Fitness y Deportes

Hace poco tiempo en nuestro gimnasio de cabecera, hicieron un centro de trabajo en elípticas, es decir, al mejor estilo de las clases de Spinning pero no con las bicicletas sino con estas maquinas.  Las cosas hay que decirlas este es un experimento interesante pero que la verdad resulta ser menos profesional de lo que pareciera; sin embargo esta no es una crítica sobre ello sino una pequeña guía para las personas que desean hacer este tipo de ejercicio, porque este es un EJERCICIO mas no un calentamiento.

La elíptica es una maquina que combina básicamente dos tipos de ejercicios que podemos encontrar por separado, uno es el pedaleo que nos ofrecen las bicicletas estáticas y otro es el movimiento estilo remo que encontramos en maquinas como la “multipower” o los resortes.  La gran ventaja con la que cuenta la Elíptica es que con ella reducimos la posibilidad de lesionarnos pues los movimientos NO requieren de la misma fuerza que cuando los ejecutamos por aparte.

Esta máquina es versátil ya que podemos cambiar el movimiento o lo que llamaríamos el estilo del movimiento simulando “ir para atrás” y así también ejercitaremos los músculos de la cara trasera de nuestras piernas y NO renunciaremos al movimiento estilo remo en nuestras extremidades superiores.  Si nunca has realizado ejercicio en este tipo de maquina no te preocupes mucho por cómo hacerlo, es algo automático son solo subirte en los “calapés” sabrás que debes ir haciendo.  Pero sin duda lo que SI se debe tener en cuenta es que como es un ejercicio como cualquier otro debes ir de a pocos, la primera vez entre 10 y 15 y luego vas alargando el tiempo hasta que llegues a los 45 minutos de entreno que es lo adecuado.

Por eso la elíptica es una de las maquinas recomendadas por FitnessDeportes.COM para el entrenamiento cardiovascular, ya que se pierde la misma cantidad de calorías en comparación con el remo como DEPORTE, con la ventaja que no necesitamos ni un rio ni una balsa.

Happy GYM.

En esta época que el clima esta como loco y la temperatura esta en todos sus extremos, el gimnasio no es la excepción.

Cuando se practica cualquier tipo de ejercicio el cuerpo tiene como forma de regular la temperatura aumentando la sudoración, para contrarrestar la perdida de líquidos corporales y evitar la deshidratación, la solución más sencilla es tratar de reponer estos líquidos con bebidas rehidratantes que contengan carbohidratos como sacarosa, glucosa y electrólitos como sodio y potasio que se agotan durante el ejercicio. Claro está que este tipo de bebidas es una opción recomendada, pero si no se puede consumir se puede utilizar Agua.

Lo más importante de esto es no esperar a tener sed para tomar liquido, la hidratación debe ser constante, antes durante y después del ejercicio tratando de mantener unos niveles considerables de H2O para que las fibras, músculos y órganos tengan el aporte necesario para su buen rendimiento.  Lo ideal cuando el calor apremia es consumir entre 2 y 4 litro de liquido, esto cuando estamos acostumbrados a consumir grandes cantidades de líquido y pero para los que no, a medida que pasen los días y la intensidad de ejercicio aumente el mismo cuerpo, va exigiendo la ingesta de liquido.

Dedicado para todos aquellos que intentamos hacer del ejercicio un estilo de vida!!!

A menudo escuchamos de las demás personas que entrenan en los gimnasios frases como:

“Calentar es primordial”

“Yo Caliento 15 minutos”

O simplemente:

“Yo Caliento en la bicicleta estática o en el escalador”

Pero es aquí donde podemos tener un problema, ya que los músculos debes calentarse según lo que se vaya a entrenar y al mismo tiempo dependiendo del TIPO de entrenamiento que se realice, es decir, si estamos trabajando tonificación nuestro calentamiento debería ser un tipo de calentamiento que el indique al cuerpo una idea de lo que será sometido.
Por lo anterior, nuestros Calentamientos deben ser diferentes TODOS los días. Teniendo esto como base vamos poco a poco a tener una serie de artículos donde hablaremos de la importancia del calentamiento en un entrenamiento y de cómo debe ejecutarse, por ahora solo mencionaremos uno de los más usados a la hora de entrenar resistencia y fuerza y es la:

PLIOMETRIA

A continuación un video donde podemos ver un poco de pliometria “casera” por llamarla de una forma amigable.

Es uno de los mejores estiramientos para las caderas, nos será de mucha utilidad para cuando estemos trabajando el tren inferior de nuestros cuerpos, esta parte debe tenerse muy en cuenta en los calentamientos y estiramientos PRE-entreno sobre todo cuando deseamos trabajar la Sentadilla.

Para realizar correctamente el estiramiento solo se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Arrodillarse en el suelo.
• Pierna a estirar una paso hacia adelante, la rodilla debe quedar dibujando en un Angulo de 90 Grados, y la otra pierda completamente hacia atrás
• Empujar la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta. OJO no hay que hacer demasiada fuera en la cadera, solo la suficiente para sentir el estiramiento.
• Mantener la posición entre 10 y 15 segundos y cambie de pierna.

Este estiramiento trabaja todos los músculos que se necesitan para La Sentadilla.

Trotar suele ser un ejercicio muy llamativo para las personas, por sus beneficios y sus buenos resultados, cada persona tiene su propia forma de hacerlo, sea de noche, de dia o al amanecer, siendo esta ultima la mas aplicada ya que mucha gente por la frescura, por respirar el aire puro porque al levantarse tienen nuevas energias y estan totalmente “recargadas” , pues realmente estan en lo cierto, salir a trotar o a correr momentos antes de la salida del sol es bueno porque no se va tener un contacto directo con el sol tambien porque se puede ejercitar por más tiempo sin tener la molestia de cansarse muy rapido gracias al calor o el agotamiento que causa este.

Al momento de trotar se debe tener en cuenta hacerlo en un suelo plano y blando, tener un buen calzado es decir que sean acolchonados, que en la parte del talon sea mas gruesa que la de los dedos, de esta manera se protege el talon y las rodillas que van  a ser los encargados de recibir el impacto del deporte realizado, es recomendable tener por lo menos un litro de agua mientras se hace el ejercicio pues hay que ir reponiendonos de las calorias perdidas.

Hay que tener en cuenta que trotar es mas que todo un ejercicio cardiovascular por lo que no es recomendable empezar a correr o a trotar al instante, es decir al momento de salir a trotar primero hay que empezar caminando despacio, luego un poco mas rapido, luego si trotar y por ultimo si se prefiere correr, pero nunca ir a las dos ultimas apenas se empiece pues seria dañino para las rodillas y el estado fisico, por ultimo debemos saber que con este tipo de ejercicios la piel se estira por lo que seria muy bueno complementar con algunos ejercicios con pesas para equilibrar los musculos y no tener una piel flacida o llegar al punto de lucir demasiado delgado.

A muchos de nosotros no ha pasado haciendo ejercicio, los famosos y dolorosos calambres.  Para estos hay una explicación y es que los calambres son una contracción involuntaria de los músculos acompañado de un fuerte dolor. Los calambres musculares suceden porque no hay una suficiente oxigenación a los tejidos, al no haber suministro de oxigeno el cuerpo opta por tomar como combustible a la glucosa, este a su vez se transforma en acido láctico y en grandes concentraciones es que se produce el calambre, cuando cesa el ejercicio  el acido láctico disminuye y corre al torrente sanguíneo después de unos minutos el calambre termina.

Existe otras causas, que se debe a una gran pérdida de vitaminas, minerales  (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio), para esto es aconsejable consumir alimentos ricos en minerales y vitaminas como por ejemplo derivados lácteos, carnes, germen de trigo, aceite de hígado de bacalao, frutas ricas en vitamina C ( Naranja, guayaba, limón, mandarina, Kiwi)

Cuando la actividad física es muy intensa aparece algo que se llama “Fatiga Muscular” suele suceder a personas sedentarias que están comenzando con una rutina de ejercicios, la solución es muy sencilla, consiste en buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Cuando aparece el calambre cuando se está haciendo ejercicio lo más importante es dar por terminado el ejercicio ya que retomando el ejercicio lo más probable es que este se vuelva a provocar, tratar de relajar los músculos, acompañados de un suave masaje y un poco de hielo reduce  el dolor.

Consejos

• Mantener una rutina de ejercicios y evitar el sedentarismo.
• Realizar un calentamiento y estiramiento de los músculos antes y después del ejercicio.
• Tomar abundante líquido.
• Mantener una alimentación rica de frutas, verduras, cereales.
• No excederse en el peso del que se puede levantar en cada repetición.
• Aprender a controlar la respiración, evitando respirar “Solo” por la boca, exhalar por la  boca e inhalar por la nariz.

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros.

Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos que no es tan necesario un previo calentamiento son los abdominales, pero si se debe masajearlos para tratar de mitigar el posterior dolor.