Fitness y Deportes

En los ejercicios de baja intensidad

Cuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad estar por debajo de los 4 mMol/L , siendo la franja de 3 a 4 la mas usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja.  Se dice que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos.

En ejercicios de intensidad media

Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo, autores afirman que un adulto entrenado hasta de una hora de duración.

En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso.

En ejercicios de alta intensidad

Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor los quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero esta en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones.

En ejercicios de muy alta intensidad

Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio.
La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el pH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una perdida de coordinación intermuscular e intramuscular

(http://www.todonatacion.com/ciencias-del-deporte/acido-lactico/).

En FitnessDeportes.COM hemos hablado sobre diferentes tipos de ejercicios uno de ellos es sobre el Spinning, y es que esta actividad corporal nos permite bajar de peso y mejorar ostensiblemente nuestra resistencia física además de ayudar a tonificar los músculos. El spinning a diferencia de lo que mucha gente piensa NO ES lo mismo que montar en bicicleta a campo traviesa pero puede llegar a ser incluso más exigente.

Si es la primera vez que vas a hacer Spinning hazlo a TU RITMO, ya que puede ser desilusionante ver a todos tus compañeros de clase con una muy buena cadencia y tú desgastándote en los primeros diez minutos de la clase para llegar sin ritmo a las “escaladas”. De manera que si vez que no puedes seguir la rapidez de algunos, pues no te preocupes luego podrás hacer una clase completa al ritmo del instructor, el Spinning como todo, se trata de RUTINA y de acostumbrarse a la actividad.

Cabe anotar que no solo se adelgaza haciendo buen deporte sino también haciendo una RAZONABLE dieta, pues que la alimentación es de suma importancia a la hora de moldear nuestro cuerpo.

Seguir leyendo de Spinning en FitnessDeportes.COM

Happy GYM.

El ácido láctico es un enemigo para quien practica deporte, pero, desde varios puntos de vista, debe considerarse un amigo. Al ácido láctico se le dan muchas culpas, especialmente por el surgir de fatigas de todo tipo y por los dolores musculares. Su presencia en la sangre, en efecto, indica que en los músculos se ha producido energía con un mecanismo energético que no tiene necesidad de oxígeno, pero que determina, la formación del ácido láctico que, superando la membrana de la fibra muscular, se vuelca en la sangre.

La importancia de producir mucho ácido láctico

Si es baja la concentración de ácido láctico que se encuentra en la sangre después de que un atleta ha efectuado un esfuerzo durante el cual se ha empeñado al máximo, significa que ha derivado poca energía del mecanismo que determina la producción. Y esto seguramente no es un aspecto positivo, especialmente en las disciplinas deportivas en las que los resultados dependan enormemente de la eficiencia del mecanismo del ácido láctico, por ejemplo los 400, los 800, y los 1500 metros de la atlética ligera, todas las pruebas de canotaje, los 100 y los 200 metros de la natación, etc. Quien compite en estas pruebas y produce poco ácido láctico está destinado a obtener resultados muy escasos.

La posibilidad de recurrir rápidamente al mecanismo láctico, es una característica totalmente positiva. Esta depende de muchos factores: por el hecho de poseer músculos compuestos por una buen porcentaje de ciertas específicas fibras (en especial aquellas del subtipo FTG); de haber cumplido una preparación idónea; de tener en los músculos, al momento de la salida, una buena reserva de, esa especie de azúcar, concentrado, de los que los mismos músculos traen la gran parte de la energía.

El destino del ácido láctico

Una vez que ha pasado a la sangre, el ácido láctico va poco a poco eliminado.

El corazón, por ejemplo, lo usa como combustible, igual que hacen algunos músculos poco empeñados; los riñones y el hígado lo transforman en glicógeno.
En un atleta entrenado, ya después de siete minutos la mitad de lactato ha desaparecido de la sangre. En cualquier caso, aunque va producido en cantidades enormes, en pocas decenas de minutos del final del esfuerzo, todo el ácido láctico va metabolizado.

Los dolores musculares del día después no son causados, como alguno cree, por el hecho de que en ellos exista todavía ácido láctico (aunque si, en verdad, ello puede determinar en las, especialmente para quien no está entrenado, lesiones que necesitan un poco de tiempo para ser curadas).

El ácido láctico es, sin duda, un fenómeno que, actualmente, fuera del deporte, se verifica siempre menos. Es, en cualquier caso, totalmente fisiológico.

Si acaso hay que recordar que los entrenamientos (y con mayor razón las competiciones) que determinan una fuerte producción de ácido láctico, provocan asimismo un stress notable.

El verdadero enemigo de los músculos: la acidez

Se tenga en cuenta que en el cuerpo el ácido láctico no existe como tal, desde el momento que, enseguida de haberse formado, se disocia en un ión de hidrógeno cargado positivamente (H+) y en un ión lactado cargado negativamente (LA-). Es sobre todo el ión hidrógeno (H+) que crea molestias al organismo por el hecho de que su acumulación  en las fibras y en la sangre determina un aumento de la acidez, que consiguen una disminución de la eficiencia de los músculos y también una reducida eficiencia del cerebro (cuando existe una elevada producción de lactato, por ejemplo, los reflejos son más tardíos). El otro ión, el lactado (LA-) crea un menor número de problemas. Es la tasa de tales sustancias la que viene medida en la sangre

(http://www.wayfitness.net/es/211_510.html).

A menudo vemos en los gimnasios errores de las personas principiantes a la hora de ejecutar ejercicios, pero este que vamos a ver el día de hoy es bastante recurrente además que no distingue de experiencia (pues lo he visto en personas que llevan más de 5 años en actividad física con pesas). Se trata de “tomar” la barra o las mancuernas.

El agarre perfecto de una barra es simplemente poner la barra exactamente sobre la palma de la mano.

Agarre Perfecto de barra.

Y NUNCA debe hacerse colocando la barra cerca de los dedos:

Agarre Erróneo de Barra

El asir la barra erróneamente simplemente lo podemos traducir como lesiones. Tomar la barra o mancuernas de manera perfecta nos ayuda a la hora de levantar el peso que tratamos, puesto que este se apoya sobre el antebrazo y NO sobre la muñeca.

Este artículo aunque corto, es muy útil puesto que podemos evitar muchos dolores (no precisamente de cabeza) por saber cómo aprehender la barra en el gimnasio.

Happy GYM.

En FitnessDeportes.COM deseamos que comiences el año 2010 con muchos propósitos uno de ellos puede ser el de hacer ejercicio todos los días, bien sea trotando una media hora por las mañanas (Ya hemos visto los beneficios que nos otorga madrugar) o simplemente esperamos que en este comienzo de año desees ingresar a un gimnasio.

¿Qué rutina seguir?

Antes que nada hay que tener en cuenta que los instructores de un gimnasio intentaran proponerte una rutina, dicha rutina lo que busca es que la persona conozca y RE-conozca tanto las diferentes tipos de maquinas como los diferentes tipos de ejercicios que se pueden realizar en cada una de ellas.

Sin embargo existen igualmente otras rutinas diseñadas por gente experta en temas de desarrollo muscular, fuerza y tonificación. Si estamos buscando simplemente hacer ejercicio por salud entonces podemos seguir con las instrucciones de las personas encargadas de nuestro gimnasio local. Pero si lo que buscamos es un poco mas entonces debemos seguir los consejos de los expertos, pero los expertos que ESCRIBEN artículos, NO con los que nos encontramos en las esquinas de los recintos.

Hay que tener en cuenta que cuando deseamos ganar peso y que este peso sea muscular, se requieren de dos tipos de rutinas:

• Fuerza
  
• Volumen
  

La fuerza es la base de cualquier buen entrenamiento, esta se desarrolla con los ejercicios básicos y con pesos controlados, LO IMPORTANTE es la técnica, los movimientos SIEMPRE deben ser ejecutados en su total perfección, de no hacerlos corremos con muchos riesgos de lesiones o micro-lesiones. Una vez se controle el movimiento con el peso inicial debemos ir agregando progresivamente más peso, normalmente las rutinas de fuerza se realizan en 12 semanas.

El volumen es otro tema y aquí encontraremos muchas rutinas para ganar masa.

En próximos artículos comenzaremos a hablar de Fuerza y de Volumen en términos de rutinas, pesos, repeticiones y series.

Happy GYM.

En los gimnasios se acostumbra a animar a los deportistas con música, normalmente con música tecno, dance, o simplemente música que anime a moverse, de cualquier forma. Este año las canciones que más sonaron en todos los gimnasios del país (y muy probablemente del mundo) fueron:

• I Got A Felling ejecutada por parte del grupo Black Eyed Peas
• Getting Over ejecutada por un viejo conocido, David Guetta
• Face Poker de Lady Gaga

La cuenta de canciones podría ser mucho más larga pero estas han sido galardonadas como las canciones Fitness del Año.

Dejamos un pequeño enlace para las personas que deseen escuchar la canción.

Nota: FitnessDeportes.COM no ha puesto a disposición ningún tipo de material ilegal, dicho enlace contiene una copia de seguridad de una canción que algún usuario quiso tenerla en internet por si sufría daños su CD ORIGINAL.

Enlace de Descarga.

Happy GYM.

Visitando un blog muy conocido de Fitness encontré un ejercicio especial para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicarle al gimnasio. Con este ejercitamos el tren superior (Bíceps y hombros) y el tren inferior (Glúteos y piernas),al mismo tiempo. Hay que tener en cuenta que con este entrenamiento no se logra conseguir masa muscular. En cambio se obtiene la tonificación de los músculos.

Lo ideal es realizar cuatro series de 15 repeticiones durante más o menos de 20 a 25 minutos diarios. Con respecto al peso lo más recomendable es iniciar con poco peso, esto permite que la ejecución del ejercicio sea perfecta.

Juzguen por ustedes mismos:

Personalmente recomiendo este ejercicio.

Este importante grupo muscular es el encargado de las rotaciones del brazo y del empuje que se realice con éstos, además por malas ejecuciones de ejercicios o repeticiones, se puede ver afectado o lesionado, esto hace que inhabilite parte de las capacidades del las extremidades superiores.

Cuando se desarrolla estos músculos, dan un importante ensanchamiento al torso, se adquiere una apariencia atlética, además de fuerza al pecho y la espalda.

Los principales grupos musculares del hombro son, los deltoides, los redondos y los trapecios, a continuación graficaré ejercicios que estimulan el crecimiento de estos músculos.

Los movimientos previos al trabajo intensivo de los hombros van principalmente del estiramiento, posteriormente se realizan los ejercicios con mancuernas de poco peso preferiblemente, para “avisar” al músculo que será utilizado.

Para los Deltoides los ejercicios más recomendados son los que el peso se debe levantar por encima de la cabeza, sin embargo los ejercicios que se ejecutan a lo lateral y frontal también los beneficia. Tales como:

Los redondos se pueden estimular con ejercicios que se ejecuten de manera que el peso sea levantado lateralmente.

Los trapecios son estimulados principalmente por ejercicios que los levantamientos sean frontales o con encogimiento de hombros.

Estos ejercicios son recomendados ejecutarlos, pero si se siente alguna molestia es mejor suspenderlos o trabajarlos con un peso menor. Y si se está empezando en los gimnasios, deben ser supervisados por el instructor, él te dirá si los estás ejecutando de manera correcta o como los puedes mejorar.