Fitness y Deportes

Lo principal para tener el abdomen marcado, hay que disminuir la grasa localizada en este antes de comenzar con una rutina de abdominales, haciendo cualquier ejercicio aeróbico.

Existen muchos ejercicios para los abdominales… les voy a presentar los que trato de hacer. Espero les sirva

Elevando las piernas: debe estar acostado con las manos agarradas en el banco, después se debe elevar las piernas de forma paralela, se descienden las piernas hasta quedar horizontal. Una variación es acostarse en el piso con las manos debajo de los glúteos. De este ejercicio se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Oblicuos con mancuernas: debe estar de pie y en cada mano agarrar una mancuerna del peso que sea más cómodo. Se bebe comenzar el ejercicio haciendo movimiento de lado a lado (izquierda a derecha y viceversa), hacer fuerza en el abdomen y mantener la espalda recta es fundamental para realizar este ejercicio. Para comenzar idealmente se deben hacer 4 series de 12 y gradualmente se puede ir aumentando el peso y las repeticiones.

Elevación de las piernas colgado: el truco de este ejercicio esta en tratar de balancearse lo menos posible con el cuerpo y tampoco empujarse con las piernas, si es posible recomiendo que con la ayuda de alguien más sostenga la cintura para evitar el balanceo normal del cuerpo (esto hasta tener un control del balanceo). Para este ejercicio se necesita un poco más de fuerza en los brazos, ya que se requiere estar colgado en una barra, después se elevan las piernas hasta la pelvis y baja las piernas hasta la posición inicial. Como este ejercicio es un poco complicado recomiendo comenzar con 10 repeticiones de 4 series.

Abdominales con polea: debe estar arrodillado, tomando la cuerda con las manos siempre por encima de la cabeza, se lleva el troco superior hacia abajo quedando a 90° con respecto al suelo, haciendo fuerza en el abdomen se vuelve a la posición inicial. El peso debe ser el apropio a medida que se adquiere fuerza en el abdominales. 4 series de 20 repeticiones.

Hacer los ejercicios con una buena técnica, se podrán tener los resultados esperados.

Si es posible marcar el abdomen siendo disciplinado y constante…

Ole que buena canción… Grace

En estos días en que está de moda “disque” racionar el agua por el fuerte verano de esta temporada, hablar de las bondades del agua no caería mal.

Está muy claro que sin el preciado líquido no podríamos vivir, pero bueno ahora que somos privilegiados de tenerla porque no podríamos aplicarla  para “perder peso”… así de sencillo, tomar unos cuantos vasos de agua al día es suficiente para esos kilos de más.

Hay una regla básica para saber cuántos vasos de agua se debe tomar de acuerdo con el peso, es dividir el peso a la mitad lo cual determina cuantas onzas debe tomar  por ejemplo: una persona de 65 Kilos haciendo el cálculo equivale a  32.5 onzas, teniendo en cuenta que un vaso normal hace 8 onzas, esta persona más o menos  tendría que tomar  a diario de 4 a 5 vasos  de agua. Esta cantidad de agua es suficiente ya que los líquidos corporales están en un completo balance. Tomar agua es fundamental para perder peso, ayuda  al cuerpo a metabolizar las grasas, disminuye el apetito naturalmente, tonifica los músculos y evita la deshidratación y la flacidez de la piel cuando se pierde peso, elimina toxinas,  tomar el agua preferiblemente fría se queman calorías ya que se absorbe mas rápidamente.

Así que a tomar agua se dijo señor@s…

Más o menos hace un año por esta misma época se terminaban los Juegos Olímpicos de Beijing y daba comienzo a los Juegos Paralímpicos, donde participan deportistas con discapacidad física, motoras, mutilaciones, cegueras y parálisis cerebral. Uno de esos días de competencia, hubo un deporte en especial que me llamo la atención y se llama “Bocha ó Boccia” uno de esos deportes no tan conocidos por el común de la gente y bueno, me di a la tarea de buscar en que consistía tan raro deporte.

En este deporte paralímpico participan personas con parálisis cerebral que están en silla de ruedas y consiste en lanzar una pelotas (rojas o azules 6 pelotas por cada color) lo más cercano posible a una pelota blanca llamada “Jack” en el campo de juego. Los lanzamiento se pueden realizar con las manos, los pies ó para las personas que tiene severas limitaciones motrices, con la ayuda de una canaleta que dirige la pelota a la dirección que desea el jugador.  Los equipos de bocha tiene unas categorías dependiendo del grado de discapacidad y pueden ser conformados por hombres y mujeres (individual, parejas y equipos) los cuales compiten entre sí, el ganador es aquel que obtenga más puntos cerca de la pelota blanca.

Espero que ese común de la gente conozca este deporte y les demos el reconocimiento que se merecen estas personas por hacer de sus limitaciones físicas un  triunfo…

El Spinning es simplemente un ejercicio aeróbico en una bicicleta estática  y al ritmo de la música, las clases tienen una duración de 45 minutos y  están dirigidas por un entrenador.

Encontramos variaciones de posturas según el peso y la anatomía de las personas por ejemplo; la más conocida  “sentado ó posición uno” es la más básica y como la palabra lo dice es estar sentado en el sillín, requiere de fuerza en las piernas y caderas. La posición dos requiere de estar semi-sentado es decir no estar sentado del todo, la fuerza y el peso del cuerpo recae en los brazos, con esta postura es un poco difícil conseguir un pedaleo constante. La posición tres la persona está de pie, la espalda totalmente recta y los brazos descansan en el manillar, esta postura requiere de gran exigencia y fuerza de las piernas. Para recalcar que, en cualquiera de las posturas el pedaleo debe ser constante al ritmo de la música y la resistencia a un nivel tolerable, la planta de los pies debe ser siempre paralela al suelo, las rodillas deben estar al ancho de los hombros y la punta de los pies nunca debe mirar el piso.

Este ejercicio ofrece muchos beneficios en el fortalecimiento, tonificación de piernas y caderas, disminuye la piel de naranja, ayuda en la pérdida de peso, previene la aparición de varices,  además quema alrededor de 400 a 500 calorías en solo una hora de entrenamiento. Solo creo que tiene una desventaja y  es que al principio las clases son un poco duras e intensas.

Importante:

• Hidratarse con abundante agua ó la bebida que mas prefiera.
• El Spinning no está indicado para personas con problemas del corazón, las rodillas e hipertensión.
• No se requiere de zapatos especiales, simplemente unos cómodos  y antideslizante.
• No se necesita haber montado antes en bicicleta.
• Ajustar el sillín a la altura de la cresta iliaca (ubicándose de pie al lado del sillín, ajustar la medida de la silla).

PD: El spinning fue una excusa… para conocerte un tris. Je Je Je.

Para nadie es un secreto que en la actualidad el “BOOM” de la moda y la facilidad de acceder a diversos medios de comunicación, sobre todo internet, donde se encuentran paginas que enseñan a los adolescentes como volverse Anoréxicos. Hoy en día las mujeres nos vemos presionas por tener un cuerpo y una imagen perfecta, aun mas cuando sabemos que los hombres se desviven por una fémina de medidas 90-60-90, en fin… la autoestima por los suelos y la presión de la sociedad hace que las mujeres hagamos cosas que van en contra de nuestra salud y la integridad física. He aquí la famosa “Sibutramina” tan anhelada por muchas mujeres disque para adelgazar, sin conocer los riesgos de consumir estos medicamentos sin prescripción médica.

La Sibutramina en un medicamento usado para el tratamiento de pacientes obesos que las dietas y los ejercicios no son los suficientes para tener el peso ideal para su estatura y talla sumándole que el índice de masa corporal (IMC) es mayor a 30kg/m2. La Sibutramina engaña al cerebro con la sensación de no tener apetito, al no consumir alimentos el cuerpo busca la manera de obtener el “combustible” de otros lugares (grasa), es así como se genera el gasto de energía, además aumenta la termogénesis (es la capacidad del cuerpo para generar calor) y pues el resultado más esperado: la pérdida de peso.

Algunos de los efectos adversos son: dolor de cabeza, sequedad en la boca, insomnio, estreñimiento y en algunas personas aumento de la presión arterial, incremento de la frecuencia cardiaca y psicosis. Este medicamento no está indicado para personas con hipertensión no controlada, enfermedades del corazón, accidente cerebro vascular (ACV), mujeres en estado de embarazo y lactancia, antecedentes de trastornos de la alimentación (Anorexia y Bulimia Nerviosa).

Lo único es, para quien decida tomar esta opción solicite la asesoría de los profesionales de la salud y también recomendaría y vale la pena preguntarse a sí mismo: ¿Adelgazar es cuestión de moda ó salud?

La verdad y es una opinión muy personal; es que estoy en contra de aguantar hambre y el uso de estos medicamentos para adelgazar.

Dedicado para todas las mujeres que como Yo cuidamos de nuestro cuerpo…Pero sin cohibirse de las delicias de la comida.

PD: Adri deja de hacerle mal a Tú cuerpo…

Hay quienes al igual que Yo, tenía ciertas dudas al realizar una clase de Step ya sea por el simple de hecho de enfrentarse a algo nuevo y tal vez hacer el ridículo, pero bueno lo importante es tener las ganas y querer aprender. En mi experiencia personal llevo más o menos cinco años realizando a menudo este tipo de ejercicio, pues la verdad es que al principio no fue como tan fácil, ya que este requiere memoria y llevar el ritmo de la música, cosas que se aprenden solamente practicándolas.

El Step es sencillamente un ejercicio aeróbico y cardiovascular con un tiempo aproximado de 40 minutos, donde principalmente se involucran ascenso y descenso en una plataforma a la cual se le puede colocar unas bases para darle altura según la intensidad del trabajo. Este tipo de ejercicio se estimula todos los músculos del tronco inferior (Glúteos, femorales, cuádriceps, abductores y pantorrillas), dándole forma proporcionada, fuerza, firmeza y por qué no unas seductoras piernas.

Hay diferentes clases de Step para todos los gustos y según el nivel en que se encuentre la persona, desde los más avanzados (clases de Step II y Step III), hasta los que apenas están comenzando (clases de principiantes y Step I); en las clases de principiantes y Step I se enseña lo más básico, la velocidad de la música es lenta lo que permite hacer los ejercicios y desplazamiento con mayor intensidad, a diferencia de las clase avanzadas, donde se requiere mayor habilidad y destreza.

Importante: saber respirar (inhalar por la nariz y exhalar por la boca), hidratarse antes, durante y después del entreno, utilizar zapatos antideslizantes y ropa cómoda.

Esta es una buena alternativa para las personas que quieran mejorar su apariencia física, quemar calorías y divertirse un rato.

Plataforma de STEP con las bases.

Leyendo uno de los tantos capítulos de un Mago “Harry Potter”, me imagine que tan fácil sería utilizar la varita, bueno, una ayudita extra no quedaría nada mal.

Volviendo a la realidad unos de los secretos para disminuir grasa corporal es el ejercicio aeróbico, donde inicialmente el “combustible” es el Oxigeno (O2), después de unos minutos el O2 escasea y comienza la degradación de las grasas es por esto que el suministro de energía depende de los ácidos grasos, es así que comenzamos a “quemar” las grasas .   Para que este tipo de ejercicio sea efectivo hay que practicarlo de forma regular, iniciando una rutina de 30 minutos de ejercicios sencillos como: trotar, caminar a prisa, correr, saltar, subir y bajar gradas, montar bicicleta, patinar, nadar ó para los que van a Gym comenzar a entrar a las clases de Step, Rumba, Kick boxing, en fin cualquier tipo de ejercicio que nos exija elevar las pulsaciones.

Realizando estos entrenamientos periódicamente obtenemos beneficios mejorando la función cardiovascular, el estado de ánimo, disminuye la grasa corporal, baja los niveles de colesterol malo en sangre y aumenta el colesterol bueno (HDL); todo esto acompañado de una alimentación equilibrada, tomar abundante agua ayuda a mejorar nuestra imagen corporal.

No siendo más… hasta pronto.

P.D: Espero haber sido clara