Fitness y Deportes

Continuando con el tema de los 4 ejercicios más importantes de todos (The Big Four).  Hoy nos atañe hablar del press de banca.

Este muy a pesar de ser uno de los movimientos más ejecutados en los Gimnasios del mundo entero, es igualmente muy extraño ver que alguna personas lo haga de la manera correcta y no es que sea un purista de los ejercicios pero si soy consciente de que estos si no se hacen adecuadamente no tiene el mismo efecto.

Para que evitemos mayores incomprensiones pienso colocar al final de la entrada un video donde podemos observa la correcta ejecución de este movimiento.

Después de subir las pesas a los lados de la barra debemos acostarnos en la banca hasta que los ojos nos queden a la altura de la barra.  Nos aferramos a esta dejando entre nuestras manos una distancia aproximada a la anchura de nuestros hombros y ejecutamos el movimiento como bien lo sabemos hacer.  Hay que tener en cuenta lo siguiente:

• Es ideal bajar en tres segundos detenernos uno y volver a subir en el mismo tiempo.
• No apoyar la barra contra el esternón ni MUCHO MENOS hacerla rebotar contra este.
• No arquear la espalda de forma anti-natural, está claro que se requiere arquear la espalda, pero esta tiene una forma NATURAL.
• La mirada FIJA en el techo.
• No mover el cuello PARA NADA.
• Nunca bloquear los codos cuando se sube la barra, puesto que el peso recae sobre las articulaciones y pueden resultar lesiones.

A pesar de que el video que estoy ofreciendo está en perfecto inglés solo hay que poner atención desde el segundo 34 y veremos una excelente ejecución del muy famoso e igualmente necesario Press de banco Plano.

A lo largo del año nos encontramos con épocas de este en la que se nos facilita realizar ejercicio, esta época de mitad de año que una buena cantidad de personas se encuentran en vacaciones es ideal para ello.  Por eso en FitnessDeportes.COM los invitamos a que juntos nos fijemos metas para este verano y logremos nuestros objetivos bien sea de bajar de peso o de subir unos kilitos.  Yo por mi parte desea incrementar mi masa muscular y para ello he dispuesto de una rutina bastante interesante que consta del famoso ECD, ¿pero que es el ECD?: Entrenar, Comer y Descansar.

Así suene extraño las dos últimas palabras del ECD son las más importantes Comer y Descansar.  Es muy importante en el correcto DESCANSO y con esto me refiero no precisamente a la cantidad de tiempo que dormimos, me refiero a los días que le dedicamos al entrenamiento, conozco personas que tienen una excelente forma física y una excelente masa muscular y “solo” entrenan cuatro (4) días en la semana…¿entonces de que se trata?

Es muy importante el descanso y sobre todo los días que tomamos para esto, ya que de esto depende nuestra rutina de entrenamiento, es decir, entre todo debe haber una relación de organización, por lo tanto la rutina y el descanso que hacemos deben estar estrechamente relacionados.

Podemos ver muchos ejemplos de estos aquí uno:

(Rutina con descanso fines de semana y miércoles)

Lunes:                  Pecho-Gemelos
Martes:                Espalda-Tríceps
Miércoles:          Descanso
Jueves:                Cuádriceps-Femoral
Viernes:              Hombros-Bíceps

Cualquiera pensaría que esta rutina está diseñada solo para mantener, pero no, esta es una rutina de entrenamiento de musculación.

Como recomendación importante cabe anotar que antes de comenzar una nueva rutina, nos fijemos una meta, nos tomemos las medidas y adicional a ello no PESEMOS todo esto es muy importante para así saber si estamos progresando.

A menudo las personas se preguntan si para lograr un buen estado físico o un cuerpo mejor definido es completamente necesario enlistarse en un gimnasio, con estas entradas intentaremos demostrar que quedandose en casa y colocando mucha fuerza de voluntad se pueden obtener resultados muy buenos, eso si ni en poco tiempo y con bastante esfuerzo.  Esta vez les traigo un video de una entrenadora Americana bastante famosa que graba este tipo de videos (en su mayoría caseros) e intenta incentivar a las personas a entrenar en sus casas y a lograr resultados que es entre otras cosas lo más importante.

El primer ejercicio que se plantea en el video sirve para la parte baja del abdomen, luego con la ayuda de una FitBall se recurre a trabajar las partes laterales del mismo y luego se dedica a trabajar la parte media y baja de estos músculos de nuestro cuerpo que SIEMPRE queremos tener así como ella los tiene.

Es un video para tener en cuenta y trabajar, recuerden que solo el músculo correctamente trabajado es el que SIEMPRE lograremos desarrollar.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, que se deriva de la síntesis de algunos aminoácidos. El cuerpo humano la produce y la almacena en todos los músculos del cuerpo, se estima que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 gramos de creatina. Gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98%. Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida y los espermatozoides. Un importante dato es que como la mayoría de los casos, la edad influye directamente en la cantidad de creatina generada en el cuerpo, disminuye sus concentraciones con el avance de la edad. La creatina se encuentra en concentraciones adecuadas en las carnes, lácteos y huevos.

La relevancia de la creatina como suplemento de los deportistas es que aumenta la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos relativamente cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento.

Cuando se toma creatina se produce un aumento entre el 10% y 40% de fosfato de creatina, una molécula de creatina fosfolizada que almacena energía en el músculo (ATP), esto le permitirá resistir entrenamientos más intensos y experimentar los siguientes efectos:

• Mayor resistencia a los ejercicios máximos.
• Mayor resistencia al ácido láctico.
• Recuperación física más rápida entre series.
• Desarrollo de la fuerza máxima a través de la hipertrofia (aumento del tamaño de un músculo).

La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos, pero muy intensos. Se cree que no favorece en mucho a los deportistas que practican ejercicios aeróbicos (deportes de baja intensidad). La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumenta la concentración de creatina, se incrementa la difusión de agua hacia los músculos, por lo que el aumento de tamaño del músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.

No pretendo hacer “mala” propaganda a los esteroides, pero me parece interesante que la gente que piensa consumirlos, lo piense. Se han encontrado abundantes evidencias sobre los perjuicios que el uso de anabólicos esteroides causan al cuerpo y la mente de sus consumidores. Su uso prolongado afecta la capacidad de procesamiento de información del cerebro, pudiendo derivar en enfermedades mentales irreversibles. Además, se detectan síntomas similares a las adicciones a otras drogas: deseo incontenible de consumir nuevamente, imposibilidad de reducir las dosis y síndrome de abstinencia. Se ha probado la dependencia psicológica, estudiándose la dependencia física. Como dato significativo, se han observado ampliamente estos efectos perjudiciales no solo entre quienes se sometieron a altas dosis, sino también entre quienes lo hicieron con dosis moderadas. Quienes consumen grandes dosis, típicamente sufren cambios en la experiencia y características sexuales. Los efectos perjudiciales se pueden dividir en:

• En hombres: aunque son derivados de una hormona sexual masculina, la droga puede afectar el funcionamiento del sistema reproductor. Entre sus efectos se encuentran: atrofia de testículos e hipertrofia prostática (ambos implican graves riesgos de cáncer); reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; dificultad o dolor en la micción; desarrollo de pechos. Además, puede afectar al autocontrol de la agresividad y el manejo sexual.

• En mujeres: las mujeres pueden experimentar, entre otros problemas, la “masculinización”: hipertrofia de clítoris; desarrollo anormal de vello facial y corporal; agravamiento de la voz.

• En ambos sexos: ictericia; acné; temblores; dificultades respiratorias; dolor, hinchazón y edema (acumulación de líquidos) en articulaciones; aumento de presión arterial; aumento de posibilidades de lesiones en músculos, tendones y ligamentos; gran incremento del riesgo de contraer cáncer en diversas formas.

Estos efectos son especialmente peligrosos en preadolescentes y adolescentes, ya que su utilización aún en dosis mínimas puede afectar irreversiblemente el crecimiento. Por ello, su prescripción médica es sumamente rara, reduciéndose a casos de enfermedades graves. Los efectos de los anabólicos sobre la mente fueron objeto de investigaciones en la Universidad de Harvard, donde se demostró que provocan diferentes trastornos psicológicos como: depresión; extrema irritabilidad: incremento en la agresividad, llegando a agresiones físicas e incluso homicidios; celos paranoicos; sentimientos de invencibilidad.

Y dale con eso.  Conozco personas que cuando iniciaron en el Gimnasio tomaban alrededor de dos horas sus entrenos y hoy después de 3 años de estar yendo a entrenar siguen entrenando igual y por la misma cantidad de tiempo.

Con lo anterior lo único que se puede deducir es que siguen haciendo lo mismo, en el mismo tiempo y por lo tanto NO PROGRESAN.

El progresar en el Gimnasio es muy importante el hecho de que sigamos una rutina NO significa que no se pueda cambiar o que no la podamos hacer en menor tiempo, de hecho esa es la única manera de saber si estamos entrenando correctamente o si nos encontramos estancados.

Y hablamos con ejemplos…si al comienzo de mi vida como deportista tenía una rutina en la que trabajaba Sentadillas con 35 Kilos y descansaba entre 60 y 90 segundos por serie y ahora soy capaz de hacer la misma cantidad de repeticiones pero con 75 Kilos en el mismo tiempo es una muestra de PROGRESO, pero si llevo un año trabajando con los mismos 75 Kilos y en el mismo tiempo es una muestra de que estoy ESTANCADO y no he progresado nada en un año de entrenamiento.

Muchas personas piensan en NO cambiar su rutina o NO levantar más peso o NO hacer más rápido el entreno porque aun sienten sensación de quemazón en los músculos o por que al día siguiente se sienten agotados, pues queridos lectores esa NO es una medida de que estemos progresando de hecho si nos sentimos agotados es porque estamos simplemente descansando mal y la fatiga es un ENEMIGO del entrenamiento pues ese NO es el fin del mismo.

Como conclusión podemos escribir que las únicas maneras REALES de saber si estamos evolucionando en un Gimnasio son:

• Trabajar con más peso cada semana.
• Hacer la misma rutina en menos tiempo que la semana anterior.

Happy GYM.

Bueno en esta oportunidad quiero abordar una primera entrega de los famosos anabólicos, este tema no es nuevo, pero sería el primer post que hable de ellos. De un tiempo para acá las personas se cuidan más, en la forma de alimentarse y la práctica de hacer alguna actividad física. Y ya que hablamos de deporte, todavía hay mucha confusión con los términos aplicados a algunas prácticas y donde usualmente se encuentran las palabras: ANABOLICOS y ESTEROIDES.

La palabra Anabólico, está relacionada con el normal funcionamiento de un metabolismo sano. Simplemente es un proceso natural, que al final de complejas interacciones complejas, se convierten principalmente en ganancia de masa muscular. Ahora bien, en este orden de ideas. podemos encontrar los productos ANABOLICOS NATURALES y los productos ANABOLICOS SINTETICOS más conocidos en todo el mundo como: ESTEROIDES.

Es muy sencillo, simplemente los ANABOLICOS NATURALES, son sustancias que como su nombre lo indica, al momento de desdoblarse en nuestro organismo van a generar un efecto de aumento de masa muscular, obviamente de manera gradual y sin generar algún daño en nuestro organismo. El principal anabólico natural, es la hormona masculina, llamada testosterona, que es la responsable de las características masculinas, tales como crecimiento de vello, voz grave y crecimiento muscular. Un hombre sano produce entre 2 y 10 miligramos de testosterona al día, mientras las mujeres también la producen, pero en cantidades residuales. Las hormonas anabólicas ayudan al cuerpo a absorber las proteínas, propician el desarrollo muscular, óseo y de la piel.

Otro producto anabólico Natural, son las PROTEINAS. Como se sabe está contenida en: carne, garbanzos, leche, huevo, soya, etc. Estas sustancias son extraídas en la digestión e hidrolizadas en nuestro estomago para que en un paso posterior se genere los AMINOACIDOS, esta sustancia son las que llegan a los músculos y de esta forma son alimentados.

Los ESTEROIDES o anabólicos sintéticos son creados en laboratorios con hormonas sintéticas, con el fin de lograr el aumento del metabolismo y de esta manera lograr el aumento de masa muscular de manera precipitada. Esta aceleración e incremento de productos derivados de la testosterona genera muchos daños en el organismo, afectando el sistema digestivo, sobre todo el hepático y renal.

Alrededor de mundo se realizan muchos festivales de fisicoculturismo y este, el Arnold Classic es uno de los más conocidos y al mismo tiempo más competidos.

Este evento no es solo para Fisicoculturistas es un festival donde se incluyen una gran cantidad de competencias que tienen afinidad de principios, como por ejemplo el Power Lifting (o por lo menos una variante), “Figure Fitness”, concursos de “Pulsos” (Armwrestling), JUDO, Karate, Boxeo; aunque también se encuentran deporte que dista bastante de la potencia físico y tiende mucho más a la resistencia, habilidad y destreza como por ejemplo el Skateboarding.   En General muchas ramas del deporte.  Es un evento para tener en cuenta.

Los resultados del Arnold Classic (que entre otras cosas es el evento principal) dio como vencedor a Kai Greene un Culturista de Estados Unidos quien recibió como premio un cheque de 130.000 Dólares (nada mal), en segundo lugar a Phil Heath con un chequecito de 75.000 Dólares y en tercer puesto a Branch Warren con nada menos que 50.000 Dólares.

Sin más que decir sobre este Magnifico evento les dejo un par de videos donde podemos ver a los dos primeros ganadores del evento.

Videos tomados de Culturismo con videos de Culturismo

Happy GYM.