Fitness y Deportes

El primer ejercicio lo llamaremos Levantamiento Pélvico, personalmente lo recomiendo ya que en este se trabaja el equilibrio, los glúteos e indirectamente los abdominales. Para este ejercicio se requiere una pelota de Fitball, aunque no es un requisito para realizarlos.

Como se muestra en el video se debe acostar, apoyando las pantorrillas sobre el Fitball, lentamente se levantan las caderas del suelo hasta su máximo punto, al mismo tiempo se hace fuerza en los glúteos, cuando ya se está en el máximo del levantamiento se cuentan unos segundos y lentamente se desciende completamente hasta completar las repeticiones deseadas; se debe realizar inicialmente 4 series de 12 repeticiones cada uno. Para que sea un poco más complicado el ejercicio a este se le puede agregar un poco de peso en el vientre, así mismo se le puede aumentar la intensidad de las repeticiones.  Como lo había dicho No es un requisito tener un Fitball, una variante del ejercicio es simplemente acostarse, flexionar las rodillas, apoyando los pies en el suelo se repite la misma ejecución ya descrita, a este también se puede añadir una poco de peso.

El segundo ejercicio se trabaja principalmente los abdominales, para la ejecución se requiere estar acostado, apoyando los pies sobre la pelota, se acercan las rodillas lo mas que se pueda al abdomen, inmediatamente se extienden los miembros, en todo momento del ejercicio se debe estar haciendo fuerza en el abdomen así mismo la respiración debe ser continua. Para agregarle un poco de dificultad al ejercicio se puede acompañar con el movimiento de los hombros y la cabeza acercándolos cada vez que se flexionan las piernas. Lo ideal es comenzar con pocas series y repeticiones e ir aumentando a medida que se fortalezcan los músculos del abdomen.

Gracias a PortalFitness por el video

Tomando la habitual posición del reconocidísimo súper héroe Spiderman, nace una alternativa para realizar abdominales, simplemente simulando estar escalando un edificio como lo hace Spiderman. Lo principal en este ejercicio es tratar de mantener la cadera en su posición, es decir evitar a toda costa que descienda, esto ayuda a tener más estabilidad al tren superior al momento de hacer abducción de la pierna llevándola hacia delante.

Con este ejercicio se trabaja los abdominales desde otra posición logrando una nueva estimulación, así dejamos de hacer los mismos abdominales aburridores de siempre.

Juzguen por ustedes mismos…

Continuamos con esta mini-serie en la que estamos hablando de uno de los ejercicios clásicos que existen para ejercitar las piernas y los glúteos.

Peso muerto, piernas rígidas

Peso muerto convencional.

Es un ejercicio que tiene cierta dificultad y esta se debe principalmente a la hora de levantar el peso puesto que podemos golpearnos las canillas o también conocidas como espinillas con la barra.  Por lo mismo la técnica para ejecutar el movimiento debe ser perfecta, y trabajar con bastante peso puede resultar todo un desafío.

A continuación consejos que nos ayudaran a la hora de realizar el ejercicio:

• La barra en el suelo, y acercarse a esta hasta que las canillas (espinillas) queden muy cerca de la barra
• Pies separados en la misma anchura de los hombros
• Manos en pronación, es muy importante asir correctamente la barra, se puede tomar con una mano en pronación y la otra en supinación para evitar que la barra se caiga.

La posición de inicio de ser así:

Para levantar el peso debemos mantener SIEMPRE la espalda recta, pues esta es la parte crítica del movimiento y lo último que queremos es un accidente o lesión.  Otra cosa que podemos añadir es el hecho de

La posición final debe ser algo parecido a esto:

Por último para quienes no se imaginan la ejecución o desean revisar sus movimiento pueden ver este video que dejo adjunto al artículo.

Happy GYM.

Comenzamos con una pequeña serie sobre los ejercicios que hacen parte del conjunto llamado DeadLift o Peso Muerto, llevan esos nombres porque son ejercicio que tienen su arranque desde el suelo estando todo el peso en un punto muerto.

El peso muerto piernas rígidas es un excelente ejercicio para las piernas y las nalgas, específicamente los femorales y los glúteos mayores respectivamente.

Es un ejercicio que requiere una técnica de ejecución perfecta ya que puede resultar bastante perjudicial el no realizarlo correctamente ya que los músculos de la parte inferior de la espalda son bastante solicitados.  A continuación la teoría (Cita textual de un libro de colección “Guía de movimientos musculares”) de cómo ejecutar el movimiento:

De pie, pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el suelo, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, las piernas estiradas.  Asir la barra, manos en pronación, brazos relajados y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fija, realizando la inclinación a nivel de caderas.  Espirar al final del movimiento.  Regresar a la posición inicial, sin llegar a poyar la barra en el suelo y volver a empezar.  Durante la ejecución del movimiento es importan no curvar NUNCA la espalda para evitar el riesgo de lesión.

Como dicen muchas personas, el punto vital a la hora de hacer este ejercicio es llevar hacia atrás las nalgas (lo mas que se pueda) y mirar siempre al frente, en el momento que miras el suelo automáticamente tu espalda se dobla y puedes lesionarte.

Como consejo podríamos nombrar el uso de guantes puesto que tomar la barra sin ellos puede resultar bastante incomodo.

Happy GYM.

Continuamos con esta mini serie de artículos en los que vemos como ejecutar ejercicios sencillos, o mejor ejercicios caseros.  Esta vez veremos uno llamado Abducción de la cadera.

Hacer este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio también llamado parte superior de las nalgas.

Ejecución:

De pie con las con una mano apoyada sobre un soporte estable, elevamos una pierna lateralmente lo más alto posible.  Aquí hay que hacer una observación, este movimiento tiene una limitación ósea que nos impide elevar al punto horizontal la pierna, por ende es básicamente inútil intentar realizarlo de esa forma, a continuación una imagen en la que podemos ver cómo hacer este ejercicio:

(No es completamente necesario ese soporte, puede ser cualquier otra superficie que genere estabilidad)

Ahora si deseamos trabajar aun más intensamente los glúteos podemos variar un poco el movimiento tratando de llevar un POCO la pierna elevada hacia atrás, con esto solicitaremos las fibras de los glúteos mayores y será un ejercicio más completo para nuestro tren medio.

Como este movimiento es ejecutado sin peso, debemos intentar realizar TANTAS repeticiones como podamos, es decir, hasta tener una sensación de quemazón en las nalgas.

Happy GYM.

En algún momento de nuestras vidas todas las mujeres hemos deseado terminar definitivamente con esos excesos de grasa en sitios específicos del cuerpo como por ejemplo el abdomen, los brazos, muslos y caderas, que para algunas personas es muy complicado moldear estas zonas, es ahí cuando queremos utilizar una solución rápida que no requiera sacrificios como ir al gimnasio ó hacer dietas raras. En el mercado se encuentran un sin fin de productos como cremas reductoras, geles, lociones, ampollas, sprays y parches que aseguran reducir medidas con solo aplicar en el área.

Algunos de los ingredientes claro está que se ha comprobado su efectividad con estudios, entre estos componentes se encuentran: la “L-carnetina” esta ayuda a movilizar y transportar las grasas para la obtención de energía, además la L-carnetina también es utilizada como suplemento energético, por lo cual aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. “La cafeína” sirve para la micro-circulación, lo que disminuye el tejido adiposo y por último el fucus es un compuesto de algas marinas que contiene aminoácidos, vitaminas y minerales la cual permite que el metabolismo de las células se acelere y por consiguiente se puedan eliminar toxinas.

Para que estos productos tengan una mejor efectividad es recomendable acompañarlo de masajes en forma de círculos en el sitio preferiblemente antes de hacer ejercicio, generalmente los resultados se ven más o menos 15 días de aplicación todos los días, además la combinación de dietas saludables y actividad física se pueden optimizar los resultados.

Importante, al comprar estos productos asegúrese que sea en sitios reconocidos con sus registros sanitarios, así mismo hay que tener en cuenta el tipo de crema que se esté buscando “reductora ó reafirmante”, estos productos tienes finalidades diferentes. No crearse falsas expectativas y desde luego tener claro que para perder peso no es cuestión de pociones mágicas.

Desde comienzos de la humanidad se dice que se ha utilizado un elemento que ha revolucionado la escultura y forma del cuerpo, diseñada para ceñir y sujetar la cintura, su uso era casi exclusivo de mujeres haciendo honor a los llamados cuerpo de “Guitarra”, aunque por estos tiempos los hombres también son consumidores de la conocidísima “Faja”.

Existen en el mercado muchos tipos de fajas, en este caso hablaremos de 2 clases:

• Fajas Estéticas: con la eliminación de toxinas por medio de la sudoración natural del cuerpo se reducen medidas del abdomen cintura y caderas; estas son actualmente las más utilizadas para moldear el cuerpo, en el caso más especial de las mujeres que han estado en embarazo que después del parto se ha perdido la figura, se necesita reafirmar las partes flácidas y remoldar su cuerpo, con este fin las fajas estéticas son las más apropiadas por que permite un mayor cubrimiento de las zonas del cuerpo más afectadas.
  

  Para obtener los mejores beneficios lo principal es ser constante con el uso de la faja, también se debe incluir una dieta saludable y algún tipo de ejercicio.

  

  • Fajas Reductoras: Son las más efectivas cuando de disimular el tejido adiposo del abdomen por el efecto de calor del cuerpo ocurre una “deshidratación” de la zona. Además realzar la cintura y reduce “La barriga”, también sirve para corregir posturas. Estas son las ideales para realizar aeróbicos ó ir al gimnasio.

  

  Los beneficios de las fajas pueden verse reflejados con el simple hecho de escoger una buena faja:

  • La talla de la faja debe ser de acuerdo a nuestro cuerpo, generalmente se toma como referencia la talla de pantalón que se use.
  • No utilizar fajas de talla muy pequeña, ya que evita que los pulmones se expandan libremente y por ende no se tiene una buena respiración.
  • No es aconsejable utilizar fajas tan ajustadas, debe hacer que su cuerpo se adapte de manera paulatina.
  • Si es el caso de usar fajas post parto, lo mas recomendado es que consulte con los profesionales de la salud.
  • Al momento de comprar la prenda verifique que los materiales sea los idóneos, como por ejemplo que sean antialérgico y que se garantice la flexibilidad suficiente al momento del uso.
  • Recuerde que ser contante, puede que tenga o no bueno resultados.
  • Cuando se trata de fajas completas, revise que los parches en zonas especiales como el busto o los glúteos estén hechos de algodón y con buenas costuras.
  • Al usar fajas, éstas no deben producir enrojecimientos o hinchazón.

Es uno de los mejores estiramientos para las caderas, nos será de mucha utilidad para cuando estemos trabajando el tren inferior de nuestros cuerpos, esta parte debe tenerse muy en cuenta en los calentamientos y estiramientos PRE-entreno sobre todo cuando deseamos trabajar la Sentadilla.

Para realizar correctamente el estiramiento solo se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Arrodillarse en el suelo.
• Pierna a estirar una paso hacia adelante, la rodilla debe quedar dibujando en un Angulo de 90 Grados, y la otra pierda completamente hacia atrás
• Empujar la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta. OJO no hay que hacer demasiada fuera en la cadera, solo la suficiente para sentir el estiramiento.
• Mantener la posición entre 10 y 15 segundos y cambie de pierna.

Este estiramiento trabaja todos los músculos que se necesitan para La Sentadilla.