Fitness y Deportes

En FitnessDeportes solemos escribir sobre determinados ejecicios que consideramos son importantes tanto para las personas que llevan poco tiempo entrenando, como también para aquellos que ya tienen una experiencia interesante.

Hoy hablaremos un poco sobre la Extensión de Cuádriceps, un ejercicio no libre que ayuda mucho a generar fuerza y a “marcar” o a “tonificar” los músculos como algunas personas le llaman.  Como todos los ejercicios las extensiones de cuádriceps funcionaran de la manera adecuada si se trabaja de manera decente y consiente, es muy importante  hacer el movimiento correcto y la cantidad de repeticiones que consideremos adecuada, por ejemplo si lo que deseamos es ganar fuerza (somos novatos) debemos intentar levantar mucho peso y hacer por lo menos 10 repeticiones y hacer esto por 3 series; pero si por el contrario lo que buscamos es “tonificar” nuestros músculos debemos trabajar con poco peso y hacer alrededor de 25 ó 30 repeticiones por 3 series igualmente.  Con este tipo de trabajo las fibras se desarrollarán de acuerdo a lo que estamos buscando.

En este video podemos ver muy bien como se debe ejecutar el movimiento, es muy importante el “bloqueo” que se realiza en el movimiento cuando las piernas están arriba, esta es una grabación corta que dice mucho como trabajar los cuádriceps con este ejercicio.

Uno de los músculos que tanto a los hombres como a las mujeres suele seducir es el Biceps.  Por diferentes razones: A los hombres porque pensamos que con unos buenos brazos nos veremos mejor, a las mujeres porque les gusta ver hombres con los brazos fuertes, siendo un poco más serios; por que a las mujeres no les gusta la flacidez así que deberian también trabajar esta parte de los brazos.

El día de hoy veremos uno de los ejercicios auxiliares de mejor desempeño para trabajar precisamente los Biceps, este ejercicio es conocido como el Curl de Biceps de arrastre, otras personas menos técnicas lo conocemos como Curl de Biceps SIN IMPULSO, con el siguiente video veremos por que digo que SIN IMPULSO.

El video a pesar de estar es un perfecto inglés se ve como ejecutar el movimiento; los codos deben llevarse para atras, la barra lo más pegada posible al abdomen y posteriormete al pecho hasta que alcacemos la parte baja del pectoral luego el descenso debe hacerse lentamente.  Es un ejercicio Auxiliar y no reemplaza un Curl Barra correctamente ejecutado. Con una buena combinación de estos dos ejercicios estoy seguro de que lograras unos brazos envidiables.  Recuerda que en lo posible si estás intentado hacer hipertrofia no debes sobrepasar las 10 repeticiones por grupo muscular.

Happy GYM.

Levantamiento pélvico para mi opinión este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, si no es uno de los más completos, es sencillo, se puede realizar en la comodidad de la casa, además no se necesita de estar en un gimnasio para realizarlo.

Como se ve en el video consiste en acostarse en una parte plana en el piso o una colchoneta,  se flexionan las rodillas, se separan las piernas más o menos al ancho de los hombros, se levanta lentamente la pelvis del piso, tratando de hacer fuerza con los glúteos, cuando se esté completamente arriba la pelvis  se extienden los brazos hacia atrás, se cuenta unos segundos y se desciende lentamente, generalmente se realizan 4 series de 12 repeticiones cada una.

Una variación del ejercicio es colocar algo de peso sobre la pelvis, gradualmente se puede ir subiendo el peso según la necesidad.

En perfecto portugués el video.

Para nadie es un secreto que las nuevas tecnologías son una maravilla, nos acorta distancias, en fin, en estos momentos los niños pasan mas tiempos frente al televisor, los video juegos y el internet, nos olvidamos que estas tecnologías son una de las principales desencadenantes de obesidad infantil, sedentarismo, malos hábitos alimenticios, he aquí algunos de los beneficios del ejercicio para los niños y algunas recomendaciones a la hora de elegir un deporte:

• Ayuda a mantener el peso adecuado según la edad y la altura de los niños
• Mejora el crecimiento con huesos, músculos y articulaciones fuertes y sanos
• Incorporar el trabajo físico en los niños se debe tener en cuenta la edad y la condición física.
• En cuanto a la salud, incluir los deportes hace que los niños sean más agiles
• Acompañar los ejercicios con dieta sana, podemos disminuir la aparición de obesidad infantil.

Algunas recomendaciones para elegir el deporte adecuado:

La “Edad” para los más pequeños de 3 a 5 años el deporte ideal es la natación ya que incluye aspectos a desarrollar como la coordinación, resistencia, equilibrio y disciplina; para los niños de 6 a 8 años es importante tener en cuenta que ellos elijan lo que más les guste, se pueden incluir deportes de contacto como el yudo, karate ó deportes colectivos como el voleibol, baloncesto y futbol, a esta edad lo más importante es que mejoren la condición física y adquieran habilidades con objetos en este caso el “Balón” y para los más grandes de 9 a 12 años la mejor opción son deportes de competición está claro que en esta edad es la hora de tomar la decisión de escoger el deporte como estilo de vida, me refiero a deportes de alto rendimiento, si esta es la decisión el apoyo es de gran importancia y pues si la decisión es no seguir con la disciplina lo mejor es incluir ejercicio aeróbico más o menos de 2 a 3 veces por semana.

Según “el carácter” de los niñ@s así mismo se puede elegir un deporte, para los activos y coordinados lo ideal es fomentar actividad por fuera del colegio, por ejemplo inscribir en clubes o liga de deportes, para los niñ@s inquietos o nerviosos lo mejor es motivar con deportes individuales y exigentes como el atletismo o natación  y para los niñ@s que son hiperactivos y perfeccionistas es elegir un deportes de alta exigencia lo ideal es que estos niños liberen toda la energía, las artes marciales, la gimnasia o el tenis son los más adecuados.

Por naturaleza nosotras las mujeres latinas nos caracterizamos por tener curvas muy pronunciadas en especial en las caderas, atributo que a muchos hombres enloquece y que algunas mujeres atormenta, para todas aquellas mujeres existe una solución que quizás no es definitiva pero si mejora el aspecto visual de las caderas, he aquí unos cuantos tips:

• Blue Jeans y Pantalones: Un consejo muy sencillo es que tratemos de utilizar pantalones de color oscuro y tratar de escoger la talla adecuada según la marca y el estilo para cada persona, además procurar que los blue jeans no sean de bota tubo ya que esto hace que la parte de las pantorrillas se vean más delgadas y por ende las caderas sean pronunciadas.

• Faldas y vestidos cortos: Para tener en cuenta que no a todas las mujeres les queda bien las faldas y vestidos muy cortos, ya sea porque tienen piernas cortas y un poco rellenas en especial en la zona de las caderas, además porque estas prendas hacen que las mujeres se vean de menor tamaño y hace que la silueta, la cintura  o la forma de “Sirena” se pierda. Generalmente las personas que utilizan faldas y vestidos cortos son mujeres con gran altura y con piernas torneadas, largas y delgadas, con esto no quiero generalizar y decir que no lo puedan usar, solo que deben tomarse el tiempo de buscar las prendas adecuadas según la persona, la edad para evitarse hace el ridículo.

• Dietas: A mi parecer sé que no es fácil para muchas mujeres llevar una dieta estricta, más cuando existen las comidas rápidas, las gaseosas, las chocolatinas y las golosinas que son del agrado por todas. Para esto existe unos pequeños trucos como por ejemplo beber abundante agua, tomar té ya que acelera el metabolismo, incluir frutas y verduras como el rábano, la piña, la berenjena entre otras, también tratar de disminuir lo máximo los fritos de las comidas principales.

Ejercicio: Los más complicado es que las personas se concienticen y adquieran hábitos saludables, uno de estos es hacer ejercicio, más específicamente para esta zona que es de difícil tonificación y fortalecimiento, en las siguientes figuras unos cuantos ejercicios que se pueden realizar en la comodidad de la casa; en general para los tres ejercicios se pueden hacer 4 series de 10 repeticiones, además a estos se le puede agregar un poco de peso según la intensidad.

Para comenzar con una rutina de ejercicio no se necesita mucho, un bueno consejo es iniciar  en el gimnasio con clases de AeroRumba, claro está para las personas que le gusta bailar o que le gustaría aprender, lo particular de estas clases es que son muy divertidas, además de estar bailando al mismo tiempo se queman calorías, tonifica la figura, sirve como des-estresante, junto con una alimentación balanceada ayudar a perder peso gradualmente. Por lo general en los gimnasios esta clase la dictan 2 ó 3 veces por semana y tiene una duración de 45 minutos además se colocan varios géneros musicales como merengue, salsa, reggaetón, mapale, bachata, disco, mambo etc.

Ideal para asistir AeroRumba es llevar unos bueno zapatos, ropa cómoda, bebidas hidratantes y por supuesto una buena disposición para bailar…

A continuación unos videos, son un poco caseros, pero quiero mostrarles cómo se viven las clases de AeroRumba en mi hermosa ciudad Cali “Ciclovía”. Ahí les dejo para que se animen

Para todas la personas que realizan cualquier tipo de ejercicio cardiovascular ó aeróbico, es común que en los gimnasios se utilicen las bicicletas, el escalador, clases de aeróbicos y de spinning, pero ahora aunque no es una moda reciente, la elíptica es otra opción, siendo esta una actividad muy completa; lo que implica utilizar un gran parte de los grupos musculares, como los del tren superior e inferior simultáneamente, teniendo en cuenta que la Elíptica incorpora movimientos tales como correr, pedalear, marchar, esquiar y escalar , esto hace que esta actividad física sea muy completa.

Algunos de sus beneficios es que al ser una actividad aeróbica, permite quemar una gran cantidad de calorías  ya que el cuerpo necesita más cantidad de flujo sanguíneo, por ende mas oxigenación en los músculos, es así que se permite la “quema de calorías” si este es el objetivo. Otro de sus beneficios es que las principales articulaciones del cuerpo como  las rodillas y los tobillos no sufren ya que siempre los pies van estar totalmente apoyados contra la base la maquina, esto hace que sea un ejercicio ideal para personas con problemas de articulaciones o lesiones que necesiten una actividad de bajo impacto.

Al igual que toda rutina de ejercicios, esta se debe realizar mínimo durante 30 minutos y ojala tres veces a la semana, esto para personas sedentarias que apenas están iniciando actividad física y para las personas que ya tienen un estado físico y una rutina de actividad aeróbica por lo menos diariamente de 45 minutos a 1 hora diaria, así si el objetivo es quemar calorías es importante saber que es conveniente hacer elíptica por un tiempo mayor a 30 minutos ya que a partir de de este tiempo es que se comienza a movilizar los depósitos de grasa en el cuerpo.