Fitness y Deportes

En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en MASA MUSCULAR existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”.  Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos CORRECTAMENTE.

En esta primera entrada sobre este tema hablaremos del primero del los Big Four.

Clean and Press: (Fuerza por delante)

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four).

De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift  (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un SOLO movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad, una vez se tiene a esa altura la barra en un movimiento se sube por encima de la cabeza, después debemos regresar la barra hasta el suelo.

Sé que explicarlo hablando es un poco difuso de entender sin embargo hay video en YouTube.COM donde se indica (SIN AUDIO) como se debe ejecutar CORRECTAMENTE este ejercicio, el cual es muy recomendado pues el Clean And Press no trabaja un solo musculo sino que trabaja el cuerpo entero, pasando desde las piernas, el abdomen hasta los hombros.

En FitnessDeportes.COM recomendamos la ejecución de este ejercicio pero hay que tener los cuidados necesarios para empezar y mucho cuidado al PESO, adicional de en lo posible trabajar con un compañero, este ejercicio requiere igual esfuerzo a cuando ejecutamos Sentadillas y es por eso que muchas personas tienen a marearse durante o luego de realizar el Clean And Press.  Por lo anterior y todo sus beneficios este movimiento hace parte de los Cuatro Grandes del GYM.

A la mayoría de las mujeres no les gusta trabajar con pesas.  Eso es una verdad, ellas prefieren hacer Spinning, Step o clases de aeróbicos, y eso está muy bien.  Pero están desperdiciando un excelente beneficio que ofrece realizar ejercicio con pesas.

Y no solo hablo de hacer pesas para las piernas como Sentadillas o Curl femoral.  Hablo de hacer bíceps, tríceps y ejercicios de musculación para la espalda.  Las mujeres le tienen miedo a desarrollar musculo en el tren superior (la mayoría) pero lo que algunas veces se les olvida es que el desarrollo del músculo está asociado directamente a la testosterona hormona que en las mujeres se encuentra en pocas cantidades.  Por lo mismo el crecimiento muscular es mínimo comparado con el de un hombre.

¿Qué beneficios conlleva?

Sencillo, si las mujeres trabajaran el tren superior de sus cuerpos simplemente tendrían una mejor postura, brazos y espalda TONIFICADOS y por ende evitarían que los gorditos como los “conejos” le sean tan visibles.

En resumidas cuentas Mujeres a hacer pesas que estas les traerán muchos beneficios además de poder entrenar con sus parejas o amigos.

Happy GYM.

PD: Dos años, podría afirmar que han sido de los más felices que he vivido.  Feliz Cumpleaños Muñeca!!

A menudo vemos en los gimnasios errores de las personas principiantes a la hora de ejecutar ejercicios, pero este que vamos a ver el día de hoy es bastante recurrente además que no distingue de experiencia (pues lo he visto en personas que llevan más de 5 años en actividad física con pesas). Se trata de “tomar” la barra o las mancuernas.

El agarre perfecto de una barra es simplemente poner la barra exactamente sobre la palma de la mano.

Agarre Perfecto de barra.

Y NUNCA debe hacerse colocando la barra cerca de los dedos:

Agarre Erróneo de Barra

El asir la barra erróneamente simplemente lo podemos traducir como lesiones. Tomar la barra o mancuernas de manera perfecta nos ayuda a la hora de levantar el peso que tratamos, puesto que este se apoya sobre el antebrazo y NO sobre la muñeca.

Este artículo aunque corto, es muy útil puesto que podemos evitar muchos dolores (no precisamente de cabeza) por saber cómo aprehender la barra en el gimnasio.

Happy GYM.

Uno de los músculos que tal vez se nos olvida trabajar son las pantorrillas, al igual que los cuádriceps, femoral y glúteos, la pantorrilla también es importante, además le terminan de dar forma a la pierna. A continuación unos pequeños trucos para ejercitar esta zona.

• No importa que tan fuertes las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los del otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

• Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debe de entrenarlas de manera intensiva y pesada, luego deje un tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

• Entrena las pantorrillas al final de la rutina de pierna, después de cuádriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular.

• Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, se recomienda empezar el entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, toman mucha energía que le podría servir para entrenar tus pantorrillas.

• Antes de cualquier entrenamiento, incluso de las series de calentamiento, estirar cualquier grupo muscular igualmente importante; estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles a calambres y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que después de cada serie, estire y de masajes para asegurar que estén relajados y listos para contraerse antes de empezar la siguiente serie.

• Levantamiento de talones sentado, se trabaja el Sóleo, el musculo soporte debajo de los gastrocnemios. Una vez que éste último está fatigado, es mas fácil agotar el sóleo más directamente.

• Al hacer levantamientos de talón de pie a medida que las piernas están mas rectas, se trabaja de mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegue al punto de doblar las rodillas.

• Mantenga el cuerpo y las rodillas en una alineación vertical y encuentre ese punto crítico en el que las piernas, deben estar tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender las rodillas.

• Manteniendo las rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contraiga y estire los músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango del movimiento.

Referencia bibliografía de la Revista Imagen, Sep 15, Rev N° 59.

Durante o después de extenuantes rutinas de ejercicio (cualquiera que se practique), es normal sentir alguna que otra molestia muscular. Siempre y cuando no sea una lesión que necesite reposo absoluto o incapacidad de tiempo prolongado, es importante no parar las actividades que se realizan normalmente, o dejar de entrenar, se debe seguir pero con un peso más manejable.

Una de las maneras de recuperarse de las molestias es por medio del descanso y algunos masajes; cuando se practican rutinas de pesas, se recomienda un descanso de por lo menos 8 horas diarias. Además cuando no se está acostumbrando al ejercicio físico, es recomendable el reposo de por la menos un día a la semana, adicionalmente se debe tener en cuenta el tema de la hidratación, para recuperar los electrolitos perdidos en la actividad física.

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press).

Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada.

El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento.

¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio?

Bien:

• Glúteos en contacto con la banca.
• Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio).
• Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento.

La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar.

Cabe anotar que este es uno de los ejercicios más exigente que existen en pesas y que igualmente es muy recomendado ejecutarlo “guiado” o con un acompañante que esté pendiente de nuestros movimientos.

Dejo un pequeño video de Zoltan Voros  un Fisicoculturista Húngaro que con un excelente ejemplo nos enseña que SIN IMPORTAR el peso este ejercicio SIEMPRE debe ejecutarse de manera PERFECTA.

Trotar suele ser un ejercicio muy llamativo para las personas, por sus beneficios y sus buenos resultados, cada persona tiene su propia forma de hacerlo, sea de noche, de dia o al amanecer, siendo esta ultima la mas aplicada ya que mucha gente por la frescura, por respirar el aire puro porque al levantarse tienen nuevas energias y estan totalmente “recargadas” , pues realmente estan en lo cierto, salir a trotar o a correr momentos antes de la salida del sol es bueno porque no se va tener un contacto directo con el sol tambien porque se puede ejercitar por más tiempo sin tener la molestia de cansarse muy rapido gracias al calor o el agotamiento que causa este.

Al momento de trotar se debe tener en cuenta hacerlo en un suelo plano y blando, tener un buen calzado es decir que sean acolchonados, que en la parte del talon sea mas gruesa que la de los dedos, de esta manera se protege el talon y las rodillas que van  a ser los encargados de recibir el impacto del deporte realizado, es recomendable tener por lo menos un litro de agua mientras se hace el ejercicio pues hay que ir reponiendonos de las calorias perdidas.

Hay que tener en cuenta que trotar es mas que todo un ejercicio cardiovascular por lo que no es recomendable empezar a correr o a trotar al instante, es decir al momento de salir a trotar primero hay que empezar caminando despacio, luego un poco mas rapido, luego si trotar y por ultimo si se prefiere correr, pero nunca ir a las dos ultimas apenas se empiece pues seria dañino para las rodillas y el estado fisico, por ultimo debemos saber que con este tipo de ejercicios la piel se estira por lo que seria muy bueno complementar con algunos ejercicios con pesas para equilibrar los musculos y no tener una piel flacida o llegar al punto de lucir demasiado delgado.

En Fitness y Deportes hemos hablado de ejercicios que nos ayudan a tener un abdomen plano o en el mejor de los casos (si se es juicioso y constante) a tener un abdomen al mejor estilo de las chocolatinas (así le decimos en Colombia) o al estilo Six-Pack.

Uno de los temas más complicados en las abdominales es decidirse o no a trabajar estos músculos con peso, siempre o por lo menos la mayoría de las veces que vemos rutinas para nuestro vientre se realizan sin peso.  Estos ejercicios son llamados “caseros” porque pueden hacerse en cualquier parte (casa, trabajo, parque) sin necesidad de desplazarse a un Gimnasio.

¿Y entonces? ¿Para qué usar pesas?

Personalmente considero que los abdominales son los músculos para los que más ejercicios existen y las pesas son una de las opciones, ya que ayudan a que dichos ejercicios deban ejecutarse de manera perfecta y mucho más exigente.

Bien, ¿pero entonces que pesas usar?

En esta pregunta es donde las personas se comienzan a enredar.  El peso debe ser usado SOLAMENTE en ALGUNOS ejercicios, en los que se puede, ya que no todos están diseñados para usar pesas.

Por ejemplo en el clásico movimiento abdominal.

En este ejercicio podemos incluir un disco de poco peso, lo abrazamos a la altura del pecho y ejecutamos el movimiento como lo sabemos hacer.

Pero si nos vamos a otro ejemplo, este ejercicio es mejor realizarlo sin peso, hemos visto gente que ejecuta este movimiento con peso en dicha “maquina” y ese es un error de movimiento, el peso en las abdominales debe ir máximo al pecho, pero nunca a la altura de los hombros o de la cabeza puesto que estaríamos exigiendo articulaciones que no tienen por qué hacerlo.

Así que para usar pesas en ejercicios de abdomen solo hay que tener un poco de malicia y de sentido común para saber si podemos o no hacerlo.

Happy GYM.