Fitness y Deportes

En FitnessDeportes solemos escribir sobre determinados ejecicios que consideramos son importantes tanto para las personas que llevan poco tiempo entrenando, como también para aquellos que ya tienen una experiencia interesante.

Hoy hablaremos un poco sobre la Extensión de Cuádriceps, un ejercicio no libre que ayuda mucho a generar fuerza y a “marcar” o a “tonificar” los músculos como algunas personas le llaman.  Como todos los ejercicios las extensiones de cuádriceps funcionaran de la manera adecuada si se trabaja de manera decente y consiente, es muy importante  hacer el movimiento correcto y la cantidad de repeticiones que consideremos adecuada, por ejemplo si lo que deseamos es ganar fuerza (somos novatos) debemos intentar levantar mucho peso y hacer por lo menos 10 repeticiones y hacer esto por 3 series; pero si por el contrario lo que buscamos es “tonificar” nuestros músculos debemos trabajar con poco peso y hacer alrededor de 25 ó 30 repeticiones por 3 series igualmente.  Con este tipo de trabajo las fibras se desarrollarán de acuerdo a lo que estamos buscando.

En este video podemos ver muy bien como se debe ejecutar el movimiento, es muy importante el “bloqueo” que se realiza en el movimiento cuando las piernas están arriba, esta es una grabación corta que dice mucho como trabajar los cuádriceps con este ejercicio.

Cada año en Las Vegas (Nevada, EEUU) se reunen los mejores o por lo menos los más famosos Culturistas (Fisicoculturistas) del mundo para darse cita en la competencia más grande el Mr Olympia.

Este año al igual que en los últimos las categorias más presiadas son:

• Mr Olympia (Jay Cutler)
• Ms Olympia (Iris Kyle)
• Fitness Olympia (Adela Garcia)
• Figure Olympia (Erin Stern)
• Bikini Olympia (Sonia Gonzalez)

Como se puede leer el nombre del ganador de cada categoría está encerrado entre paréntesis.

Este magno evento (Obligatorio para todos los que nos gusta el Fitness y el Deporte) se realiza todo un fin de semana.  Si desean saber el horario del mismo pueden seguir el enlace:

Horario Mr.Olympia

No queda más que esperar hasta el próximo fin de semana (15 hasta el 17 de Septiembre) donde conoceremos quien será el nuevo Mr Olympia, si será un nuevo Rey de Bodybuilding o se repetira.  Desde ya puedo apostar a que este año Jay Cutler volverá a tener el tan buscado titulo.

Uno de los músculos que tanto a los hombres como a las mujeres suele seducir es el Biceps.  Por diferentes razones: A los hombres porque pensamos que con unos buenos brazos nos veremos mejor, a las mujeres porque les gusta ver hombres con los brazos fuertes, siendo un poco más serios; por que a las mujeres no les gusta la flacidez así que deberian también trabajar esta parte de los brazos.

El día de hoy veremos uno de los ejercicios auxiliares de mejor desempeño para trabajar precisamente los Biceps, este ejercicio es conocido como el Curl de Biceps de arrastre, otras personas menos técnicas lo conocemos como Curl de Biceps SIN IMPULSO, con el siguiente video veremos por que digo que SIN IMPULSO.

El video a pesar de estar es un perfecto inglés se ve como ejecutar el movimiento; los codos deben llevarse para atras, la barra lo más pegada posible al abdomen y posteriormete al pecho hasta que alcacemos la parte baja del pectoral luego el descenso debe hacerse lentamente.  Es un ejercicio Auxiliar y no reemplaza un Curl Barra correctamente ejecutado. Con una buena combinación de estos dos ejercicios estoy seguro de que lograras unos brazos envidiables.  Recuerda que en lo posible si estás intentado hacer hipertrofia no debes sobrepasar las 10 repeticiones por grupo muscular.

Happy GYM.

Hace poco más de una año escribí sobre Mejorando la técnica del Peso Muerto, es muy posible que para algunas personas este video no haya sido de mucha ayuda por varias razones:

• El video es muy corto.
• El peso que levanta el personaje es mucho para lo que hacemos nosotros.
• Solo vemos una repetición.

Como este es uno de los 4 ejercicios principales, entonces me permito volver a escribir un poco sobre el.

• Acerquese a la barra casi hasta que esta toque sus (espinillas) piernas.
• Tome la barra con una mano supinada y la otra en pronación.
• Piernas separadas tan ancho como sean sus hombros.
• Tenga en cuenta que el ejercicio inicia abajo.
• Una vez levante el peso NO es necesario que lo lleve hacia atras (como verá en el video).
• Tener en cuenta que el movimiento en el Peso muerto convencional es muy similar al movimiento ejecutado en una sentadilla.

A continuación otro video en el más puro de los ingleses.

Levantamiento pélvico para mi opinión este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, si no es uno de los más completos, es sencillo, se puede realizar en la comodidad de la casa, además no se necesita de estar en un gimnasio para realizarlo.

Como se ve en el video consiste en acostarse en una parte plana en el piso o una colchoneta,  se flexionan las rodillas, se separan las piernas más o menos al ancho de los hombros, se levanta lentamente la pelvis del piso, tratando de hacer fuerza con los glúteos, cuando se esté completamente arriba la pelvis  se extienden los brazos hacia atrás, se cuenta unos segundos y se desciende lentamente, generalmente se realizan 4 series de 12 repeticiones cada una.

Una variación del ejercicio es colocar algo de peso sobre la pelvis, gradualmente se puede ir subiendo el peso según la necesidad.

En perfecto portugués el video.

Este es un árticulo muy interesante, que vi en el blog Fisicoculturimo Total, así que el crédito es para ellos.

Fuente

El culturismo es una actividad que envuelve mucho esfuerzo para conseguir buenos resultados, así como un atleta de otro deporte tiende a tener dificultades para superar un récord y necesita entrenar árduo para conseguirlo, un atleta de culturismo solo conseguirá un físico destacado después de mucho trabajo; algunos entrenadores hablan que el culturismo es el deporte de los 3 D’s en donde todo se enfoca en la dedicación, disciplina, y disposición; pero podemos añadir otros D’s a la lista, como por ejemplo; el dolor, la dieta y el descanso.

Hay otros factores que incluyen el mundo del culturismo inclusive cuando uno ya está teniendo un cuerpo grande y definido; hablamos de la desmotivación que sucede frecuentemente cuando se está obteniendo buenos resultados; pero nos imaginamos con aquellos practicantes que no lo están consiguiendo…la motivación engloba varios factores, inclusive los D’s que citamos; es entonces que podemos hablar de algunos de ellos con justa razón.

La dedicación sucede cuando no se falta a los entrenamientos, o sea, si uno se propone entrenar 3 veces por semana, tiene que ir aunque esté lloviendo, aunque que tenga una fiesta de su mejor amigo en el único horario que se tiene para entrenar, o aunque esté sucediendo una guerra nuclear (lo decimos en forma jocosa…), pero si esto es inevitable, se debe buscar compensar con un entrenamiento adicional el sábado, por ejemplo.

La disciplina vincula también el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanzo; significa se debe seguir correctamente el entrenamiento que fue sugerido en el plan específico, sin pasarse los exercicios, y va a seguir el plan dedieta y conciliar las horas de sueño que deben ser de 7 a 8 como mínimo.

La disposición, por su parte, se relaciona a que cada uno debe estar apto a aceptar los nuevos desafíos y se superarlos cada vez más; sabemos que el cuerpo se acostumbra rápidamente con el entrenamiento, y cuando eso sucede los resultados se hacen menos visibles, entonces la disposición para aumentar las cargas, cambiar los exercicios, buscar unadieta nueva, aprender más sobre los entrenamientos es algo que no se puede dejar pasar.

El dolor es otra palabra que está normalmente presente en la vida de un atleta, y no es diferente para los culturistas; y es claro que existen diferentes tipos de dolores, y con el tiempo se sabrá diferenciar el dolor que ocurre cuando se tuvo o se está realizando un entrenamiento de calidad y el dolor causado por un estiramiento o lesión muscular; tomando en cuenta que el dolor muscular causado por la acumulación de lactato muscular y por las micro-lesiones musculares, tendinosas y óseas son muy bienvenidos, pues son el estímulo necesario para el desarrollo corporal y si el dolor es insoportable y no pasa tras 2 o 3 días desde el entrenamiento, algo está errado y el entrenamiento como el cuerpo deben ser revaluados.

La dieta, como todos sabemos, es tan importante como el entrenamiento pues si entrenáramos correctamente y con mucha fuerza, pero no nos alimentamos como se debe hacerlo, todo el trabajo estará perdido y para ello el nutricionistaasí como el médico ortomolecular debe apoyar; por supuesto no se debe dejar de lado nunca y jamás de aprovechar las bondades de la naturaleza expuesta con alta tecnología en la suplementación natural.

Por último, hablamos del descanso; muchos novatos van al gimnasio y acaban desistiendo tras unos meses por no haber conseguido ningún resultado, incluso habiendo frecuentado de forma seguida al gimnasio; muchos factores están envueltos en esto, pero en la mayoría de las veces el problema es alimentación y el descanso; esas personas creen que pueden conseguir más resultado se entrenasen frecuentemente el músculo, muchas veces entrenándolos diariamente y esto es un error tremendo y el resultado se ve en un músculo que no crecerá, ya que el momento de crecimiento ocurre durante el descanso.

Durante el sueño sucede la mayor parte de ese crecimiento, sin embargo incluso cuando está despierto el cuerpo aprovecha las horas de relajación para recuperarse del esfuerzo anteriormente sufrido y agregar más proteínas, enzimas y substratos a las fibras musculares, generando ganancia de masa e hipertrofia; recalcanado que se debe pensar que si se entrena hoy el músculo y se lo deja descansar hasta mañana ya será suficiente, en realidad el tiempo de descanso debe ser muy mayor, cerca de 72 horas en promedio por grupo muscular, pudiendo variar dependiendo de cada persona, de la práctica de entrenamiento y del músculo en cuestión.

Cuando dormimos la recuperación es acelerada por hormonas que son liberadas en grandes cantidades, como por ejemplo, la HGH (hormona del crecimiento), es por ello y por todo lo citado que todos las D’s deben ser tomadas en cuenta para empezar a entrenar y observar los resultados como cada uno desea.

Hoy en FitnessDeportes.COM queremos compartir este excelente artículo que encontramos, jamás nos copiamos de otro blog deportivo, por lo que dejo el enlace a la página que originalmente lo escribió.

Artículo Original.

Es un blog muy interesante donde se encuentran muy buenos ensayos y recomendaciones sobre entrenamientos.  Recomendado.

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos. Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series

Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.

Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo

El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.

Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta

Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un “todo” en forma integral.

En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo…. él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar que tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez

Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).

Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee

Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía facebook con los profesionales.

* Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo eltrabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
* Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor cantidad !!!; la idea de “mejor” es entrenar de “manera inteligente”.
* Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajopreventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
* Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
* Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un “tiempo correcto” para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 – Ser negligente con la parte inferior del cuerpo

Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo

Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.

Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.

Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!.

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello

Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.

Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.