Fitness y Deportes

En FitnessDeportes.COM deseamos que comiences el año 2010 con muchos propósitos uno de ellos puede ser el de hacer ejercicio todos los días, bien sea trotando una media hora por las mañanas (Ya hemos visto los beneficios que nos otorga madrugar) o simplemente esperamos que en este comienzo de año desees ingresar a un gimnasio.

¿Qué rutina seguir?

Antes que nada hay que tener en cuenta que los instructores de un gimnasio intentaran proponerte una rutina, dicha rutina lo que busca es que la persona conozca y RE-conozca tanto las diferentes tipos de maquinas como los diferentes tipos de ejercicios que se pueden realizar en cada una de ellas.

Sin embargo existen igualmente otras rutinas diseñadas por gente experta en temas de desarrollo muscular, fuerza y tonificación. Si estamos buscando simplemente hacer ejercicio por salud entonces podemos seguir con las instrucciones de las personas encargadas de nuestro gimnasio local. Pero si lo que buscamos es un poco mas entonces debemos seguir los consejos de los expertos, pero los expertos que ESCRIBEN artículos, NO con los que nos encontramos en las esquinas de los recintos.

Hay que tener en cuenta que cuando deseamos ganar peso y que este peso sea muscular, se requieren de dos tipos de rutinas:

• Fuerza
  
• Volumen
  

La fuerza es la base de cualquier buen entrenamiento, esta se desarrolla con los ejercicios básicos y con pesos controlados, LO IMPORTANTE es la técnica, los movimientos SIEMPRE deben ser ejecutados en su total perfección, de no hacerlos corremos con muchos riesgos de lesiones o micro-lesiones. Una vez se controle el movimiento con el peso inicial debemos ir agregando progresivamente más peso, normalmente las rutinas de fuerza se realizan en 12 semanas.

El volumen es otro tema y aquí encontraremos muchas rutinas para ganar masa.

En próximos artículos comenzaremos a hablar de Fuerza y de Volumen en términos de rutinas, pesos, repeticiones y series.

Happy GYM.

Desde comienzos de la humanidad se dice que se ha utilizado un elemento que ha revolucionado la escultura y forma del cuerpo, diseñada para ceñir y sujetar la cintura, su uso era casi exclusivo de mujeres haciendo honor a los llamados cuerpo de “Guitarra”, aunque por estos tiempos los hombres también son consumidores de la conocidísima “Faja”.

Existen en el mercado muchos tipos de fajas, en este caso hablaremos de 2 clases:

• Fajas Estéticas: con la eliminación de toxinas por medio de la sudoración natural del cuerpo se reducen medidas del abdomen cintura y caderas; estas son actualmente las más utilizadas para moldear el cuerpo, en el caso más especial de las mujeres que han estado en embarazo que después del parto se ha perdido la figura, se necesita reafirmar las partes flácidas y remoldar su cuerpo, con este fin las fajas estéticas son las más apropiadas por que permite un mayor cubrimiento de las zonas del cuerpo más afectadas.
  

  Para obtener los mejores beneficios lo principal es ser constante con el uso de la faja, también se debe incluir una dieta saludable y algún tipo de ejercicio.

  

  • Fajas Reductoras: Son las más efectivas cuando de disimular el tejido adiposo del abdomen por el efecto de calor del cuerpo ocurre una “deshidratación” de la zona. Además realzar la cintura y reduce “La barriga”, también sirve para corregir posturas. Estas son las ideales para realizar aeróbicos ó ir al gimnasio.

  

  Los beneficios de las fajas pueden verse reflejados con el simple hecho de escoger una buena faja:

  • La talla de la faja debe ser de acuerdo a nuestro cuerpo, generalmente se toma como referencia la talla de pantalón que se use.
  • No utilizar fajas de talla muy pequeña, ya que evita que los pulmones se expandan libremente y por ende no se tiene una buena respiración.
  • No es aconsejable utilizar fajas tan ajustadas, debe hacer que su cuerpo se adapte de manera paulatina.
  • Si es el caso de usar fajas post parto, lo mas recomendado es que consulte con los profesionales de la salud.
  • Al momento de comprar la prenda verifique que los materiales sea los idóneos, como por ejemplo que sean antialérgico y que se garantice la flexibilidad suficiente al momento del uso.
  • Recuerde que ser contante, puede que tenga o no bueno resultados.
  • Cuando se trata de fajas completas, revise que los parches en zonas especiales como el busto o los glúteos estén hechos de algodón y con buenas costuras.
  • Al usar fajas, éstas no deben producir enrojecimientos o hinchazón.

Hace poco más de 6 años escuche una frase que me cambio la forma de ver el ejercicio:

“Los músculos tienen memoria”

Para ese entonces solo pensé que mi amigo y compañero de entreno (El cual estaba regresando a entrenar depuse de más de 4 meses sin actividad física) solo quería molestar un poco.

Sin embargo la frase dice muchas cosas que resultan ser ciertas. Y aquí va la pequeña explicación.

Cuando entrenamos en un Gimnasio y crecemos en musculación lo que realmente sucede es que nuestras fibras musculares se reproducen traduciéndose en fuerza y volumen. Este proceso es evolutivo es decir, los vamos ganando con el tiempo y no es una cosa de una noche o dos, como algunas personas piensan y profesan.

Cuando dejamos de entrenar por una larga temporada cualquiera que sea el motivo (Personal, laboral, académico, etc.) estas fibras se conservan pero se comienzan a atrofiar, es decir, ellos NO desaparecen simplemente pierden volumen y fuerza. No hay forma de evitar que esto suceda, lo que se puede hacer es que pase pero más despacio, es decir, que se pierda el volumen y la fuerza pero de manera lenta y es simplemente alimentándose correctamente.

Es por esta razón que decimos que el musculo tiene memoria, ya que cuando regresamos al GYM se nos hace más fácil el entreno de hecho recuperamos nuestro peso y volumen en muy poco tiempo.

Happy GYM.

Uno de los ejercicios que más se practican en los Gimnasios es el remo con polea, es un ejercicio asistido muy eficiente a la hora de ensanchar la espalda.  ¿Por qué? Porque si  lo sabemos ejecutar CORRECTA y PERFECTAMENTE este aísla el dorsal y lo trabaja para el solo.  Los puntos para tener en cuenta son:

• Posición de la espalda, debe estar COMPLETAMENTE recta
• Para no balancear la espalda las piernas deben estar muy firmes.
• Brazos pegados completamente al cuerpo

Pensaba explicar paso por paso la ejecución correcta del movimiento, pero me he encontrado con un video en el famoso youtube muy completo con un excelente ejemplo donde podemos ver como se TIENE que realizar este ejercicio.

Happy GYM.

Hipertrofia, como bien lo indica su composición etimología significa el crecimiento en (híper) “exceso” de la (trofia) “nutrición”, podemos traducirlos como el crecimiento de las células, de las MISMAS células que tenemos en nuestros músculos.  Ojo no confundir la palabra “trofia” con Atrofia, ya que esa “A” lo que indica es “falta de” dando como resultado la composición “falta de nutrición”

Continuando con la pequeña “explicación” la hipertrofia intenta hacer que las células, las MISMAS (recalco en esto porque es muy importante) musculares crezcan o dicho en otras palabras se desarrollen volviéndose más grandes y fuertes.  El punto radica en que estas células NO SE DIVIDAN.

¿Pero…se puede controlar esto?

Si, existen cierto tipo de rutinas que hacen que los músculos, o mejor, las células obtengan estos resultados.  Rutinas que poco a poco iremos viendo y leyendo.

Debemos tener en cuenta que cuando estamos trabajando para hacer Hipertrofia SIEMPRE debemos ejecutar los ejercicios con un acompañante, pues son rutinas muy fuertes de las cuales solo podemos hacer un máximo de 4 o 6 repeticiones por maquina, igualmente es bueno recordar que este tipo de objetivos requieren de una dieta acertada y un descanso bastante alto de lo contrario podemos caer en el famoso sobre entrenamiento.

Esta es una entrada de soporte para futuros artículos.

Happy GYM.

Durante o después de extenuantes rutinas de ejercicio (cualquiera que se practique), es normal sentir alguna que otra molestia muscular. Siempre y cuando no sea una lesión que necesite reposo absoluto o incapacidad de tiempo prolongado, es importante no parar las actividades que se realizan normalmente, o dejar de entrenar, se debe seguir pero con un peso más manejable.

Una de las maneras de recuperarse de las molestias es por medio del descanso y algunos masajes; cuando se practican rutinas de pesas, se recomienda un descanso de por lo menos 8 horas diarias. Además cuando no se está acostumbrando al ejercicio físico, es recomendable el reposo de por la menos un día a la semana, adicionalmente se debe tener en cuenta el tema de la hidratación, para recuperar los electrolitos perdidos en la actividad física.

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press).

Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada.

El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento.

¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio?

Bien:

• Glúteos en contacto con la banca.
• Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio).
• Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento.

La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar.

Cabe anotar que este es uno de los ejercicios más exigente que existen en pesas y que igualmente es muy recomendado ejecutarlo “guiado” o con un acompañante que esté pendiente de nuestros movimientos.

Dejo un pequeño video de Zoltan Voros  un Fisicoculturista Húngaro que con un excelente ejemplo nos enseña que SIN IMPORTAR el peso este ejercicio SIEMPRE debe ejecutarse de manera PERFECTA.

El grupo muscular llamado tríceps, son los músculos situados en la parte posterior del brazo. Se constituye principalmente en tres grandes partes: porción larga, vasto interno y externos. Por  ser el músculo extensor del brazo suele ir a favor de la gravedad, y por esta razón no se somete a un estrés constante. Además es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo y son los antagonistas de los bíceps, que por cuestiones estéticas son más trabajados que los tríceps.

A decir verdad, entreno del tríceps generalmente es en contra de la gravedad, y por ello se levanta el peso por encima de la cabeza en la ejecución de algunos ejercicios, como lo es la Copa, con una mancuerna se lleva hacia arriba de la cabeza y posteriormente se lleva hacia atrás, ejercitándose por medio de la contracción y la posterior elongación del brazo. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones (Se recomienda realizar este ejercicio estando sentado o  sentada).

Otro ejercicio que ayuda de gran manera para el desarrollo del tríceps es el conocido pres Francés, con una barra Z (por comodidad) se realiza acostado o acostada, se lleva la barra desde unos centímetros de la frente hasta la elongación total del brazo. Se puede decir que es uno de los ejercicios obligados para el trabajo completo de la parte posterior del brazo. De igual forma, se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Una variante de este ejercicio es la extensión sobre la cabeza, con la barra Z, si por motivos de tiempo no se realiza el pres francés, se puede ejecutar éste para su reemplazo. Su ejecución es similar al ejercicio de Copa.

Otro ejercicio muy conocido son las extensiones con polea, dado que hay muchas variantes de este tipo de ejecuciones por la forma del sujetador (Barra simple, barra curva o Lazo)y del agarre (cerrado o abierto) para trabajar diferentes partes del tríceps. Se recomienda realizar 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones de cualquiera de sus modalidades.