Fitness y Deportes

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press).

Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada.

El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento.

¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio?

Bien:

• Glúteos en contacto con la banca.
• Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio).
• Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento.

La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar.

Cabe anotar que este es uno de los ejercicios más exigente que existen en pesas y que igualmente es muy recomendado ejecutarlo “guiado” o con un acompañante que esté pendiente de nuestros movimientos.

Dejo un pequeño video de Zoltan Voros  un Fisicoculturista Húngaro que con un excelente ejemplo nos enseña que SIN IMPORTAR el peso este ejercicio SIEMPRE debe ejecutarse de manera PERFECTA.

El grupo muscular llamado tríceps, son los músculos situados en la parte posterior del brazo. Se constituye principalmente en tres grandes partes: porción larga, vasto interno y externos. Por  ser el músculo extensor del brazo suele ir a favor de la gravedad, y por esta razón no se somete a un estrés constante. Además es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo y son los antagonistas de los bíceps, que por cuestiones estéticas son más trabajados que los tríceps.

A decir verdad, entreno del tríceps generalmente es en contra de la gravedad, y por ello se levanta el peso por encima de la cabeza en la ejecución de algunos ejercicios, como lo es la Copa, con una mancuerna se lleva hacia arriba de la cabeza y posteriormente se lleva hacia atrás, ejercitándose por medio de la contracción y la posterior elongación del brazo. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones (Se recomienda realizar este ejercicio estando sentado o  sentada).

Otro ejercicio que ayuda de gran manera para el desarrollo del tríceps es el conocido pres Francés, con una barra Z (por comodidad) se realiza acostado o acostada, se lleva la barra desde unos centímetros de la frente hasta la elongación total del brazo. Se puede decir que es uno de los ejercicios obligados para el trabajo completo de la parte posterior del brazo. De igual forma, se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Una variante de este ejercicio es la extensión sobre la cabeza, con la barra Z, si por motivos de tiempo no se realiza el pres francés, se puede ejecutar éste para su reemplazo. Su ejecución es similar al ejercicio de Copa.

Otro ejercicio muy conocido son las extensiones con polea, dado que hay muchas variantes de este tipo de ejecuciones por la forma del sujetador (Barra simple, barra curva o Lazo)y del agarre (cerrado o abierto) para trabajar diferentes partes del tríceps. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones de cualquiera de sus modalidades.

Si señor@s para todas las personas amantes del Body Building (Fisicoculturismo) el ganador del mayor evento de Fitness fue Jay Cutler.

En una entrada anterior ya habiamos comentado que era el Mr. Olympia, es por esta razón que el personaje que gana esta competición es considerado el mejor del mundo.

Sin mucho mas que opinar al respecto, dejo la lista del los mejores 5:

1. Jay Cutler
2. Branch Warren
3. Dexter Jackson
4. Kai Greene
5. Phil Heath

A continuación los últimos momentos antes de ganar:

Happy GYM.

Lo principal para tener el abdomen marcado, hay que disminuir la grasa localizada en este antes de comenzar con una rutina de abdominales, haciendo cualquier ejercicio aeróbico.

Existen muchos ejercicios para los abdominales… les voy a presentar los que trato de hacer. Espero les sirva

Elevando las piernas: debe estar acostado con las manos agarradas en el banco, después se debe elevar las piernas de forma paralela, se descienden las piernas hasta quedar horizontal. Una variación es acostarse en el piso con las manos debajo de los glúteos. De este ejercicio se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Oblicuos con mancuernas: debe estar de pie y en cada mano agarrar una mancuerna del peso que sea más cómodo. Se bebe comenzar el ejercicio haciendo movimiento de lado a lado (izquierda a derecha y viceversa), hacer fuerza en el abdomen y mantener la espalda recta es fundamental para realizar este ejercicio. Para comenzar idealmente se deben hacer 4 series de 12 y gradualmente se puede ir aumentando el peso y las repeticiones.

Elevación de las piernas colgado: el truco de este ejercicio esta en tratar de balancearse lo menos posible con el cuerpo y tampoco empujarse con las piernas, si es posible recomiendo que con la ayuda de alguien más sostenga la cintura para evitar el balanceo normal del cuerpo (esto hasta tener un control del balanceo). Para este ejercicio se necesita un poco más de fuerza en los brazos, ya que se requiere estar colgado en una barra, después se elevan las piernas hasta la pelvis y baja las piernas hasta la posición inicial. Como este ejercicio es un poco complicado recomiendo comenzar con 10 repeticiones de 4 series.

Abdominales con polea: debe estar arrodillado, tomando la cuerda con las manos siempre por encima de la cabeza, se lleva el troco superior hacia abajo quedando a 90° con respecto al suelo, haciendo fuerza en el abdomen se vuelve a la posición inicial. El peso debe ser el apropio a medida que se adquiere fuerza en el abdominales. 4 series de 20 repeticiones.

Hacer los ejercicios con una buena técnica, se podrán tener los resultados esperados.

Si es posible marcar el abdomen siendo disciplinado y constante…

Ole que buena canción… Grace

Ir al gimnasio es muy importante cuando queremos tener un físico agradable, ya sea para subir de peso o para deshacernos de un par de kilos que tengamos por ahí.

Una vez nos inscribimos al GYM nos asignan (en la normalidad de los casos) un instructor quien ayudado por un manual supone cuales deben ser nuestros ejercicios en un comienzo y no está mal, inicialmente debemos antes que nada conocer las maquinas, saber cómo deben hacerse los ejercicios (saber donde no meter la mano por que podemos lastimarnos).  Después de un par de meses ya no le decimos al instructor que nos ayude a diseñar nuestra rutina: Y es aquí donde podríamos estar pecando.

¿Por qué?

Fácil, porque PODEMOS EQUIVOCARNOS.  Las rutinas de ejercicios tienen un fin, un objetivo claro, objetivo que los instructores nos insinúan pero que nunca nos los dicen completamente y por lo mismo no conocemos, ejemplo: Una rutina para subir de peso NO puede ser igual que una rutina de tonificación, así se parezcan los términos.

Y de nuevo ¿Por qué?

Sencillo porque son cosas muy diferentes, subir de peso (musculación) requiere rutinas de peso, perfección y cuidado extremo; mientras que las rutinas de tonificación incluyen muchos ejercicios pero con un peso mucho más manejable.

Puedes ejemplificar ¿por favor?

Ejemplo:

Musculación: Sentadilla libre (un clásico) en 5 series 12, 10, 8, 8, 6 ¿Pesos? Bueno eso depende de lo que cada uno pueda levantar.

Entonces ¿Cuál es la medida?

Hay varias formas de ejecutar la sentadilla, pero en la normalidad de los casos el ejercicio comienza de pie y debes bajar hasta tener los muslos a 90° con respecto a la superficie.  El peso apropiado (máximo) que debes tener es con el cual puedas realizar el ejercicio como mínimo así como lo indicamos (90° con respecto al suelo)

A continuación una imagen con la que nos haremos una perfecta idea de lo que buscamos:

Tonificación:

En el caso de tonificación el ejercicio debe manejarse un poco diferente la idea de las 5 Series puede continuar, pero la cantidad de repeticiones varia 15, 15, 20, 20, 25 ¿Peso? El peso debe ser el SUFICIENTE para ejecutar el movimiento de forma perfecta y además “aguantar” la cantidad de repeticiones.

En posteriores entradas hablaremos a fondo sobre la Sentadilla, la reina de los ejercicios para piernas.

Happy GYM.

Existen muchas competencias sobre Culturismo y Fitness pero la mas grande de todas y por ende las mas esperada es el Mr. Olympia.

Esta competencia se a convertido en una especie de “mundial” de Culturismo (BodyBuilding) y de Fitness, quien lo gane es considerado el Mejor en esta área, se realiza de forma anual y es organizado por la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB, International Federation of BodyBuilders & Fitness por sus siglas en ingles).  Este Evento fue creado por Joe Weider con el fin de conseguir patrocinio para este tipo de deportistas.  El primero de estos concursos se realizo en 1965 y el ganador fue Larry Scott, quien también ganaría el siguiente año.  Desde ese entonces y de manera ininterrumpida se ha realizado cada año para un fin de semana de Septiembre.

En la actualidad la competencia es llamada “Mr Olympia Weekend” y entrega, por decirlo de alguna manera, 4 coronas:

• Mr. Olympia (El mejor Culturista)
• Figure Olympia (Simetría Muscular y tonificación, compiten Mujeres)
• Fitness Olympia (Pequeña Masa muscular, definición de músculos, compiten Mujeres)
• Ms. Olympia (La mejor Culturista)

Sin mas que decir, esperamos entonces que la fiesta se inicie en 16 días y para ese entonces estaremos contando quienes son los nuevos (si los hay) campeones.

Happy GYM.

Mr. Olympia.