Fitness y Deportes

Es uno de los mejores estiramientos para las caderas, nos será de mucha utilidad para cuando estemos trabajando el tren inferior de nuestros cuerpos, esta parte debe tenerse muy en cuenta en los calentamientos y estiramientos PRE-entreno sobre todo cuando deseamos trabajar la Sentadilla.

Para realizar correctamente el estiramiento solo se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Arrodillarse en el suelo.
• Pierna a estirar una paso hacia adelante, la rodilla debe quedar dibujando en un Angulo de 90 Grados, y la otra pierda completamente hacia atrás
• Empujar la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta. OJO no hay que hacer demasiada fuera en la cadera, solo la suficiente para sentir el estiramiento.
• Mantener la posición entre 10 y 15 segundos y cambie de pierna.

Este estiramiento trabaja todos los músculos que se necesitan para La Sentadilla.

Trotar suele ser un ejercicio muy llamativo para las personas, por sus beneficios y sus buenos resultados, cada persona tiene su propia forma de hacerlo, sea de noche, de dia o al amanecer, siendo esta ultima la mas aplicada ya que mucha gente por la frescura, por respirar el aire puro porque al levantarse tienen nuevas energias y estan totalmente “recargadas” , pues realmente estan en lo cierto, salir a trotar o a correr momentos antes de la salida del sol es bueno porque no se va tener un contacto directo con el sol tambien porque se puede ejercitar por más tiempo sin tener la molestia de cansarse muy rapido gracias al calor o el agotamiento que causa este.

Al momento de trotar se debe tener en cuenta hacerlo en un suelo plano y blando, tener un buen calzado es decir que sean acolchonados, que en la parte del talon sea mas gruesa que la de los dedos, de esta manera se protege el talon y las rodillas que van  a ser los encargados de recibir el impacto del deporte realizado, es recomendable tener por lo menos un litro de agua mientras se hace el ejercicio pues hay que ir reponiendonos de las calorias perdidas.

Hay que tener en cuenta que trotar es mas que todo un ejercicio cardiovascular por lo que no es recomendable empezar a correr o a trotar al instante, es decir al momento de salir a trotar primero hay que empezar caminando despacio, luego un poco mas rapido, luego si trotar y por ultimo si se prefiere correr, pero nunca ir a las dos ultimas apenas se empiece pues seria dañino para las rodillas y el estado fisico, por ultimo debemos saber que con este tipo de ejercicios la piel se estira por lo que seria muy bueno complementar con algunos ejercicios con pesas para equilibrar los musculos y no tener una piel flacida o llegar al punto de lucir demasiado delgado.

A muchos de nosotros no ha pasado haciendo ejercicio, los famosos y dolorosos calambres.  Para estos hay una explicación y es que los calambres son una contracción involuntaria de los músculos acompañado de un fuerte dolor. Los calambres musculares suceden porque no hay una suficiente oxigenación a los tejidos, al no haber suministro de oxigeno el cuerpo opta por tomar como combustible a la glucosa, este a su vez se transforma en acido láctico y en grandes concentraciones es que se produce el calambre, cuando cesa el ejercicio  el acido láctico disminuye y corre al torrente sanguíneo después de unos minutos el calambre termina.

Existe otras causas, que se debe a una gran pérdida de vitaminas, minerales  (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio), para esto es aconsejable consumir alimentos ricos en minerales y vitaminas como por ejemplo derivados lácteos, carnes, germen de trigo, aceite de hígado de bacalao, frutas ricas en vitamina C ( Naranja, guayaba, limón, mandarina, Kiwi)

Cuando la actividad física es muy intensa aparece algo que se llama “Fatiga Muscular” suele suceder a personas sedentarias que están comenzando con una rutina de ejercicios, la solución es muy sencilla, consiste en buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Cuando aparece el calambre cuando se está haciendo ejercicio lo más importante es dar por terminado el ejercicio ya que retomando el ejercicio lo más probable es que este se vuelva a provocar, tratar de relajar los músculos, acompañados de un suave masaje y un poco de hielo reduce  el dolor.

Consejos

• Mantener una rutina de ejercicios y evitar el sedentarismo.
• Realizar un calentamiento y estiramiento de los músculos antes y después del ejercicio.
• Tomar abundante líquido.
• Mantener una alimentación rica de frutas, verduras, cereales.
• No excederse en el peso del que se puede levantar en cada repetición.
• Aprender a controlar la respiración, evitando respirar “Solo” por la boca, exhalar por la  boca e inhalar por la nariz.

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros.

Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos que no es tan necesario un previo calentamiento son los abdominales, pero si se debe masajearlos para tratar de mitigar el posterior dolor.