Fitness y Deportes

Para hacer ejercicio no siempre necesitamos de las maquinas de una gimnasio, he ahí la imaginación que le podamos colocar y las ganas de hacer actividad física en la casa.

En otras ocasiones ya hemos hablado sobre “Ejercicios funcionales” que son simplemente aplicar movimientos que hacemos en nuestro diario vivir, además tienen la gran ventaja de ser movimientos muy completos ya que requieren de  todo el trabajo de  nuestro cuerpo.

Para realizar esta actividad necesitamos de un balón de Fitball, un balón medicinal, para tener en cuenta que esta clase de balones tienen un peso determinado.  Si por el contrario no tenemos a disposición uno de estos, podemos utilizar cualquier objeto de la casa que tenga algo de peso.

He encontrado un video muy práctico con ejercicios funcionales, los cuales se pueden aplicar desde el nivel principiante hasta el más avanzado en el que se realiza zancadas alternando cada pierna; además con estos ejercicios se fortalece la zona media del cuerpo, tonifica el cuerpo, se gana resistencia, estabilidad y lo más importante es adquirir posturas adecuadas.

1. 1. Cortador de troncos ó leñador: Para este se requiere el balón medicinal, consiste en combinar sentadilla con un movimiento lateral de los brazos, flexionando las rodillas y elevando la pelota a cada lado del cuerpo. Se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones, el peso se debe incrementar gradualmente.

1. 2. Fitball “Jacknife”: Se requiere la pelota de Fitball, el objetivo es trabajar la parte baja del abdomen y la parte baja de la espalda, la posición es como si se fuera a realizar una “lagartija” con la diferencia es que se colocan los pies sobre la pelota, después de estar en posición se flexionan las piernas e inmediatamente se extienden las piernas, además tiene la ventaja de que indirectamente también estamos tonificando los brazos por la posición que se adopta.  Se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Juzguen por ustedes mismos… Resulta ser una rutina diferente y divertida.

Muchas veces por falta de tiempo, no realizamos completamente una rutina de ejercicios; por ejemplo, cuando vamos al a ejercitar los brazos, y sólo contamos con menos de 1 hora de tiempo disponible, muchas veces sólo podemos hacer tres ejercicios para los bíceps y otros tres para los tríceps, en condiciones normales.

Las súper series consisten en trabajar por duplas de ejercicios, me explico, Se busca trabajar un grupo muscular y enseguida trabajar el grupo muscular antagonista. Si trabajas curl barra de pie para bíceps, ésta se alterna simultáneamente con extensión polea para los tríceps.

Siguiendo con esta dinámica, se puede ejecutar el predicador (bíceps) frente a copa (tríceps), no hay una regla general, solo se debe trabajar por duplas.

Existe muchas formas de entrenar las extremidades a manera de súper series, otro claro ejemplo son las extremidades inferiores. Se puede entrenar sentadillas (cuádriceps), frente a curl femoral  (femoral).

Lo que se debe tener es ganas de entrenar a fondo, pues estos ejercicios generan un mayor gasto energético, pero una reducción significativa en el tiempo empleado para la ejecución de una rutina de ejercicios.

A la mayoría de las mujeres no les gusta trabajar con pesas.  Eso es una verdad, ellas prefieren hacer Spinning, Step o clases de aeróbicos, y eso está muy bien.  Pero están desperdiciando un excelente beneficio que ofrece realizar ejercicio con pesas.

Y no solo hablo de hacer pesas para las piernas como Sentadillas o Curl femoral.  Hablo de hacer bíceps, tríceps y ejercicios de musculación para la espalda.  Las mujeres le tienen miedo a desarrollar musculo en el tren superior (la mayoría) pero lo que algunas veces se les olvida es que el desarrollo del músculo está asociado directamente a la testosterona hormona que en las mujeres se encuentra en pocas cantidades.  Por lo mismo el crecimiento muscular es mínimo comparado con el de un hombre.

¿Qué beneficios conlleva?

Sencillo, si las mujeres trabajaran el tren superior de sus cuerpos simplemente tendrían una mejor postura, brazos y espalda TONIFICADOS y por ende evitarían que los gorditos como los “conejos” le sean tan visibles.

En resumidas cuentas Mujeres a hacer pesas que estas les traerán muchos beneficios además de poder entrenar con sus parejas o amigos.

Happy GYM.

PD: Dos años, podría afirmar que han sido de los más felices que he vivido.  Feliz Cumpleaños Muñeca!!

Sentadilla Completa

Hace un tiempo hablamos de la sentadilla como uno de los ejercicios recomendados a la hora de entrenar el tren inferior del cuerpo, y en ese artículo escribíamos que la parte negativa del movimiento no era recomendado realizarlo…pero ¿porqué?

La explicación es sencilla, la técnica debe ser muy correcta pues el riesgo de lesión se incrementa ya que ejecutar la sentadilla hasta el fondo (como también se le conoce) la cadera queda en una posición bastante critica y se tiende a sobrecargar la parte baja de la espalda.  Es principalmente por esta razón que en FitnessDeportes recomendamos lo siguiente:

Si ya tienes un tiempo trabajando sentadilla en tu rutina diaria, puedes hacer ciertos cambios a la hora de entrenar uno de ellos es simplemente bajar un poco mas de los famosos 90° grados en el muslo, pero ¿Hasta dónde?  Fácil debemos descender hasta que las rodillas queden un poco más arriba que la parte de las caderas SOLO UN POCO no es necesario que en este primer cambio bajemos hasta los talones.

¿Qué gano si hago este movimiento? Sencillo, ganaras mucha más fuerza, trabajaras la parte superior del cuádriceps y además (como si fuera poco) solicitaras más ayuda de parte de los glúteos (Las nalgas) redundando todo en un movimiento mucho más completo.  Todo eso sin aun mencionar que también trabajaremos la parte abdominal de nuestro cuerpo.

Igualmente es importante mencionar que es recomendable que este tipo de entrenos se hagan con compañía, puesto que para algunas personas este pequeño cambio en el movimiento les acarree problemas de estabilidad con la barra.

Cabe anotar que para ejecutar este movimiento perfectamente debes olvidar los pesos por un momento y entrenar con menos kilogramos de lo acostumbrado.  Tristemente la Sentadilla se ha convertido en un ejercicio para demostrar la hombría gritando y gimiendo mientras hacemos media sentadilla, un cuarto y algunas veces un octavo de sentadilla, con esto no estamos trabajando nada, si la sentadilla no se hace completa, no hay nada.

A continuación les dejó un video donde podemos ver un entrenamiento de piernas realmente eficaz.

Happy GYM.

Uĺtimamente he escrito un par de artículos sobre este tipo de ejercicio:

Ejercicios: DeadLift o Peso Muerto; piernas rígidas

Ejercicios: DeadLift o Peso Muerto convencional

Como bien hemos dicho estos ejercicios son muy buenos para trabajar los músculos del tren inferiror del cuerpo, pero como todo buen ejercicio para que tenga los resultados esperados se deben ejecutar con la técnica correcta y de la manera apropiada por no hablar del peso con el cual ejecutamos el movimiento.

Hoy quiero compartir este video de un Fisicoculturista de IFBB llamado Johnie Jackson, quien ostenta el título de ser el Culturista activo MAS FUERTE de todos, por eso podemos ver a este señor ejecutando un PERFECTO Peso muerto convencional.  Interesante que os fijeis en la postura inicial y la posición de las piernas, normalmente esta es la parte mas complicada en esta actividad.

El peso que Johnie maneja es de 372 Kilos equivalente a 821 Libras, algo que puede ser increible e impensable.

Happy GYM.

Cuando se entrena el grupo muscular de los bíceps, también se ejercitan los antebrazos, pero es necesario que este grupo muscular se entrene por lo menos una ves por semana de forma directa; dado que el brazo en su conjunto no sólo es bíceps.

El antebrazo está compuesto de músculos pequeños y blancos, por ende los entrenos no deben de ser muy largos y lo recomendable son unos tres ejercicios bien realizados de unas cuatro series cada uno (no deben ser recargados porque esto puede derivar en problemas de tendinitis).

Uno de los ejercicios más comunes para el antebrazo es, sostener la barra con las manos en forma de pronación (palmas de las manos hacia arriba). Dejar caer la barra hasta sostenerla sólo con los dedos (no incluye el pulgar) la muñeca queda por debajo de la línea del antebrazo, a renglón seguido, levantarla sin despegar los codos de las piernas o del banco, como si estuviera empuñando la barra, y la muñeca debe quedar por encima del antebrazo.

Una variante de este ejercicio es realizarlo con mancuernas. Otra variante es realizarlo con el mismo principio del movimiento de muñecas, pero sujetando la barra con las manos hacia abajo.

Unos de los ejercicios que más cuesta adaptarse es el del rodillo, estando de pie, se desenrrolla un peso sujetado por una cuerda, hasta que toque el suelo, posteriormente se procede a subir dicho peso, el truco está en realizarlo con los brazos completamente derechos para que los antebrazos hagan todo el esfuerzo. Este ejercicio no requiere de mucho peso para su ejecución.

Estos tres ejercicios son muy buenos para recordar que existen los antebrazos, espero que los incluyan en su rutina de ejercicio.

Para las personas que como a mí, nos da jartera estar repitiendo las mismas rutinas de abdominales y que después de un tiempo ya no nos funciona, existe una variación de ejercicios abdominales.  Para esto necesitamos un  balón de ejercicio llamado “Fitball”, normalmente esta hecho de plástico y se pueden encontrar en el mercado de diferentes tamaños, colores y precios. Trabajar con estos balones es muy sencillo, además se puede utilizar con distintos objetivos como mejorar el equilibrio, tonificar los músculos y realizar ejercicio aeróbico.

Un ejercicio fácil, pero muy recomendado es:

Abdominales clásica con Fitball: Apoyando la espalda en el balón, boca arriba, manteniendo las piernas flexionadas a 90°, lleva las palmas de las manos a la parte posterior de la cabeza  e  inmediatamente levanta el tren superior haciendo fuerza en el abdomen durante unos segundos, después vuelve a la posición inicial. Mientras se esté realizando el ejercicio se debe tener la pelota lo mas quieto posible. Las series y repeticiones son acorde al nivel que se encuentre la persona, pero para comenzar se puede realizar 3 series de 15 repeticiones y gradualmente ir aumentando la cantidad de repeticiones.

Abdominales Oblicuos: Esta es una variación del ejercicio anterior, a diferencia en que en este trabajamos los oblicuos.  Apoyando la espalda en el balón, con las manos detrás de la cabeza, se eleva el tren superior, como si los codos fueran a tocar la rodilla contraria por ejemplo: Codo Izquierdo con rodilla derecha y codo derecho con rodilla izquierda. De igual forma en este ejercicio se debe mantener el balón quieto. Se realizan 3 series de 10 repeticiones y un descanso de 10 segundos entre cada serie.

Continuamos con esta mini-serie en la que estamos hablando de uno de los ejercicios clásicos que existen para ejercitar las piernas y los glúteos.

Peso muerto, piernas rígidas

Peso muerto convencional.

Es un ejercicio que tiene cierta dificultad y esta se debe principalmente a la hora de levantar el peso puesto que podemos golpearnos las canillas o también conocidas como espinillas con la barra.  Por lo mismo la técnica para ejecutar el movimiento debe ser perfecta, y trabajar con bastante peso puede resultar todo un desafío.

A continuación consejos que nos ayudaran a la hora de realizar el ejercicio:

• La barra en el suelo, y acercarse a esta hasta que las canillas (espinillas) queden muy cerca de la barra
• Pies separados en la misma anchura de los hombros
• Manos en pronación, es muy importante asir correctamente la barra, se puede tomar con una mano en pronación y la otra en supinación para evitar que la barra se caiga.

La posición de inicio de ser así:

Para levantar el peso debemos mantener SIEMPRE la espalda recta, pues esta es la parte crítica del movimiento y lo último que queremos es un accidente o lesión.  Otra cosa que podemos añadir es el hecho de

La posición final debe ser algo parecido a esto:

Por último para quienes no se imaginan la ejecución o desean revisar sus movimiento pueden ver este video que dejo adjunto al artículo.

Happy GYM.