Fitness y Deportes

El primer ejercicio lo llamaremos Levantamiento Pélvico, personalmente lo recomiendo ya que en este se trabaja el equilibrio, los glúteos e indirectamente los abdominales. Para este ejercicio se requiere una pelota de Fitball, aunque no es un requisito para realizarlos.

Como se muestra en el video se debe acostar, apoyando las pantorrillas sobre el Fitball, lentamente se levantan las caderas del suelo hasta su máximo punto, al mismo tiempo se hace fuerza en los glúteos, cuando ya se está en el máximo del levantamiento se cuentan unos segundos y lentamente se desciende completamente hasta completar las repeticiones deseadas; se debe realizar inicialmente 4 series de 12 repeticiones cada uno. Para que sea un poco más complicado el ejercicio a este se le puede agregar un poco de peso en el vientre, así mismo se le puede aumentar la intensidad de las repeticiones.  Como lo había dicho No es un requisito tener un Fitball, una variante del ejercicio es simplemente acostarse, flexionar las rodillas, apoyando los pies en el suelo se repite la misma ejecución ya descrita, a este también se puede añadir una poco de peso.

El segundo ejercicio se trabaja principalmente los abdominales, para la ejecución se requiere estar acostado, apoyando los pies sobre la pelota, se acercan las rodillas lo mas que se pueda al abdomen, inmediatamente se extienden los miembros, en todo momento del ejercicio se debe estar haciendo fuerza en el abdomen así mismo la respiración debe ser continua. Para agregarle un poco de dificultad al ejercicio se puede acompañar con el movimiento de los hombros y la cabeza acercándolos cada vez que se flexionan las piernas. Lo ideal es comenzar con pocas series y repeticiones e ir aumentando a medida que se fortalezcan los músculos del abdomen.

Gracias a PortalFitness por el video

Hace poco tiempo en nuestro gimnasio de cabecera, hicieron un centro de trabajo en elípticas, es decir, al mejor estilo de las clases de Spinning pero no con las bicicletas sino con estas maquinas.  Las cosas hay que decirlas este es un experimento interesante pero que la verdad resulta ser menos profesional de lo que pareciera; sin embargo esta no es una crítica sobre ello sino una pequeña guía para las personas que desean hacer este tipo de ejercicio, porque este es un EJERCICIO mas no un calentamiento.

La elíptica es una maquina que combina básicamente dos tipos de ejercicios que podemos encontrar por separado, uno es el pedaleo que nos ofrecen las bicicletas estáticas y otro es el movimiento estilo remo que encontramos en maquinas como la “multipower” o los resortes.  La gran ventaja con la que cuenta la Elíptica es que con ella reducimos la posibilidad de lesionarnos pues los movimientos NO requieren de la misma fuerza que cuando los ejecutamos por aparte.

Esta máquina es versátil ya que podemos cambiar el movimiento o lo que llamaríamos el estilo del movimiento simulando “ir para atrás” y así también ejercitaremos los músculos de la cara trasera de nuestras piernas y NO renunciaremos al movimiento estilo remo en nuestras extremidades superiores.  Si nunca has realizado ejercicio en este tipo de maquina no te preocupes mucho por cómo hacerlo, es algo automático son solo subirte en los “calapés” sabrás que debes ir haciendo.  Pero sin duda lo que SI se debe tener en cuenta es que como es un ejercicio como cualquier otro debes ir de a pocos, la primera vez entre 10 y 15 y luego vas alargando el tiempo hasta que llegues a los 45 minutos de entreno que es lo adecuado.

Por eso la elíptica es una de las maquinas recomendadas por FitnessDeportes.COM para el entrenamiento cardiovascular, ya que se pierde la misma cantidad de calorías en comparación con el remo como DEPORTE, con la ventaja que no necesitamos ni un rio ni una balsa.

Happy GYM.

Los mucho los beneficios que aporta el ejercicio durante el embarazo, favorece el sano desarrollo de la etapa de gestación, mantiene el peso, fortalece los músculos y mejora la circulación, además se a encontrado que las embarazadas que practican actividad física tienen menos probabilidad de un parto por cesárea, además la recuperación del post parto es breve y con menos riesgo de enfermedades

Está claro que no todos los ejercicios se pueden hacer durante la gestación, además hay que tener en cuenta algunas condiciones del embarazo que no se debe realizar actividad física ya que podría ser riesgoso tanto para la madre como al bebé:

• Hipertensión inducida por el embarazo
• Rotura prematura de membranas (RPM)
• Trabajo de parto pretermino
• Incompetencia del cuello uterino ó abortos habituales
• Sangrado (de cualquier tipo)
• Placenta previa
• Retraso de crecimiento intrauterino
• Diabetes Gestacional
• Enfermedad cardiaca materna
  

Para todas aquellas mujeres que se encuentran embarazadas también existe una rutina de ejercicios acorde a la nueva condición, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos, combinado con estiramiento permite el acondicionamiento cardiovascular, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, coordinación, respiración y concentración.

• Fortalece la pared abdominal
• Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se también se trabaja junto con la relajación
• Mejora la respiratoria y por ende la oxigenación de los tejidos y del bebé, ya que la técnica Pilates la utiliza respiración como un elemento esencial en todos los ejercicios.
• Por el trabajo en la musculatura de extremidades inferiores, disminuye la fatiga, edemas  (hinchazón por retención de líquido), y mejora el retorno venoso previniendo o disminuyendo el riesgo de desarrollo de várices.
• Mantiene y mejora la movilidad de las articulaciones, por ser un ejercicio suave y sin impacto.

• Fortalecimiento del suelo pélvico, ya que a diferencia de otro tipo de ejercicios, el Pilates tiene ejercicios que contribuyen al trabajo de estos músculos, ayudando así, a la  recuperación post parto y manteniendo el adecuado control de esfínter evitando la  incontinencia de orina.

Todas estas recomendaciones debes ser supervisada por algún especialista en el tema.

En esta época que el clima esta como loco y la temperatura esta en todos sus extremos, el gimnasio no es la excepción.

Cuando se practica cualquier tipo de ejercicio el cuerpo tiene como forma de regular la temperatura aumentando la sudoración, para contrarrestar la perdida de líquidos corporales y evitar la deshidratación, la solución más sencilla es tratar de reponer estos líquidos con bebidas rehidratantes que contengan carbohidratos como sacarosa, glucosa y electrólitos como sodio y potasio que se agotan durante el ejercicio. Claro está que este tipo de bebidas es una opción recomendada, pero si no se puede consumir se puede utilizar Agua.

Lo más importante de esto es no esperar a tener sed para tomar liquido, la hidratación debe ser constante, antes durante y después del ejercicio tratando de mantener unos niveles considerables de H2O para que las fibras, músculos y órganos tengan el aporte necesario para su buen rendimiento.  Lo ideal cuando el calor apremia es consumir entre 2 y 4 litro de liquido, esto cuando estamos acostumbrados a consumir grandes cantidades de líquido y pero para los que no, a medida que pasen los días y la intensidad de ejercicio aumente el mismo cuerpo, va exigiendo la ingesta de liquido.

Dedicado para todos aquellos que intentamos hacer del ejercicio un estilo de vida!!!

En estos momentos nos vemos involucrados en la “Moda” y el cuento de las Calorías no deja de serlo.
Para entender de qué se tratan las calorías hay que saber primero que es el “Gasto Energético” es simplemente el consumo de energía que necesita el cuerpo diariamente, con relación a esto hay que tratar de mantener un equilibrio entre la energía consumida y utilizada ya que deben ser iguales, esto es a lo que se llama “Gasto Total Energético”; si se consume mucha energía de la necesaria de tiende a engordar y si por el contrario se consume energía por debajo de la necesaria se adelgaza.
El consumo de energía del cuerpo se encuentra de varias formas por ejemplo; con la actividad física, aunque este varia de persona a persona y también con respecto al tipo de ejercicio, también se gasta energía cuando se ingieren alimentos ó cuando se encuentra en reposo aunque este último en menor cantidad.
Existe una forma de cuantificar cuantas son las calorías que necesitamos diariamente para tener un equilibrio, esto se obtiene por medio de una formula muy sencilla, hay que tener en cuenta algunos factores como la actividad física que se realiza semanalmente:

1. Sedentario: poco o nada ejercicio  TMB x 1,2
2. Levemente activo: ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana TMB x1.375
3. Moderadamente activo: ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana TMB x 1,55
4. Muy activo: (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
5. Hiperactivo: (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Por ejemplo: esta fórmula tiene una constante TMB (Gasto Metabólico Basal) que es igual a 1300, entonces suponiendo que una persona este clasificada en “Moderadamente activo”, el cálculo seria TMB x 1.55 = 1300 x 1.55 = Resulta que esta persona tiene una gasto energético de 2015 kilocalorías diariamente. Ya conociendo esta fórmula podemos determinar cuántas calorías debemos consumir diariamente, claro está que se debe hacer una forma responsable, sin excesos.

Recuerde que lo importante no es dejar de comer para adelgazar, simplemente con ejercicio y dieta saludable…

Es muy normal en la mañana antes de salir de la casa tomarse una tasa de café, o después del desayuno, después del almuerzo, mientras estamos hablando con amigos o mientras leemos un libro o tal vez no sea una tasa de café sino de té o de chocolate, hasta de coca cola, todas estas bebidas que contienen cafeína.

Como cualquier sustancia, esta muestra sus efectos según la cantidad en que se tome, por ejemplo:

• La cafeína tiene concentración directa con el calcio intracelular.
• Aumenta la efectividad de los analgésicos en un 40%, muy recomendada para la migraña.
• Estimula el sistema nervioso central, evitando la somnolencia y cansancio por el contrario mostrando a la persona mas actividad y mas fluido de ideas.
• Relaja los músculos.
• No disminuye los efectos del alcohol, muchas personas suelen creer que estarán sobrios tomando cafeína pero no es así, no tiene ningún efecto.
• Intensifica los indicadores para una persona diabética.
• Tiene funciones diuréticas, incrementando la producción de orina.
• Acelera el ritmo cardíaco,  llegando a producir nauseas e intranquilidad.
• Mal recomendada para personas que sufren de depresión pues los hace sumir mas en esta.
• Estudios demuestran culpabilidad del cáncer de páncreas.
• Alza los niveles de colesterol.

Aquí podemos ver algunos efectos causados por la cafeína en nuestro cuerpo, cada persona viéndolos los tomara según  su caso, pues puede ser buena o mala pero como todo debe ser ingerida con moderación,  ya que el ser humano no requiere del consumo de cafeína, no es muy recomendable que los niños empiecen a tomar café desde pequeños es malo para su nutrición,  no se trata de dejar de ser amantes del café pues es delicioso o todos los derivados de la cafeína pero si considerar en bajar un poco el exceso, la salud esta primero que todo.

Para todo lugar en el que nos encontremos tenemos que saber escoger muy bien la prenda de vestir, en este caso en Spinning, aunque no es una norma llevar la ropa que utilizan los deportistas de alto rendimiento, pero si debemos escoger ropa cómoda y con algunas características en especial, como por ejemplo en lo posible se debe usar ropa ajustada, con esto no quiero decir que debe ser apretada al cuerpo ya que esto puede dificultar la respiración.

• Camiseta: se debe utilizar camisetas ajustadas al cuerpo, que no cuelguen, ya que su movimiento podrían distraer la atención para mantener el ritmo y evitar un accidente.

• Pantalón: por lo general y en lo posible utilizar licras cortas, largas que lleguen a la mitad de la pantorrilla ó tobilleras que no sea bota campana ya que estas podrían dificultar el pedaleo enredándose.

• Zapatos: Yo creería que es fundamental unos buenos zapatos, no necesariamente usar los profesionales, que están adaptados para no se separen del pedal ya que su plataforma tiene una especie de agarradera al pedal. Otra cosa importante es que si contamos con estos zapatos especiales, se puede utilizar zapatillas comunes y corrientes que no tengan agujetas ya que se pueden enredar a medida que se pedalea, además tener presente que la suela sea antideslizante.

• Toalla y termo: indispensable usar la toalla e hidratarse antes durante y después del ejercicio

“Juzguen ustedes mismos y escojan la ropa adecuada y a un precio asequible”

En FitnessDeportes.COM hemos hablado sobre diferentes tipos de ejercicios uno de ellos es sobre el Spinning, y es que esta actividad corporal nos permite bajar de peso y mejorar ostensiblemente nuestra resistencia física además de ayudar a tonificar los músculos. El spinning a diferencia de lo que mucha gente piensa NO ES lo mismo que montar en bicicleta a campo traviesa pero puede llegar a ser incluso más exigente.

Si es la primera vez que vas a hacer Spinning hazlo a TU RITMO, ya que puede ser desilusionante ver a todos tus compañeros de clase con una muy buena cadencia y tú desgastándote en los primeros diez minutos de la clase para llegar sin ritmo a las “escaladas”. De manera que si vez que no puedes seguir la rapidez de algunos, pues no te preocupes luego podrás hacer una clase completa al ritmo del instructor, el Spinning como todo, se trata de RUTINA y de acostumbrarse a la actividad.

Cabe anotar que no solo se adelgaza haciendo buen deporte sino también haciendo una RAZONABLE dieta, pues que la alimentación es de suma importancia a la hora de moldear nuestro cuerpo.

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Happy GYM.