Fitness y Deportes

Continuando con el tema de los 4 ejercicios más importantes de todos (The Big Four).  Hoy nos atañe hablar del press de banca.

Este muy a pesar de ser uno de los movimientos más ejecutados en los Gimnasios del mundo entero, es igualmente muy extraño ver que alguna personas lo haga de la manera correcta y no es que sea un purista de los ejercicios pero si soy consciente de que estos si no se hacen adecuadamente no tiene el mismo efecto.

Para que evitemos mayores incomprensiones pienso colocar al final de la entrada un video donde podemos observa la correcta ejecución de este movimiento.

Después de subir las pesas a los lados de la barra debemos acostarnos en la banca hasta que los ojos nos queden a la altura de la barra.  Nos aferramos a esta dejando entre nuestras manos una distancia aproximada a la anchura de nuestros hombros y ejecutamos el movimiento como bien lo sabemos hacer.  Hay que tener en cuenta lo siguiente:

• Es ideal bajar en tres segundos detenernos uno y volver a subir en el mismo tiempo.
• No apoyar la barra contra el esternón ni MUCHO MENOS hacerla rebotar contra este.
• No arquear la espalda de forma anti-natural, está claro que se requiere arquear la espalda, pero esta tiene una forma NATURAL.
• La mirada FIJA en el techo.
• No mover el cuello PARA NADA.
• Nunca bloquear los codos cuando se sube la barra, puesto que el peso recae sobre las articulaciones y pueden resultar lesiones.

A pesar de que el video que estoy ofreciendo está en perfecto inglés solo hay que poner atención desde el segundo 34 y veremos una excelente ejecución del muy famoso e igualmente necesario Press de banco Plano.

En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en MASA MUSCULAR existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”.  Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos CORRECTAMENTE.

En esta primera entrada sobre este tema hablaremos del primero del los Big Four.

Clean and Press: (Fuerza por delante)

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four).

De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift  (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un SOLO movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad, una vez se tiene a esa altura la barra en un movimiento se sube por encima de la cabeza, después debemos regresar la barra hasta el suelo.

Sé que explicarlo hablando es un poco difuso de entender sin embargo hay video en YouTube.COM donde se indica (SIN AUDIO) como se debe ejecutar CORRECTAMENTE este ejercicio, el cual es muy recomendado pues el Clean And Press no trabaja un solo musculo sino que trabaja el cuerpo entero, pasando desde las piernas, el abdomen hasta los hombros.

En FitnessDeportes.COM recomendamos la ejecución de este ejercicio pero hay que tener los cuidados necesarios para empezar y mucho cuidado al PESO, adicional de en lo posible trabajar con un compañero, este ejercicio requiere igual esfuerzo a cuando ejecutamos Sentadillas y es por eso que muchas personas tienen a marearse durante o luego de realizar el Clean And Press.  Por lo anterior y todo sus beneficios este movimiento hace parte de los Cuatro Grandes del GYM.

Casi siempre se ha tenido la concepción de que hacer muchas repeticiones de abdominales tiene como consecuencia darle fin a la grasa acumulada en el abdomen; del todo no es cierto, también existen otros factores que influyen.

1. Disminuir el consumo de alcohol: es sabido que el alcohol aporta un gran contenido de carbohidratos, calorías, además favorece que el tejido adiposo se adhiera a la pared abdomen, de hecho el alcohol contiene unas 7 calorías/gramo, que es un valor intermedio entre las grasas (9 calorías/g de grasa) y los hidratos de carbono (4 calorías/g).
2. Dieta rica en fibra aumentar en la dieta diaria el consumo de fibra ayuda a perder peso, además tiene otros beneficios como evitar el estreñimiento, mejora el tránsito intestinal y por ende evita la distensión abdominal, además se puede incluir en el consumo diario porciones de cereales, legumbres, frutas y verduras frescas.
3. No al cigarrillo: fumar es nocivo para la salud, y modificar hábitos de salud es muy complicado, mas cuando la mayoría de los fumadores son sedentarios, además su principal fuente de energía es a partir de carbohidratos y grasas.
4. Tomar abundante agua: beber suficiente cantidad de líquido suprime el apetito de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. El agua también ayuda a mantener adecuado tono muscular, dándole a los músculos su natural habilidad para contraerse y previniendo la deshidratación, adicionalmente previene la piel de naranja, elimina toxinas y mejora el estreñimiento.
5. Ejercicio aeróbico: no basta solo con hacer abdominales, se necesita incorporar actividad aeróbica para quemar las calorías necesarias que favorecen la reducción de grasa corporal, además el hecho de hacer abdominales sin hacer ejercicio cardiovascular lo único que hace es fortalecer los músculos del abdomen, como consecuencia el tamaño del abdomen va aumentar.

PD: El tener un abdomen plano no siempre es sinónimo de belleza y esbeltez y también cuestión de salud

En esta época que el clima esta como loco y la temperatura esta en todos sus extremos, el gimnasio no es la excepción.

Cuando se practica cualquier tipo de ejercicio el cuerpo tiene como forma de regular la temperatura aumentando la sudoración, para contrarrestar la perdida de líquidos corporales y evitar la deshidratación, la solución más sencilla es tratar de reponer estos líquidos con bebidas rehidratantes que contengan carbohidratos como sacarosa, glucosa y electrólitos como sodio y potasio que se agotan durante el ejercicio. Claro está que este tipo de bebidas es una opción recomendada, pero si no se puede consumir se puede utilizar Agua.

Lo más importante de esto es no esperar a tener sed para tomar liquido, la hidratación debe ser constante, antes durante y después del ejercicio tratando de mantener unos niveles considerables de H2O para que las fibras, músculos y órganos tengan el aporte necesario para su buen rendimiento.  Lo ideal cuando el calor apremia es consumir entre 2 y 4 litro de liquido, esto cuando estamos acostumbrados a consumir grandes cantidades de líquido y pero para los que no, a medida que pasen los días y la intensidad de ejercicio aumente el mismo cuerpo, va exigiendo la ingesta de liquido.

Dedicado para todos aquellos que intentamos hacer del ejercicio un estilo de vida!!!

Y dale con eso.  Conozco personas que cuando iniciaron en el Gimnasio tomaban alrededor de dos horas sus entrenos y hoy después de 3 años de estar yendo a entrenar siguen entrenando igual y por la misma cantidad de tiempo.

Con lo anterior lo único que se puede deducir es que siguen haciendo lo mismo, en el mismo tiempo y por lo tanto NO PROGRESAN.

El progresar en el Gimnasio es muy importante el hecho de que sigamos una rutina NO significa que no se pueda cambiar o que no la podamos hacer en menor tiempo, de hecho esa es la única manera de saber si estamos entrenando correctamente o si nos encontramos estancados.

Y hablamos con ejemplos…si al comienzo de mi vida como deportista tenía una rutina en la que trabajaba Sentadillas con 35 Kilos y descansaba entre 60 y 90 segundos por serie y ahora soy capaz de hacer la misma cantidad de repeticiones pero con 75 Kilos en el mismo tiempo es una muestra de PROGRESO, pero si llevo un año trabajando con los mismos 75 Kilos y en el mismo tiempo es una muestra de que estoy ESTANCADO y no he progresado nada en un año de entrenamiento.

Muchas personas piensan en NO cambiar su rutina o NO levantar más peso o NO hacer más rápido el entreno porque aun sienten sensación de quemazón en los músculos o por que al día siguiente se sienten agotados, pues queridos lectores esa NO es una medida de que estemos progresando de hecho si nos sentimos agotados es porque estamos simplemente descansando mal y la fatiga es un ENEMIGO del entrenamiento pues ese NO es el fin del mismo.

Como conclusión podemos escribir que las únicas maneras REALES de saber si estamos evolucionando en un Gimnasio son:

• Trabajar con más peso cada semana.
• Hacer la misma rutina en menos tiempo que la semana anterior.

Happy GYM.

Bueno en esta oportunidad quiero abordar una primera entrega de los famosos anabólicos, este tema no es nuevo, pero sería el primer post que hable de ellos. De un tiempo para acá las personas se cuidan más, en la forma de alimentarse y la práctica de hacer alguna actividad física. Y ya que hablamos de deporte, todavía hay mucha confusión con los términos aplicados a algunas prácticas y donde usualmente se encuentran las palabras: ANABOLICOS y ESTEROIDES.

La palabra Anabólico, está relacionada con el normal funcionamiento de un metabolismo sano. Simplemente es un proceso natural, que al final de complejas interacciones complejas, se convierten principalmente en ganancia de masa muscular. Ahora bien, en este orden de ideas. podemos encontrar los productos ANABOLICOS NATURALES y los productos ANABOLICOS SINTETICOS más conocidos en todo el mundo como: ESTEROIDES.

Es muy sencillo, simplemente los ANABOLICOS NATURALES, son sustancias que como su nombre lo indica, al momento de desdoblarse en nuestro organismo van a generar un efecto de aumento de masa muscular, obviamente de manera gradual y sin generar algún daño en nuestro organismo. El principal anabólico natural, es la hormona masculina, llamada testosterona, que es la responsable de las características masculinas, tales como crecimiento de vello, voz grave y crecimiento muscular. Un hombre sano produce entre 2 y 10 miligramos de testosterona al día, mientras las mujeres también la producen, pero en cantidades residuales. Las hormonas anabólicas ayudan al cuerpo a absorber las proteínas, propician el desarrollo muscular, óseo y de la piel.

Otro producto anabólico Natural, son las PROTEINAS. Como se sabe está contenida en: carne, garbanzos, leche, huevo, soya, etc. Estas sustancias son extraídas en la digestión e hidrolizadas en nuestro estomago para que en un paso posterior se genere los AMINOACIDOS, esta sustancia son las que llegan a los músculos y de esta forma son alimentados.

Los ESTEROIDES o anabólicos sintéticos son creados en laboratorios con hormonas sintéticas, con el fin de lograr el aumento del metabolismo y de esta manera lograr el aumento de masa muscular de manera precipitada. Esta aceleración e incremento de productos derivados de la testosterona genera muchos daños en el organismo, afectando el sistema digestivo, sobre todo el hepático y renal.

Es uno de los grupos musculares que prefiero trabajar, dado que moldea y da forma al cuerpo masculino, lo hace ver más amplio; y sin lugar a dudas una buena espalda impacta. Para empezar, los ejercicios que se suelen ejecutar en los parques, tales como cristos y dominadas a decir verdad son efectivos para fuerza, pero sólo se logra el marcado muscular. Estos ejercicios los recomiendo pero como actividades preparatorias de la ejecución de ejercicios tales como las poleas, o los remos.

Los ejercicios que se realizan con la polea son de relativa fácil ejecución (jalón polea nuca y jalón al pecho), incentivan el crecimiento de los grupos musculares como el gran dorsal, redondos y romboides, músculos claves para darle volumen y textura a la espalda.

El Jalón polea a nuca, la posición inicial con los brazos completamente extendidos, se debe halar la barra sujetadora hasta llegue entre 3-5 cts. de la nuca, no es necesario que llegue hasta los omoplatos.

Para el Jalón Polea al Pecho, también se debe iniciar con los brazos extendidos, pero la clave está en ejecutar el halar la barra sin que el tronco se desplace hacia atrás, pues de esta forma involucra en el movimiento a otros grupos musculares.

Los ejercicios de los músculos dorsales, ejecutan indirectamente a los bíceps; por esta razón si cuando se realiza ejercicios de espalda, pero parece que trabajaras los brazos, es un indicativo que estás ejecutándolos de forma incorrecta. Es aconsejable que revises la ejecución con un instructor para de esta forma reducir los errores.

Estos ejercicios manejados con un bajo peso (3-4 panelas) son perfectos para las mujeres, dado que ayuda a tornear la espalda y mejora las posturas.

Los aerobicos son muy practicados por todas las mujeres pues tienen fama de ser perfectos adelgazantes, tonificantes y mejoran la salud física, por eso acá les dejo un par de vídeos que ademas de todo son sexy aerobicos con los que podemos sentirnos muy bien y quien sabe hasta a alguien mas si aprendemos a hacerlos bien.