercicio que ayuda de gran manera para el desarrollo del tríceps es el conocido pres Francés, con una barra Z (por comodidad) se realiza acostado o acostada, se lleva la barra desde unos centímetros de la frente hasta la elongación total del brazo. Se puede decir que es uno de los ejercicios obligados para el trabajo completo de la parte posterior del brazo. De igual forma, se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Una variante de este ejercicio es la extensión sobre la cabeza, con la barra Z, si por motivos de tiempo no se realiza el pres francés, se puede ejecutar éste para su reemplazo. Su ejecución es similar al ejercicio de Copa.

Otro ejercicio muy conocido son las extensiones con polea, dado que hay muchas variantes de este tipo de ejecuciones por la forma del sujetador (Barra simple, barra curva o Lazo)y del agarre (cerrado o abierto) para trabajar diferentes partes del tríceps. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones de cualquiera de sus modalidades.

Desde el primer día de competencia, la comuna 19 impuso su ritmo en estos juegos, nunca bajó de ese puesto, aunque dos comunas lo intentaron en las primeras jornadas. Al final, la comuna 19, donde hay mas escenarios deportivos ganó el título con más de 100 puntos de ventaja. Sus equipos vencieron en deportes como bicicroos y tenis de mesa, haciéndose ganadora de 30 millones de pesos en implementación deportiva.

La segunda comuna en este torneo fue la 10, recibiendo 20 millones de pesos y la tercera fue la comuna 11, que se quedó con 10 millones. La cuarta casilla fue para la comuna 6, después siguieron las comunas 11, 16, 20, 17, 8, 12 y 5. Los IX Juegos se cerraron el pasado sábado en el diamante de Béisbol Miguel Chávez. El director del evento, Hernando Zuluaga, destacó el apoyo de los deportistas y entrenadores para que se pudiera cumplir con las competencias.

En estos Juegos Municipales participaron 21 comunas, 3 cuencas y 425 deportistas.

Fuente: Periódico ADN

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros.

Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos que no es tan necesario un previo calentamiento son los abdominales, pero si se debe masajearlos para tratar de mitigar el posterior dolor.

Uno de los grupos musculares que más desvelan a nosotros los hombres son los bíceps, dados que son sinónimos de fuerza, además de verse muy bien en ropa ajustada. Por otro lado, hay múltiples juegos de rutinas que pueden desarrollarlos en un relativo corto tiempo, puesto que es un grupo muscular corto y de mucha irrigación sanguínea. A título personal, me gusta entrenar como primer ejercicio el curl barra de pie, posteriormente el predicador con barra, después puede ir el alternado de mancuernas y por último unas series bastantes agobiantes, a saber: Con un peso moderado (lo hago con la mitad del peso que realizo la primer serie del curl barra), y una barra, procedo a agarrar la barra de forma abierta con ambas manos y hago 7 repeticiones (estimulación de la parte interna del bíceps), a renglón seguido hago otras 7 repeticiones, pero en esta ocasión el agarre es central (estimula la cabeza del bíceps), y por último hago otras 7 repeticiones pero el agarre de la barra es de forma cerrada (estimula la parte exterior del bíceps). Este ejercicio lo hago en 4 series, y trabaja todos los sectores del grupo muscular del bíceps, se puede realizar una vez por semana.

Es importante anotar que para obtener un buen grosor del brazo, no sólo son los bíceps que hacen esta función, sus antagonistas, los tríceps son vitales para lograr esto, y ellos también pueden ser sometidos a superseries, para obtener una mayor definición del brazo como conjunto.

Por lo general, las personas asistentes a gimnasios les interesa perder peso o tonificar su cuerpo; sin embargo, hay un bajo porcentaje que su interés es contrario, lograr subir de peso; aunque parezca contradictorio, en muchos casos subir de peso resulta una tarea casi imposible. Para lograr este objetivo, básicamente se pueden tomar dos caminos, el fácil y el difícil. El primero puede ser optar por el uso de sustancias anabólicas a base de testosterona, que hacen ganar al cuerpo dimensiones mayores en un reducido tiempo (cuestión de unos meses) y con un relativo “poco” esfuerzo, pero a costa de sacrificios hepáticos, hormonales y emocionales.

El segundo camino suele ser más largo y complejo. Éste consta de dietas de varias comidas al día (por ejemplo, 6 veces al día) ricas en proteínas, calorías, grasas y carbohidratos, es necesario incluir suplementos multivitamínicos y mantener un abundante hidratación de alrededor de 3-4 litros de agua diarios. Hay que tener en cuenta que en muchos casos no se presenta un aumento significativo de peso debido a la genética de la persona, o por mala asimilación de grasas por parte del cuerpo.

Personalmente creo que el deporte tiene que ir estrechamente relacionado con la salud, (de lo contrario no debe ser catalogado como tal) además, el segundo camino crea conciencia de perseverancia y orden en el subconsciente.

Para asistir a una “completa” rutina de gimnasio no es necesario disponer de dos horas o más tiempo, puede darse el caso que sólo se entrene 3 ejercicios por músculo, pero si se entrena de la forma correcta, cuenta mucho para tu cuerpo. Por otro lado, hay múltiples combinaciones de ejercicios que se pueden realizar de manera alternada (súper-serie), reduciendo un importante porcentaje del tiempo que se requiere para una rutina de pesas. Estas rutinas cortas y rápidas estimulan la “memoria” del músculo, permitiendo que éste mantenga una condición estable y tolere los niveles de ácido láctico, que se generan después de la rutina. Puede que dichas rutinas no hagan crecer abruptamente los músculos, pero éstas pueden ser complementadas otros días que se disponga de más tiempo.

Conozco amigos(a) y compañeros(a), que se excusan por la inasistencia al gimnasio por falta de tiempo, múltiples ocupaciones o algunos imprevistos, y por esta razón pagan un mes de gimnasio, pero sólo asisten la primera semana. Lo que no entiendo es que tienen tiempo para los otros compromisos, entonces ¿por qué no sacar 1 hora de su preciado tiempo para hacer una sencilla rutina y no permitir que su cuerpo pierda la condición física?

Posteriormente, daré algunas alternativas de rutinas cortas (súper-series), para los lectores y lectoras que dicen no tener tiempo para hacer algo de ejercicio físico.

Muchas personas que ingresan al gimnasio tienen el afán de ver su cuerpo crecer o esculpirse en muy poco tiempo sin tener en cuenta que el tejido muscular debe sufrir una “metamorfosis” para tolerar los elevados niveles naturales de acidificación que produce el cuerpo humano cuando el oxígeno es escaso en los músculos; en muchas ocasiones esta es la excusa para que no regresen al establecimiento. Por este motivo, es importante como primera medida, la paciencia y persistir a pesar del dolor que genera el ácido láctico, y una recomendación importante es el consumo de líquidos (agua, jugos o bebidas energizantes), que ayudan a restaurar el nivel de oxígeno en los músculos y los minerales que se pierden durante las actividades físicas.

El Gimnasio no sólo es un sitio de pesas o ejercicios aeróbicos especializado para hipertrofiar los músculos o tonificar el cuerpo; a mi forma de ver, también es un sitio donde se puede escapar un poco de los afanes que traen consigo el trabajo y/o el estudio, brindándote un bienestar físico y de distracción, de esta manera funciona como una válvula de escape de estrés.

Es importante mencionar que en estos lugares se suele socializar y lograr buenas amistades, y aprovecharlas para realizar ejercicios que requieran de una supervisión o ayuda para su óptima realización.