Fitness y Deportes

El secreto de una buena dieta consiste en evitar a los llamados “alimentos adictivos”, son todos alimentos que solemos utilizar cuando estas como bajos de nota, por ejemplo cuando estamos tristes, estresados, ó bien como si fueran una válvula de escape a los problemas, con esto no quiero decir que todas las personas reaccionen igual a los obstáculos.

• Los aperitivos ó entradas: son aquellas porciones de alimentos que se consumen antes de la comida principal; por lo general se toma antes del almuerzo con el objetivo de incitar el apetito. Los aperitivos son tan sabrosos, pero un poco peligrosos ya que se debe evitar cuando se está haciendo dieta. Por ejemplo tabla de quesos, embutidos,  bocadillos, pinchos etc.
• Repostería: sustituir  las pastas, pasteles, postres  por pequeños bocadillos de pan integral ó porciones de frutas a la media mañana, de esta manera te ayudara a que la dieta sea más efectiva y saludable.
• Los pequeños “Dulces”: comienzan siendo pequeñas excepciones y acaban convirtiéndose en costumbre después de las comidas ó entre comidas (Chocolatinas, Gomas, Bananas, Bombones etc), por lo general son carbohidratos que contienen muchas calorías y pocas vitaminas y minerales.
• Bebidas Azucaradas: por lo general son las bebidas que acompañan las comidas como por ejemplo bebidas gasificadas, jugos embotellados que son comercializados como naturales sin embargo no nos damos cuenta de su alto contenido de carbohidratos y el aporte de calorías.

Comer bien no solo es tener energía y nutrientes, es también experimentar sensaciones agradables al deleitarse con una buena comida. Para perder peso fácilmente y sin apenas darnos cuenta el primer paso es “Relajarse”, porque el hecho de pensar en iniciar una dieta genera ansiedad, además esto desencadena que el reto de iniciar una dieta y ser constante  sea más grande, por ende los resultados puedan no verse inmediatamente

Los mucho los beneficios que aporta el ejercicio durante el embarazo, favorece el sano desarrollo de la etapa de gestación, mantiene el peso, fortalece los músculos y mejora la circulación, además se a encontrado que las embarazadas que practican actividad física tienen menos probabilidad de un parto por cesárea, además la recuperación del post parto es breve y con menos riesgo de enfermedades

Está claro que no todos los ejercicios se pueden hacer durante la gestación, además hay que tener en cuenta algunas condiciones del embarazo que no se debe realizar actividad física ya que podría ser riesgoso tanto para la madre como al bebé:

• Hipertensión inducida por el embarazo
• Rotura prematura de membranas (RPM)
• Trabajo de parto pretermino
• Incompetencia del cuello uterino ó abortos habituales
• Sangrado (de cualquier tipo)
• Placenta previa
• Retraso de crecimiento intrauterino
• Diabetes Gestacional
• Enfermedad cardiaca materna
  

Para todas aquellas mujeres que se encuentran embarazadas también existe una rutina de ejercicios acorde a la nueva condición, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos, combinado con estiramiento permite el acondicionamiento cardiovascular, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, coordinación, respiración y concentración.

• Fortalece la pared abdominal
• Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se también se trabaja junto con la relajación
• Mejora la respiratoria y por ende la oxigenación de los tejidos y del bebé, ya que la técnica Pilates la utiliza respiración como un elemento esencial en todos los ejercicios.
• Por el trabajo en la musculatura de extremidades inferiores, disminuye la fatiga, edemas  (hinchazón por retención de líquido), y mejora el retorno venoso previniendo o disminuyendo el riesgo de desarrollo de várices.
• Mantiene y mejora la movilidad de las articulaciones, por ser un ejercicio suave y sin impacto.

• Fortalecimiento del suelo pélvico, ya que a diferencia de otro tipo de ejercicios, el Pilates tiene ejercicios que contribuyen al trabajo de estos músculos, ayudando así, a la  recuperación post parto y manteniendo el adecuado control de esfínter evitando la  incontinencia de orina.

Todas estas recomendaciones debes ser supervisada por algún especialista en el tema.

Casi siempre se ha tenido la concepción de que hacer muchas repeticiones de abdominales tiene como consecuencia darle fin a la grasa acumulada en el abdomen; del todo no es cierto, también existen otros factores que influyen.

1. Disminuir el consumo de alcohol: es sabido que el alcohol aporta un gran contenido de carbohidratos, calorías, además favorece que el tejido adiposo se adhiera a la pared abdomen, de hecho el alcohol contiene unas 7 calorías/gramo, que es un valor intermedio entre las grasas (9 calorías/g de grasa) y los hidratos de carbono (4 calorías/g).
2. Dieta rica en fibra aumentar en la dieta diaria el consumo de fibra ayuda a perder peso, además tiene otros beneficios como evitar el estreñimiento, mejora el tránsito intestinal y por ende evita la distensión abdominal, además se puede incluir en el consumo diario porciones de cereales, legumbres, frutas y verduras frescas.
3. No al cigarrillo: fumar es nocivo para la salud, y modificar hábitos de salud es muy complicado, mas cuando la mayoría de los fumadores son sedentarios, además su principal fuente de energía es a partir de carbohidratos y grasas.
4. Tomar abundante agua: beber suficiente cantidad de líquido suprime el apetito de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. El agua también ayuda a mantener adecuado tono muscular, dándole a los músculos su natural habilidad para contraerse y previniendo la deshidratación, adicionalmente previene la piel de naranja, elimina toxinas y mejora el estreñimiento.
5. Ejercicio aeróbico: no basta solo con hacer abdominales, se necesita incorporar actividad aeróbica para quemar las calorías necesarias que favorecen la reducción de grasa corporal, además el hecho de hacer abdominales sin hacer ejercicio cardiovascular lo único que hace es fortalecer los músculos del abdomen, como consecuencia el tamaño del abdomen va aumentar.

PD: El tener un abdomen plano no siempre es sinónimo de belleza y esbeltez y también cuestión de salud

En esta época que el clima esta como loco y la temperatura esta en todos sus extremos, el gimnasio no es la excepción.

Cuando se practica cualquier tipo de ejercicio el cuerpo tiene como forma de regular la temperatura aumentando la sudoración, para contrarrestar la perdida de líquidos corporales y evitar la deshidratación, la solución más sencilla es tratar de reponer estos líquidos con bebidas rehidratantes que contengan carbohidratos como sacarosa, glucosa y electrólitos como sodio y potasio que se agotan durante el ejercicio. Claro está que este tipo de bebidas es una opción recomendada, pero si no se puede consumir se puede utilizar Agua.

Lo más importante de esto es no esperar a tener sed para tomar liquido, la hidratación debe ser constante, antes durante y después del ejercicio tratando de mantener unos niveles considerables de H2O para que las fibras, músculos y órganos tengan el aporte necesario para su buen rendimiento.  Lo ideal cuando el calor apremia es consumir entre 2 y 4 litro de liquido, esto cuando estamos acostumbrados a consumir grandes cantidades de líquido y pero para los que no, a medida que pasen los días y la intensidad de ejercicio aumente el mismo cuerpo, va exigiendo la ingesta de liquido.

Dedicado para todos aquellos que intentamos hacer del ejercicio un estilo de vida!!!

No pretendo hacer “mala” propaganda a los esteroides, pero me parece interesante que la gente que piensa consumirlos, lo piense. Se han encontrado abundantes evidencias sobre los perjuicios que el uso de anabólicos esteroides causan al cuerpo y la mente de sus consumidores. Su uso prolongado afecta la capacidad de procesamiento de información del cerebro, pudiendo derivar en enfermedades mentales irreversibles. Además, se detectan síntomas similares a las adicciones a otras drogas: deseo incontenible de consumir nuevamente, imposibilidad de reducir las dosis y síndrome de abstinencia. Se ha probado la dependencia psicológica, estudiándose la dependencia física. Como dato significativo, se han observado ampliamente estos efectos perjudiciales no solo entre quienes se sometieron a altas dosis, sino también entre quienes lo hicieron con dosis moderadas. Quienes consumen grandes dosis, típicamente sufren cambios en la experiencia y características sexuales. Los efectos perjudiciales se pueden dividir en:

• En hombres: aunque son derivados de una hormona sexual masculina, la droga puede afectar el funcionamiento del sistema reproductor. Entre sus efectos se encuentran: atrofia de testículos e hipertrofia prostática (ambos implican graves riesgos de cáncer); reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; dificultad o dolor en la micción; desarrollo de pechos. Además, puede afectar al autocontrol de la agresividad y el manejo sexual.

• En mujeres: las mujeres pueden experimentar, entre otros problemas, la “masculinización”: hipertrofia de clítoris; desarrollo anormal de vello facial y corporal; agravamiento de la voz.

• En ambos sexos: ictericia; acné; temblores; dificultades respiratorias; dolor, hinchazón y edema (acumulación de líquidos) en articulaciones; aumento de presión arterial; aumento de posibilidades de lesiones en músculos, tendones y ligamentos; gran incremento del riesgo de contraer cáncer en diversas formas.

Estos efectos son especialmente peligrosos en preadolescentes y adolescentes, ya que su utilización aún en dosis mínimas puede afectar irreversiblemente el crecimiento. Por ello, su prescripción médica es sumamente rara, reduciéndose a casos de enfermedades graves. Los efectos de los anabólicos sobre la mente fueron objeto de investigaciones en la Universidad de Harvard, donde se demostró que provocan diferentes trastornos psicológicos como: depresión; extrema irritabilidad: incremento en la agresividad, llegando a agresiones físicas e incluso homicidios; celos paranoicos; sentimientos de invencibilidad.

Bueno en esta oportunidad quiero abordar una primera entrega de los famosos anabólicos, este tema no es nuevo, pero sería el primer post que hable de ellos. De un tiempo para acá las personas se cuidan más, en la forma de alimentarse y la práctica de hacer alguna actividad física. Y ya que hablamos de deporte, todavía hay mucha confusión con los términos aplicados a algunas prácticas y donde usualmente se encuentran las palabras: ANABOLICOS y ESTEROIDES.

La palabra Anabólico, está relacionada con el normal funcionamiento de un metabolismo sano. Simplemente es un proceso natural, que al final de complejas interacciones complejas, se convierten principalmente en ganancia de masa muscular. Ahora bien, en este orden de ideas. podemos encontrar los productos ANABOLICOS NATURALES y los productos ANABOLICOS SINTETICOS más conocidos en todo el mundo como: ESTEROIDES.

Es muy sencillo, simplemente los ANABOLICOS NATURALES, son sustancias que como su nombre lo indica, al momento de desdoblarse en nuestro organismo van a generar un efecto de aumento de masa muscular, obviamente de manera gradual y sin generar algún daño en nuestro organismo. El principal anabólico natural, es la hormona masculina, llamada testosterona, que es la responsable de las características masculinas, tales como crecimiento de vello, voz grave y crecimiento muscular. Un hombre sano produce entre 2 y 10 miligramos de testosterona al día, mientras las mujeres también la producen, pero en cantidades residuales. Las hormonas anabólicas ayudan al cuerpo a absorber las proteínas, propician el desarrollo muscular, óseo y de la piel.

Otro producto anabólico Natural, son las PROTEINAS. Como se sabe está contenida en: carne, garbanzos, leche, huevo, soya, etc. Estas sustancias son extraídas en la digestión e hidrolizadas en nuestro estomago para que en un paso posterior se genere los AMINOACIDOS, esta sustancia son las que llegan a los músculos y de esta forma son alimentados.

Los ESTEROIDES o anabólicos sintéticos son creados en laboratorios con hormonas sintéticas, con el fin de lograr el aumento del metabolismo y de esta manera lograr el aumento de masa muscular de manera precipitada. Esta aceleración e incremento de productos derivados de la testosterona genera muchos daños en el organismo, afectando el sistema digestivo, sobre todo el hepático y renal.

En estos momentos nos vemos involucrados en la “Moda” y el cuento de las Calorías no deja de serlo.
Para entender de qué se tratan las calorías hay que saber primero que es el “Gasto Energético” es simplemente el consumo de energía que necesita el cuerpo diariamente, con relación a esto hay que tratar de mantener un equilibrio entre la energía consumida y utilizada ya que deben ser iguales, esto es a lo que se llama “Gasto Total Energético”; si se consume mucha energía de la necesaria de tiende a engordar y si por el contrario se consume energía por debajo de la necesaria se adelgaza.
El consumo de energía del cuerpo se encuentra de varias formas por ejemplo; con la actividad física, aunque este varia de persona a persona y también con respecto al tipo de ejercicio, también se gasta energía cuando se ingieren alimentos ó cuando se encuentra en reposo aunque este último en menor cantidad.
Existe una forma de cuantificar cuantas son las calorías que necesitamos diariamente para tener un equilibrio, esto se obtiene por medio de una formula muy sencilla, hay que tener en cuenta algunos factores como la actividad física que se realiza semanalmente:

1. Sedentario: poco o nada ejercicio  TMB x 1,2
2. Levemente activo: ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana TMB x1.375
3. Moderadamente activo: ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana TMB x 1,55
4. Muy activo: (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
5. Hiperactivo: (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Por ejemplo: esta fórmula tiene una constante TMB (Gasto Metabólico Basal) que es igual a 1300, entonces suponiendo que una persona este clasificada en “Moderadamente activo”, el cálculo seria TMB x 1.55 = 1300 x 1.55 = Resulta que esta persona tiene una gasto energético de 2015 kilocalorías diariamente. Ya conociendo esta fórmula podemos determinar cuántas calorías debemos consumir diariamente, claro está que se debe hacer una forma responsable, sin excesos.

Recuerde que lo importante no es dejar de comer para adelgazar, simplemente con ejercicio y dieta saludable…

Las recomendaciones son especialmente para todos aquellos deportistas y jóvenes que tienen la preocupación por ganar masa muscular, está claro que no es sencillo y no se consigue de la noche a la mañana.

Para todas aquellas personas que son muy delgadas y deseen crecer de tamaño, deben consumir mayor porcentaje de calorías, por ejemplo las mujeres deben tener un incremento de 350 a 500 calorías, y los hombre más de 500 calorías al día, si es posible con las recomendaciones de un nutricionista, claro está que esto debe estar acompañado de ejercicio paralelamente, para no caer el error de en vez de ganar masa muscular, lo que ganamos es grasa corporal.   Por el contrario las personas que tiene problemas para regular su peso, lo más conveniente es que dejen de comer en horas de la noche y comer entre comidas, es decir en horas de mañana y al almuerzo deben de consumir hidratos ya que en estos momentos es donde se consume la mayor parte de energía del día.

Hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, están los simples de acción lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletas, y también se encuentran los carbohidratos de índice glucémico como los yogurts, que son los mejores para controlar las calorías. Para quienes quieran aumentar sus músculos y perder grasa una opción podría ser ingerir comidas formadas por carbohidratos hipoglúcidos (bajo en azúcar) como la “Avena”.

La saturación de reservas de glucógeno está altamente asociado con el incremento de la masa muscular, si por algún motivo estas reservas se agotan lo que va a  provocar es un cambio de metabolismo convirtiéndose la proteína muscular en un “combustible” por excelencia. Paralelamente quienes tengan dificultades para aumentar su masa muscular deben consumir más de mil calorías diarias extras, en el caso de los hombres; y en el caso de las mujeres 350 calorías, lo que significa que tendrán más reservas de glucógeno y por lo tanto deberán realizar más ejercicio y entrenar por más tiempo, cuanto más hidrato se consume menos proteína se utilizarán como combustible.  Se recomienda el consumo diario de 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:

• Carne roja magra
• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga  de pavo sin piel
• Huevos completos
• Clara de huevo
• Quesos descremados
• Leche descremada
• Yogourt descremado

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO:

• Avenas
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz, maíz, arroz blanco, pan de centeno, mermeladas

CARBOHIDRATOS CON ALTO INDICE GLUCEMICO

• Cereales integrales, miel, manzana, bananos, cerezas, uva, jugo de naranja, zanahoria, jugo de manzana y jugo de uva