Fitness y Deportes

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press).

Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada.

El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento.

¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio?

Bien:

• Glúteos en contacto con la banca.
• Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio).
• Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento.

La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar.

Cabe anotar que este es uno de los ejercicios más exigente que existen en pesas y que igualmente es muy recomendado ejecutarlo “guiado” o con un acompañante que esté pendiente de nuestros movimientos.

Dejo un pequeño video de Zoltan Voros  un Fisicoculturista Húngaro que con un excelente ejemplo nos enseña que SIN IMPORTAR el peso este ejercicio SIEMPRE debe ejecutarse de manera PERFECTA.

En muchos manuales de ejercicios vemos que se hacen constantes referencias a estas palabras, Supinación y Pronación… ¿Pero de que se tratan?

Cuando nos referimos a esto queremos dar a indicar las posiciones de los antebrazos y/o Piernas; o mejor ciertos movimiento de estos con respecto a la colocación de nuestras manos y/o pies.

Supinación: es el movimiento que permite ver la palma de las manos, un buen ejemplo de este es cuando hacemos Curl de Bíceps.  En cuanto a las piernas es algo más complicado así que en la última parte de este articulo dejo una imagen que explica muy bien de que se trata esto.

Pronación: es la Némesis de la Supinación, permite ver el dorso de la mano.

Si aun no se entiende podemos salir de dudas con la siguiente imagen:

Es un concepto que debemos tener claro, pues de ahora en adelante hablaremos muy a menudo sobre de estas palabras.

Happy GYM.

En Fitness y Deportes hemos hablado de ejercicios que nos ayudan a tener un abdomen plano o en el mejor de los casos (si se es juicioso y constante) a tener un abdomen al mejor estilo de las chocolatinas (así le decimos en Colombia) o al estilo Six-Pack.

Uno de los temas más complicados en las abdominales es decidirse o no a trabajar estos músculos con peso, siempre o por lo menos la mayoría de las veces que vemos rutinas para nuestro vientre se realizan sin peso.  Estos ejercicios son llamados “caseros” porque pueden hacerse en cualquier parte (casa, trabajo, parque) sin necesidad de desplazarse a un Gimnasio.

¿Y entonces? ¿Para qué usar pesas?

Personalmente considero que los abdominales son los músculos para los que más ejercicios existen y las pesas son una de las opciones, ya que ayudan a que dichos ejercicios deban ejecutarse de manera perfecta y mucho más exigente.

Bien, ¿pero entonces que pesas usar?

En esta pregunta es donde las personas se comienzan a enredar.  El peso debe ser usado SOLAMENTE en ALGUNOS ejercicios, en los que se puede, ya que no todos están diseñados para usar pesas.

Por ejemplo en el clásico movimiento abdominal.

En este ejercicio podemos incluir un disco de poco peso, lo abrazamos a la altura del pecho y ejecutamos el movimiento como lo sabemos hacer.

Pero si nos vamos a otro ejemplo, este ejercicio es mejor realizarlo sin peso, hemos visto gente que ejecuta este movimiento con peso en dicha “maquina” y ese es un error de movimiento, el peso en las abdominales debe ir máximo al pecho, pero nunca a la altura de los hombros o de la cabeza puesto que estaríamos exigiendo articulaciones que no tienen por qué hacerlo.

Así que para usar pesas en ejercicios de abdomen solo hay que tener un poco de malicia y de sentido común para saber si podemos o no hacerlo.

Happy GYM.

Muchas veces solemos creer que solo ciertos ejercicios son los que nos ayudan a tener una cintura delgada y bien definida, pero no es así de hecho todos los ejercicios nos ayudan a que esto pase, todos contribuyen para quemar las calorias y la grasa de mas en la zona.

Puede ser algo raro pero la cintura es un punto estrategico para que una mujer se sienta atractiva y como siempre debemos tener en cuenta la nutrición, la edad, la contextura de nuestro cuerpo y por supuesto la opinion medica. Existen diferentes tipos de productos en el mercado para conseguir la cintura “deseada” los cuales no son muy recomendables por lo que no nos brindan el efecto duradero que nos proporcionaria los ejercicios adecuados y una buena dieta.

Aquí algunos ejercicios:

• Elevamos los brazos, piernas separadas y doblamos el cuerpo hacia un lado con la mayor fuerza posible de tal manera que no encorvemos la espalda, repetir a cada lado 4 veces.

• Piernas no muy separadas, estiradas y doblamos nuestro tronco hacia al frente de tal manera que las puntas de los dedos de las manos intenten o toquen la punta de los pies, repetimos 5 veces.



• Podemos usar un balon grande, y acostarnos en el de medio lado y bajamos y subimos, repetimos 2 sesiones de 6.

como vemos existen muchos tipos no todos son los mismos que nos imaginamos siempre, hay que tener en cuenta que para la cintura todos nos sirven, Ahora bien pasamos a la dieta, eliminemos poco a poco las grasas y harinas de nuestras comidas, sustituyendolas por frutas, verduras e incluyendo en nuestras bebidas el té verde pues asi eliminaremos mas facil y rapidamente las calorías ingeridas, la dieta no es alejarse de la comida preferida o algo por el estilo, es reducir lo que no es saludable para nosotros.

Aunque suene raro y confuso también se puede trasladar los ejercicios del Gimnasio al agua, lo cual tiene muchos beneficios ya que el peso de nuestro cuerpo en el agua se reduce notablemente por lo tanto el esfuerzo es mínimo a diferencia de los realizados en tierra.  La gran ventaja es que este entrenamiento es que es de bajo impacto, fortalece los huesos, no produce ningún tipo de lesión en las articulaciones, tonifica los músculos, reduce la piel de naranja, lo mejor es que se queman calorías sin sudar y sin notar el esfuerzo.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son:

1. Elevación de las rodillas: se trata de elevar la rodilla más o menos hasta la altura del ombligo, con este ejercicio se tonifican las piernas y los glúteos. Se pueden hacer series de 4 y repeticiones de 30.
2. Saltando: como lo indica la palabra saltar flexionando las rodillas tomando el impulso del piso; se puede sumergir el cuerpo hasta la altura del cuello ó sumergir por completo la cabeza en el agua, esto implica utilizar todos los grupos musculares de las piernas.
3. Caminando: realizar desplazamiento marchando a lo largo ó ancho de la piscina tratando de realizar pasos largos y tratando de fijar bien los pies sobre el suelo, a su vez se puede complementar moviendo los brazos de atrás hacia delante.
4. Patada: estando de pie sujetándose en la orilla de la piscina, se elevan las rodillas hasta la altura del ombligo, inmediatamente se lleva la pierna hacia atrás haciendo fuerza en los glúteos. Por cada pierna se puede realizar 20 repeticiones. Este ejercicio reafirma los glúteos y las piernas.
5. De vuelta a la calma: después de realizar todos estos ejercicios se recomienda hacer estiramiento dentro o fuera del agua. Flotar en el agua separando los brazos y las piernas del cuerpo unos cuantos minutos relaja el cuerpo y los músculos.

Este entrenamiento se puede hacer tres veces a la semana, preferiblemente en horas de la mañana o en la noche y si se una piscina cerca por qué no aprovechar los beneficios del agua.

Lo principal para tener el abdomen marcado, hay que disminuir la grasa localizada en este antes de comenzar con una rutina de abdominales, haciendo cualquier ejercicio aeróbico.

Existen muchos ejercicios para los abdominales… les voy a presentar los que trato de hacer. Espero les sirva

Elevando las piernas: debe estar acostado con las manos agarradas en el banco, después se debe elevar las piernas de forma paralela, se descienden las piernas hasta quedar horizontal. Una variación es acostarse en el piso con las manos debajo de los glúteos. De este ejercicio se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Oblicuos con mancuernas: debe estar de pie y en cada mano agarrar una mancuerna del peso que sea más cómodo. Se bebe comenzar el ejercicio haciendo movimiento de lado a lado (izquierda a derecha y viceversa), hacer fuerza en el abdomen y mantener la espalda recta es fundamental para realizar este ejercicio. Para comenzar idealmente se deben hacer 4 series de 12 y gradualmente se puede ir aumentando el peso y las repeticiones.

Elevación de las piernas colgado: el truco de este ejercicio esta en tratar de balancearse lo menos posible con el cuerpo y tampoco empujarse con las piernas, si es posible recomiendo que con la ayuda de alguien más sostenga la cintura para evitar el balanceo normal del cuerpo (esto hasta tener un control del balanceo). Para este ejercicio se necesita un poco más de fuerza en los brazos, ya que se requiere estar colgado en una barra, después se elevan las piernas hasta la pelvis y baja las piernas hasta la posición inicial. Como este ejercicio es un poco complicado recomiendo comenzar con 10 repeticiones de 4 series.

Abdominales con polea: debe estar arrodillado, tomando la cuerda con las manos siempre por encima de la cabeza, se lleva el troco superior hacia abajo quedando a 90° con respecto al suelo, haciendo fuerza en el abdomen se vuelve a la posición inicial. El peso debe ser el apropio a medida que se adquiere fuerza en el abdominales. 4 series de 20 repeticiones.

Hacer los ejercicios con una buena técnica, se podrán tener los resultados esperados.

Si es posible marcar el abdomen siendo disciplinado y constante…

Ole que buena canción… Grace

Ir al gimnasio es muy importante cuando queremos tener un físico agradable, ya sea para subir de peso o para deshacernos de un par de kilos que tengamos por ahí.

Una vez nos inscribimos al GYM nos asignan (en la normalidad de los casos) un instructor quien ayudado por un manual supone cuales deben ser nuestros ejercicios en un comienzo y no está mal, inicialmente debemos antes que nada conocer las maquinas, saber cómo deben hacerse los ejercicios (saber donde no meter la mano por que podemos lastimarnos).  Después de un par de meses ya no le decimos al instructor que nos ayude a diseñar nuestra rutina: Y es aquí donde podríamos estar pecando.

¿Por qué?

Fácil, porque PODEMOS EQUIVOCARNOS.  Las rutinas de ejercicios tienen un fin, un objetivo claro, objetivo que los instructores nos insinúan pero que nunca nos los dicen completamente y por lo mismo no conocemos, ejemplo: Una rutina para subir de peso NO puede ser igual que una rutina de tonificación, así se parezcan los términos.

Y de nuevo ¿Por qué?

Sencillo porque son cosas muy diferentes, subir de peso (musculación) requiere rutinas de peso, perfección y cuidado extremo; mientras que las rutinas de tonificación incluyen muchos ejercicios pero con un peso mucho más manejable.

Puedes ejemplificar ¿por favor?

Ejemplo:

Musculación: Sentadilla libre (un clásico) en 5 series 12, 10, 8, 8, 6 ¿Pesos? Bueno eso depende de lo que cada uno pueda levantar.

Entonces ¿Cuál es la medida?

Hay varias formas de ejecutar la sentadilla, pero en la normalidad de los casos el ejercicio comienza de pie y debes bajar hasta tener los muslos a 90° con respecto a la superficie.  El peso apropiado (máximo) que debes tener es con el cual puedas realizar el ejercicio como mínimo así como lo indicamos (90° con respecto al suelo)

A continuación una imagen con la que nos haremos una perfecta idea de lo que buscamos:

Tonificación:

En el caso de tonificación el ejercicio debe manejarse un poco diferente la idea de las 5 Series puede continuar, pero la cantidad de repeticiones varia 15, 15, 20, 20, 25 ¿Peso? El peso debe ser el SUFICIENTE para ejecutar el movimiento de forma perfecta y además “aguantar” la cantidad de repeticiones.

En posteriores entradas hablaremos a fondo sobre la Sentadilla, la reina de los ejercicios para piernas.

Happy GYM.

Como bien sabemos los senos son un simbolo de feminidad y sensualidad muy importante en las mujeres donde su tamaño y firmeza se convierten muchas veces en un carma para nosotras ya que queremos un busto con la forma correcta y el tamaño deseado por lo que es bueno tener ciertos cuidados con ellos por esto aqui van algunos ejercicios que podemos realizar:

1. Para empezar, recuerda que debemos hacer la rutina de calentamiento como con cualquier ejercicio, algo de cardio estaria muy bien
2. Nos ponemos de pie mirando la pared, tomamos distancia con las manos de tal manera que la palma toque la pared y flexionamos hacia adelante sin mover las rodillas y tratando de que el pecho toque la pared, volvemos a la posición inicial, esta bien realizarlo aproximadamente 2 series de 15 veces.
3. Sentadas con la espalda recta levantar un brazo, estirar lo que mas se pueda, dejando el otro brazo caido de tal manera que será el contrapeso, bajar el brazo y repetirlo igual que el ejercicio anterior y con el otro brazo.
4. Podemos utilizar una mancuerna de 1kg en cada mano, llevamos los brazos hacia adelante sin pasar la altura de los hombros, cruzamos los brazos sin pasar la altura de la muñeca y alternamos derecho izquiero, izquierdo derecho.
5. Sentadas en el borde de una silla, flexionamos los brazos para que las puntas de los dedos se toquen y levantamos los codos a la altura de los hombros por 15 veces aproximadamente y repetimos.
6. De la misma forma que en el anterior pero cruzamos las manos sosteniendo los antebrazos y presionamos hacia adentro y hacia afuera lentamente, realizar las mismas veces que el anterior
7. Si lo que quieres es rebajar el busto puedes realizar ejercicios aerobicos para quemar calorías, 3 0 4 veces a la semana esta bien.
8. Acostadas sobre la espalda una colchoneta, con dos mancuernas cada una en cada mano (de 1kg)  hacemos como si nuestro cuerpo fuera una cruz y alzamos y bajamos muy despacio, realizar 3 series de 10.

La caida del busto puede darse por muchas razones, como lo son: la perdida de peso, embarazos, la mala postura, la edad, pero para evitar esto podemos hacer diversos ejercicios y de manera regular.