Fitness y Deportes

Se define como frecuencia cardiaca número de veces que se contrae el corazón en un minuto, las pulsaciones o contracciones pueden variar dependiendo del estado físico, edad, sexo, condición de temperatura ambiental, genética y hasta estado de ánimo. Para medir el pulso se puede identificar en varias partes del cuerpo como el cuello, el pecho, pero la más recomendada es en la muñeca, teniendo en cuenta que se debe hacer la medición durante un minuto para tener más exactitud en el valor, también para más comodidad se puede utilizar un reloj de pulso.  El rango normal en un adulto sano oscila entre 60-100 lxm (Latidos por minuto) y cuando se realiza ejercicio las pulsaciones pueden subir entre 150 a 200, por lo contrario cuando se encuentra en repodo o durmiendo la FC (Frecuencia Cardiaca) puede bajar hasta 40 lxm.

En este caso vamos a calcular la frecuencia cardiaca máxima que alcanza una persona según la edad y el sexo cuando realiza una actividad física. Existen varias fórmulas para calcular como por ejemplo FC Máxima = 220 – edad esta tiene un problema y es que no es muy confiable ya que no distinguen entre hombre o mujer además está determinada para un rango de edad menor de 55 años.

En la actualidad la fórmula más utilizada es:

Hombre = FC Max= ((210- (0.5x edad en años) – (0.01x peso en kilos)) + 4

Mujeres = FC Max= ((210- (0.5x edad en años) – (0.01x peso en kilos))

Un ejemplo para mujer: Peso 66 kilos y edad 23 años, fácil se reemplazan los datos y se hacen los cálculos respectivos.

FC Max= ((210- (0.5x edad en años) – (0.01x peso en kilos))

= ((210- (0.5x 23) – (0.01x 66))

= (210 – 11.5) – 0.66

= 198.5 – 0.66

FC Max= 197.84

El resultado significa que para esta persona el corazón se debería contraer 197 Lxm cuando se realiza un esfuerzo físico esto obliga al corazón a trabajar hasta su punto máximo y por ende el organismo utiliza como “combustible” los ácidos grasos en términos coloquiales la quema de grasa. Como lo he dicho anteriormente estos resultados varían.

Como en la foto todos podemos tener un corazón fortachón!!!

Para comenzar con una rutina de ejercicio no se necesita mucho, un bueno consejo es iniciar  en el gimnasio con clases de AeroRumba, claro está para las personas que le gusta bailar o que le gustaría aprender, lo particular de estas clases es que son muy divertidas, además de estar bailando al mismo tiempo se queman calorías, tonifica la figura, sirve como des-estresante, junto con una alimentación balanceada ayudar a perder peso gradualmente. Por lo general en los gimnasios esta clase la dictan 2 ó 3 veces por semana y tiene una duración de 45 minutos además se colocan varios géneros musicales como merengue, salsa, reggaetón, mapale, bachata, disco, mambo etc.

Ideal para asistir AeroRumba es llevar unos bueno zapatos, ropa cómoda, bebidas hidratantes y por supuesto una buena disposición para bailar…

A continuación unos videos, son un poco caseros, pero quiero mostrarles cómo se viven las clases de AeroRumba en mi hermosa ciudad Cali “Ciclovía”. Ahí les dejo para que se animen

Para todas la personas que realizan cualquier tipo de ejercicio cardiovascular ó aeróbico, es común que en los gimnasios se utilicen las bicicletas, el escalador, clases de aeróbicos y de spinning, pero ahora aunque no es una moda reciente, la elíptica es otra opción, siendo esta una actividad muy completa; lo que implica utilizar un gran parte de los grupos musculares, como los del tren superior e inferior simultáneamente, teniendo en cuenta que la Elíptica incorpora movimientos tales como correr, pedalear, marchar, esquiar y escalar , esto hace que esta actividad física sea muy completa.

Algunos de sus beneficios es que al ser una actividad aeróbica, permite quemar una gran cantidad de calorías  ya que el cuerpo necesita más cantidad de flujo sanguíneo, por ende mas oxigenación en los músculos, es así que se permite la “quema de calorías” si este es el objetivo. Otro de sus beneficios es que las principales articulaciones del cuerpo como  las rodillas y los tobillos no sufren ya que siempre los pies van estar totalmente apoyados contra la base la maquina, esto hace que sea un ejercicio ideal para personas con problemas de articulaciones o lesiones que necesiten una actividad de bajo impacto.

Al igual que toda rutina de ejercicios, esta se debe realizar mínimo durante 30 minutos y ojala tres veces a la semana, esto para personas sedentarias que apenas están iniciando actividad física y para las personas que ya tienen un estado físico y una rutina de actividad aeróbica por lo menos diariamente de 45 minutos a 1 hora diaria, así si el objetivo es quemar calorías es importante saber que es conveniente hacer elíptica por un tiempo mayor a 30 minutos ya que a partir de de este tiempo es que se comienza a movilizar los depósitos de grasa en el cuerpo.

En la actualidad son muchos los métodos para disminuir medidas corporales, dentro de estos se encuentra el famoso “Masaje reductor”, lo cual actúa sobre el espacio intersticial y el tejido conectivo, además combinado con un drenaje linfático que  activan la circulación de linfa, la cual es encargada de movilizar y eliminar toxinas, sustancias de desechos, moléculas de grasa.

Ventajas:

• Gracias a la técnica del masaje y sus beneficios se han utilizado para aliviar dolores musculares.
• Mejora el aspecto de la piel, disminuye la flacidez, la piel de naranja o la llamada celulitis
• Realizando masajes en determinadas partes del cuerpo se pueden disminuir medidas como por ejemplo en la cintura, abdomen, brazos, muslos y caderas.
• Moviliza y elimina grasa localizada.
• Puede ser utilizado como método de relajación y anti estrés. Claro está la finalidad y el tipo de masaje.
• La fricción de los dedos sobre la piel  deshace tensiones, nudos y alivia el dolor.

Desventajas:

• La técnica del masaje reductor, para algunas personas puede llegar a ser doloroso, por este motivo puede que se abstengan a utilizarlo
• Por ser un masaje se debe utilizar la fuerza para movilizar tejido adiposo localizado, puede producir lesiones y equimosis (Moretones)
• Según el tipo de crema ó aceite que se utilice puede causar algún tipo de alergia
• Así como se reducen medidas, asimismo se puede aumentar, he ahí la importancia de acompañar estos métodos con dieta y ejercicio cardiovascular
• No está indicado para mujeres en estado de embarazo ó post cesáreas
• Para personas con  problemas de obesidad los masajes reductores no son la mejor indicación.

El masaje reductor puede ser otra alternativa para esculpir nuestro cuerpo. Para tener en cuenta que el masaje por sí solo no es tan efectivo si no se acompaña de ejercicio, tomar abundante agua y dieta.



Es un clásico que mujer que se respete debe por lo menos tener una cintura de avispa, siendo más realista no todas tenemos los 60cm de cintura. Para aquel problema existen muchas formas de reducir medidas:

1. Realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, ya sea trotar, montar bicicleta, hacer aeróbicos, elíptica y patinar al menos durante 40 minutos 3 veces a la semana (es opcional), con esto garantizamos la “quema” de calorías, además podremos bajar unos cuantos kilos y disminuir al mismo tiempo el tejido adiposo que suele acumularse en el abdomen.

2. Haz abdominales, después de llevar un tiempo haciendo ejercicio cardiovascular es necesario añadir a la rutina abdominales ya que la piel después de un tiempo de haber disminuido grasa corporal, se puede colocar un poco flácida, el objetivo principal es tonificar el abdomen. Realizar abdominales cruzados son los más indicados, para inicias 3 series de 10 repeticiones.

3. Una alimentación sana, tratando de disminuir al máximo el consumo de grasas además consumir con moderación quesos, huevos, embutidos, nata, dulces, helados y frutos secos. Además incluir en la dieta cereales que aportan gran cantidad de fibra, recomendada para tratamiento de adelgazamiento ya que provoca sensación de saciedad y aporta pocas calorías, a esto sumarle que mejora notablemente la digestión y la motilidad intestinal, disminuyendo la sensación de pesadez.

4. Hidratar la piel de la cintura, después del baño diario es muy recomendado además de hidratar los muslos y brazos incluir el abdomen realizando masajes en forma de circulo, con esto activamos la microcirculación de la piel.

El primer ejercicio lo llamaremos Levantamiento Pélvico, personalmente lo recomiendo ya que en este se trabaja el equilibrio, los glúteos e indirectamente los abdominales. Para este ejercicio se requiere una pelota de Fitball, aunque no es un requisito para realizarlos.

Como se muestra en el video se debe acostar, apoyando las pantorrillas sobre el Fitball, lentamente se levantan las caderas del suelo hasta su máximo punto, al mismo tiempo se hace fuerza en los glúteos, cuando ya se está en el máximo del levantamiento se cuentan unos segundos y lentamente se desciende completamente hasta completar las repeticiones deseadas; se debe realizar inicialmente 4 series de 12 repeticiones cada uno. Para que sea un poco más complicado el ejercicio a este se le puede agregar un poco de peso en el vientre, así mismo se le puede aumentar la intensidad de las repeticiones.  Como lo había dicho No es un requisito tener un Fitball, una variante del ejercicio es simplemente acostarse, flexionar las rodillas, apoyando los pies en el suelo se repite la misma ejecución ya descrita, a este también se puede añadir una poco de peso.

El segundo ejercicio se trabaja principalmente los abdominales, para la ejecución se requiere estar acostado, apoyando los pies sobre la pelota, se acercan las rodillas lo mas que se pueda al abdomen, inmediatamente se extienden los miembros, en todo momento del ejercicio se debe estar haciendo fuerza en el abdomen así mismo la respiración debe ser continua. Para agregarle un poco de dificultad al ejercicio se puede acompañar con el movimiento de los hombros y la cabeza acercándolos cada vez que se flexionan las piernas. Lo ideal es comenzar con pocas series y repeticiones e ir aumentando a medida que se fortalezcan los músculos del abdomen.

Gracias a PortalFitness por el video

Hace poco tiempo en nuestro gimnasio de cabecera, hicieron un centro de trabajo en elípticas, es decir, al mejor estilo de las clases de Spinning pero no con las bicicletas sino con estas maquinas.  Las cosas hay que decirlas este es un experimento interesante pero que la verdad resulta ser menos profesional de lo que pareciera; sin embargo esta no es una crítica sobre ello sino una pequeña guía para las personas que desean hacer este tipo de ejercicio, porque este es un EJERCICIO mas no un calentamiento.

La elíptica es una maquina que combina básicamente dos tipos de ejercicios que podemos encontrar por separado, uno es el pedaleo que nos ofrecen las bicicletas estáticas y otro es el movimiento estilo remo que encontramos en maquinas como la “multipower” o los resortes.  La gran ventaja con la que cuenta la Elíptica es que con ella reducimos la posibilidad de lesionarnos pues los movimientos NO requieren de la misma fuerza que cuando los ejecutamos por aparte.

Esta máquina es versátil ya que podemos cambiar el movimiento o lo que llamaríamos el estilo del movimiento simulando “ir para atrás” y así también ejercitaremos los músculos de la cara trasera de nuestras piernas y NO renunciaremos al movimiento estilo remo en nuestras extremidades superiores.  Si nunca has realizado ejercicio en este tipo de maquina no te preocupes mucho por cómo hacerlo, es algo automático son solo subirte en los “calapés” sabrás que debes ir haciendo.  Pero sin duda lo que SI se debe tener en cuenta es que como es un ejercicio como cualquier otro debes ir de a pocos, la primera vez entre 10 y 15 y luego vas alargando el tiempo hasta que llegues a los 45 minutos de entreno que es lo adecuado.

Por eso la elíptica es una de las maquinas recomendadas por FitnessDeportes.COM para el entrenamiento cardiovascular, ya que se pierde la misma cantidad de calorías en comparación con el remo como DEPORTE, con la ventaja que no necesitamos ni un rio ni una balsa.

Happy GYM.