Fitness y Deportes

Muchas veces solemos creer que solo ciertos ejercicios son los que nos ayudan a tener una cintura delgada y bien definida, pero no es así de hecho todos los ejercicios nos ayudan a que esto pase, todos contribuyen para quemar las calorias y la grasa de mas en la zona.

Puede ser algo raro pero la cintura es un punto estrategico para que una mujer se sienta atractiva y como siempre debemos tener en cuenta la nutrición, la edad, la contextura de nuestro cuerpo y por supuesto la opinion medica. Existen diferentes tipos de productos en el mercado para conseguir la cintura “deseada” los cuales no son muy recomendables por lo que no nos brindan el efecto duradero que nos proporcionaria los ejercicios adecuados y una buena dieta.

Aquí algunos ejercicios:

• Elevamos los brazos, piernas separadas y doblamos el cuerpo hacia un lado con la mayor fuerza posible de tal manera que no encorvemos la espalda, repetir a cada lado 4 veces.

• Piernas no muy separadas, estiradas y doblamos nuestro tronco hacia al frente de tal manera que las puntas de los dedos de las manos intenten o toquen la punta de los pies, repetimos 5 veces.



• Podemos usar un balon grande, y acostarnos en el de medio lado y bajamos y subimos, repetimos 2 sesiones de 6.

como vemos existen muchos tipos no todos son los mismos que nos imaginamos siempre, hay que tener en cuenta que para la cintura todos nos sirven, Ahora bien pasamos a la dieta, eliminemos poco a poco las grasas y harinas de nuestras comidas, sustituyendolas por frutas, verduras e incluyendo en nuestras bebidas el té verde pues asi eliminaremos mas facil y rapidamente las calorías ingeridas, la dieta no es alejarse de la comida preferida o algo por el estilo, es reducir lo que no es saludable para nosotros.

Aunque suene raro y confuso también se puede trasladar los ejercicios del Gimnasio al agua, lo cual tiene muchos beneficios ya que el peso de nuestro cuerpo en el agua se reduce notablemente por lo tanto el esfuerzo es mínimo a diferencia de los realizados en tierra.  La gran ventaja es que este entrenamiento es que es de bajo impacto, fortalece los huesos, no produce ningún tipo de lesión en las articulaciones, tonifica los músculos, reduce la piel de naranja, lo mejor es que se queman calorías sin sudar y sin notar el esfuerzo.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son:

1. Elevación de las rodillas: se trata de elevar la rodilla más o menos hasta la altura del ombligo, con este ejercicio se tonifican las piernas y los glúteos. Se pueden hacer series de 4 y repeticiones de 30.
2. Saltando: como lo indica la palabra saltar flexionando las rodillas tomando el impulso del piso; se puede sumergir el cuerpo hasta la altura del cuello ó sumergir por completo la cabeza en el agua, esto implica utilizar todos los grupos musculares de las piernas.
3. Caminando: realizar desplazamiento marchando a lo largo ó ancho de la piscina tratando de realizar pasos largos y tratando de fijar bien los pies sobre el suelo, a su vez se puede complementar moviendo los brazos de atrás hacia delante.
4. Patada: estando de pie sujetándose en la orilla de la piscina, se elevan las rodillas hasta la altura del ombligo, inmediatamente se lleva la pierna hacia atrás haciendo fuerza en los glúteos. Por cada pierna se puede realizar 20 repeticiones. Este ejercicio reafirma los glúteos y las piernas.
5. De vuelta a la calma: después de realizar todos estos ejercicios se recomienda hacer estiramiento dentro o fuera del agua. Flotar en el agua separando los brazos y las piernas del cuerpo unos cuantos minutos relaja el cuerpo y los músculos.

Este entrenamiento se puede hacer tres veces a la semana, preferiblemente en horas de la mañana o en la noche y si se una piscina cerca por qué no aprovechar los beneficios del agua.

Lo principal para tener el abdomen marcado, hay que disminuir la grasa localizada en este antes de comenzar con una rutina de abdominales, haciendo cualquier ejercicio aeróbico.

Existen muchos ejercicios para los abdominales… les voy a presentar los que trato de hacer. Espero les sirva

Elevando las piernas: debe estar acostado con las manos agarradas en el banco, después se debe elevar las piernas de forma paralela, se descienden las piernas hasta quedar horizontal. Una variación es acostarse en el piso con las manos debajo de los glúteos. De este ejercicio se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Oblicuos con mancuernas: debe estar de pie y en cada mano agarrar una mancuerna del peso que sea más cómodo. Se bebe comenzar el ejercicio haciendo movimiento de lado a lado (izquierda a derecha y viceversa), hacer fuerza en el abdomen y mantener la espalda recta es fundamental para realizar este ejercicio. Para comenzar idealmente se deben hacer 4 series de 12 y gradualmente se puede ir aumentando el peso y las repeticiones.

Elevación de las piernas colgado: el truco de este ejercicio esta en tratar de balancearse lo menos posible con el cuerpo y tampoco empujarse con las piernas, si es posible recomiendo que con la ayuda de alguien más sostenga la cintura para evitar el balanceo normal del cuerpo (esto hasta tener un control del balanceo). Para este ejercicio se necesita un poco más de fuerza en los brazos, ya que se requiere estar colgado en una barra, después se elevan las piernas hasta la pelvis y baja las piernas hasta la posición inicial. Como este ejercicio es un poco complicado recomiendo comenzar con 10 repeticiones de 4 series.

Abdominales con polea: debe estar arrodillado, tomando la cuerda con las manos siempre por encima de la cabeza, se lleva el troco superior hacia abajo quedando a 90° con respecto al suelo, haciendo fuerza en el abdomen se vuelve a la posición inicial. El peso debe ser el apropio a medida que se adquiere fuerza en el abdominales. 4 series de 20 repeticiones.

Hacer los ejercicios con una buena técnica, se podrán tener los resultados esperados.

Si es posible marcar el abdomen siendo disciplinado y constante…

Ole que buena canción… Grace

Ir al gimnasio es muy importante cuando queremos tener un físico agradable, ya sea para subir de peso o para deshacernos de un par de kilos que tengamos por ahí.

Una vez nos inscribimos al GYM nos asignan (en la normalidad de los casos) un instructor quien ayudado por un manual supone cuales deben ser nuestros ejercicios en un comienzo y no está mal, inicialmente debemos antes que nada conocer las maquinas, saber cómo deben hacerse los ejercicios (saber donde no meter la mano por que podemos lastimarnos).  Después de un par de meses ya no le decimos al instructor que nos ayude a diseñar nuestra rutina: Y es aquí donde podríamos estar pecando.

¿Por qué?

Fácil, porque PODEMOS EQUIVOCARNOS.  Las rutinas de ejercicios tienen un fin, un objetivo claro, objetivo que los instructores nos insinúan pero que nunca nos los dicen completamente y por lo mismo no conocemos, ejemplo: Una rutina para subir de peso NO puede ser igual que una rutina de tonificación, así se parezcan los términos.

Y de nuevo ¿Por qué?

Sencillo porque son cosas muy diferentes, subir de peso (musculación) requiere rutinas de peso, perfección y cuidado extremo; mientras que las rutinas de tonificación incluyen muchos ejercicios pero con un peso mucho más manejable.

Puedes ejemplificar ¿por favor?

Ejemplo:

Musculación: Sentadilla libre (un clásico) en 5 series 12, 10, 8, 8, 6 ¿Pesos? Bueno eso depende de lo que cada uno pueda levantar.

Entonces ¿Cuál es la medida?

Hay varias formas de ejecutar la sentadilla, pero en la normalidad de los casos el ejercicio comienza de pie y debes bajar hasta tener los muslos a 90° con respecto a la superficie.  El peso apropiado (máximo) que debes tener es con el cual puedas realizar el ejercicio como mínimo así como lo indicamos (90° con respecto al suelo)

A continuación una imagen con la que nos haremos una perfecta idea de lo que buscamos:

Tonificación:

En el caso de tonificación el ejercicio debe manejarse un poco diferente la idea de las 5 Series puede continuar, pero la cantidad de repeticiones varia 15, 15, 20, 20, 25 ¿Peso? El peso debe ser el SUFICIENTE para ejecutar el movimiento de forma perfecta y además “aguantar” la cantidad de repeticiones.

En posteriores entradas hablaremos a fondo sobre la Sentadilla, la reina de los ejercicios para piernas.

Happy GYM.

Como bien sabemos los senos son un simbolo de feminidad y sensualidad muy importante en las mujeres donde su tamaño y firmeza se convierten muchas veces en un carma para nosotras ya que queremos un busto con la forma correcta y el tamaño deseado por lo que es bueno tener ciertos cuidados con ellos por esto aqui van algunos ejercicios que podemos realizar:

1. Para empezar, recuerda que debemos hacer la rutina de calentamiento como con cualquier ejercicio, algo de cardio estaria muy bien
2. Nos ponemos de pie mirando la pared, tomamos distancia con las manos de tal manera que la palma toque la pared y flexionamos hacia adelante sin mover las rodillas y tratando de que el pecho toque la pared, volvemos a la posición inicial, esta bien realizarlo aproximadamente 2 series de 15 veces.
3. Sentadas con la espalda recta levantar un brazo, estirar lo que mas se pueda, dejando el otro brazo caido de tal manera que será el contrapeso, bajar el brazo y repetirlo igual que el ejercicio anterior y con el otro brazo.
4. Podemos utilizar una mancuerna de 1kg en cada mano, llevamos los brazos hacia adelante sin pasar la altura de los hombros, cruzamos los brazos sin pasar la altura de la muñeca y alternamos derecho izquiero, izquierdo derecho.
5. Sentadas en el borde de una silla, flexionamos los brazos para que las puntas de los dedos se toquen y levantamos los codos a la altura de los hombros por 15 veces aproximadamente y repetimos.
6. De la misma forma que en el anterior pero cruzamos las manos sosteniendo los antebrazos y presionamos hacia adentro y hacia afuera lentamente, realizar las mismas veces que el anterior
7. Si lo que quieres es rebajar el busto puedes realizar ejercicios aerobicos para quemar calorías, 3 0 4 veces a la semana esta bien.
8. Acostadas sobre la espalda una colchoneta, con dos mancuernas cada una en cada mano (de 1kg)  hacemos como si nuestro cuerpo fuera una cruz y alzamos y bajamos muy despacio, realizar 3 series de 10.

La caida del busto puede darse por muchas razones, como lo son: la perdida de peso, embarazos, la mala postura, la edad, pero para evitar esto podemos hacer diversos ejercicios y de manera regular.

El Spinning es simplemente un ejercicio aeróbico en una bicicleta estática  y al ritmo de la música, las clases tienen una duración de 45 minutos y  están dirigidas por un entrenador.

Encontramos variaciones de posturas según el peso y la anatomía de las personas por ejemplo; la más conocida  “sentado ó posición uno” es la más básica y como la palabra lo dice es estar sentado en el sillín, requiere de fuerza en las piernas y caderas. La posición dos requiere de estar semi-sentado es decir no estar sentado del todo, la fuerza y el peso del cuerpo recae en los brazos, con esta postura es un poco difícil conseguir un pedaleo constante. La posición tres la persona está de pie, la espalda totalmente recta y los brazos descansan en el manillar, esta postura requiere de gran exigencia y fuerza de las piernas. Para recalcar que, en cualquiera de las posturas el pedaleo debe ser constante al ritmo de la música y la resistencia a un nivel tolerable, la planta de los pies debe ser siempre paralela al suelo, las rodillas deben estar al ancho de los hombros y la punta de los pies nunca debe mirar el piso.

Este ejercicio ofrece muchos beneficios en el fortalecimiento, tonificación de piernas y caderas, disminuye la piel de naranja, ayuda en la pérdida de peso, previene la aparición de varices,  además quema alrededor de 400 a 500 calorías en solo una hora de entrenamiento. Solo creo que tiene una desventaja y  es que al principio las clases son un poco duras e intensas.

Importante:

• Hidratarse con abundante agua ó la bebida que mas prefiera.
• El Spinning no está indicado para personas con problemas del corazón, las rodillas e hipertensión.
• No se requiere de zapatos especiales, simplemente unos cómodos  y antideslizante.
• No se necesita haber montado antes en bicicleta.
• Ajustar el sillín a la altura de la cresta iliaca (ubicándose de pie al lado del sillín, ajustar la medida de la silla).

PD: El spinning fue una excusa… para conocerte un tris. Je Je Je.

Para asistir a una “completa” rutina de gimnasio no es necesario disponer de dos horas o más tiempo, puede darse el caso que sólo se entrene 3 ejercicios por músculo, pero si se entrena de la forma correcta, cuenta mucho para tu cuerpo. Por otro lado, hay múltiples combinaciones de ejercicios que se pueden realizar de manera alternada (súper-serie), reduciendo un importante porcentaje del tiempo que se requiere para una rutina de pesas. Estas rutinas cortas y rápidas estimulan la “memoria” del músculo, permitiendo que éste mantenga una condición estable y tolere los niveles de ácido láctico, que se generan después de la rutina. Puede que dichas rutinas no hagan crecer abruptamente los músculos, pero éstas pueden ser complementadas otros días que se disponga de más tiempo.

Conozco amigos(a) y compañeros(a), que se excusan por la inasistencia al gimnasio por falta de tiempo, múltiples ocupaciones o algunos imprevistos, y por esta razón pagan un mes de gimnasio, pero sólo asisten la primera semana. Lo que no entiendo es que tienen tiempo para los otros compromisos, entonces ¿por qué no sacar 1 hora de su preciado tiempo para hacer una sencilla rutina y no permitir que su cuerpo pierda la condición física?

Posteriormente, daré algunas alternativas de rutinas cortas (súper-series), para los lectores y lectoras que dicen no tener tiempo para hacer algo de ejercicio físico.

Fajas, ejercicios, maquinas, etc.. son tantas cosas que en ocasiones hacemos para comprobar el tan famoso mito de que sudar o transpirar adelgaza, al transpirar eliminamos toxinas es decir minerales y proteinas además de agua, al momento de hacer esto obviamente bajamos un poco de peso (solo un poco) pero este luego volvera a su normalidad porque es un efecto momentaneo, cuando volvamos a comer algo o a ingerir agua repondremos aquello que “eliminamos”.

Realizar algunos ejercicios para perder peso de esta manera puede llegar a ser perjudicial para la salud ya que al quemar mas calorías estamos forzando al organismo a trabajar mas para llegar y sostener la temperatura que debemos tener, recordemos que es neustra energia que esta en juego, entonces si la perdemos vamos a tener menos para realizar los demás ejercicios o poder seguir rindiendo igual llegando al punto de tener problemas de hidratación, del corazon y mareos.

Aunque en los spas nos hablan de muchos tratamientos que consisten en transpirar para adelgazar, se pueden tomar mas como tratamientos de exfoliacion y de eliminación de toxinas que para rebajar esos kilitos de mas, esto mismo pasa con los saunas y los trajes para sudar; existen otro tipo de ejercicios, practicas y dietas que nos ayudarán a conseguir esos resultados que tanto queremos para nuestro cuerpo.