Rutinas, ejercicios, deportes, salud, belleza, gimnasio, Pesas
Bueno queridos lectores, hoy les quiero compartir un video bastante interensate donde vemos al actual rey del fisicoculturimo Jay Cutler (Actual campeón de la competencia más famosa de Fisico-culturistas, Mr Olympia) es un video de los que normalmente vemos en el GYM solo que Jay Cutler es para mi uno de los mejor culturistas que existen pero más por su forma de ser que por el cuerpo y músculos que tengo el señor.
Continuando con el tema de los 4 ejercicios más importantes de todos (The Big Four). Hoy nos atañe hablar del press de banca.
Este muy a pesar de ser uno de los movimientos más ejecutados en los Gimnasios del mundo entero, es igualmente muy extraño ver que alguna personas lo haga de la manera correcta y no es que sea un purista de los ejercicios pero si soy consciente de que estos si no se hacen adecuadamente no tiene el mismo efecto.
Para que evitemos mayores incomprensiones pienso colocar al final de la entrada un video donde podemos observa la correcta ejecución de este movimiento.
Después de subir las pesas a los lados de la barra debemos acostarnos en la banca hasta que los ojos nos queden a la altura de la barra. Nos aferramos a esta dejando entre nuestras manos una distancia aproximada a la anchura de nuestros hombros y ejecutamos el movimiento como bien lo sabemos hacer. Hay que tener en cuenta lo siguiente:
A pesar de que el video que estoy ofreciendo está en perfecto inglés solo hay que poner atención desde el segundo 34 y veremos una excelente ejecución del muy famoso e igualmente necesario Press de banco Plano.
El primer ejercicio lo llamaremos Levantamiento Pélvico, personalmente lo recomiendo ya que en este se trabaja el equilibrio, los glúteos e indirectamente los abdominales. Para este ejercicio se requiere una pelota de Fitball, aunque no es un requisito para realizarlos.
Como se muestra en el video se debe acostar, apoyando las pantorrillas sobre el Fitball, lentamente se levantan las caderas del suelo hasta su máximo punto, al mismo tiempo se hace fuerza en los glúteos, cuando ya se está en el máximo del levantamiento se cuentan unos segundos y lentamente se desciende completamente hasta completar las repeticiones deseadas; se debe realizar inicialmente 4 series de 12 repeticiones cada uno. Para que sea un poco más complicado el ejercicio a este se le puede agregar un poco de peso en el vientre, así mismo se le puede aumentar la intensidad de las repeticiones. Como lo había dicho No es un requisito tener un Fitball, una variante del ejercicio es simplemente acostarse, flexionar las rodillas, apoyando los pies en el suelo se repite la misma ejecución ya descrita, a este también se puede añadir una poco de peso.
El segundo ejercicio se trabaja principalmente los abdominales, para la ejecución se requiere estar acostado, apoyando los pies sobre la pelota, se acercan las rodillas lo mas que se pueda al abdomen, inmediatamente se extienden los miembros, en todo momento del ejercicio se debe estar haciendo fuerza en el abdomen así mismo la respiración debe ser continua. Para agregarle un poco de dificultad al ejercicio se puede acompañar con el movimiento de los hombros y la cabeza acercándolos cada vez que se flexionan las piernas. Lo ideal es comenzar con pocas series y repeticiones e ir aumentando a medida que se fortalezcan los músculos del abdomen.
Gracias a PortalFitness por el video
En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en MASA MUSCULAR existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”. Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos CORRECTAMENTE.
En esta primera entrada sobre este tema hablaremos del primero del los Big Four.
Clean and Press: (Fuerza por delante)
Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four).
De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un SOLO movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad, una vez se tiene a esa altura la barra en un movimiento se sube por encima de la cabeza, después debemos regresar la barra hasta el suelo.
Sé que explicarlo hablando es un poco difuso de entender sin embargo hay video en YouTube.COM donde se indica (SIN AUDIO) como se debe ejecutar CORRECTAMENTE este ejercicio, el cual es muy recomendado pues el Clean And Press no trabaja un solo musculo sino que trabaja el cuerpo entero, pasando desde las piernas, el abdomen hasta los hombros.
En FitnessDeportes.COM recomendamos la ejecución de este ejercicio pero hay que tener los cuidados necesarios para empezar y mucho cuidado al PESO, adicional de en lo posible trabajar con un compañero, este ejercicio requiere igual esfuerzo a cuando ejecutamos Sentadillas y es por eso que muchas personas tienen a marearse durante o luego de realizar el Clean And Press. Por lo anterior y todo sus beneficios este movimiento hace parte de los Cuatro Grandes del GYM.
A lo largo del año nos encontramos con épocas de este en la que se nos facilita realizar ejercicio, esta época de mitad de año que una buena cantidad de personas se encuentran en vacaciones es ideal para ello. Por eso en FitnessDeportes.COM los invitamos a que juntos nos fijemos metas para este verano y logremos nuestros objetivos bien sea de bajar de peso o de subir unos kilitos. Yo por mi parte desea incrementar mi masa muscular y para ello he dispuesto de una rutina bastante interesante que consta del famoso ECD, ¿pero que es el ECD?: Entrenar, Comer y Descansar.
Así suene extraño las dos últimas palabras del ECD son las más importantes Comer y Descansar. Es muy importante en el correcto DESCANSO y con esto me refiero no precisamente a la cantidad de tiempo que dormimos, me refiero a los días que le dedicamos al entrenamiento, conozco personas que tienen una excelente forma física y una excelente masa muscular y “solo” entrenan cuatro (4) días en la semana…¿entonces de que se trata?
Es muy importante el descanso y sobre todo los días que tomamos para esto, ya que de esto depende nuestra rutina de entrenamiento, es decir, entre todo debe haber una relación de organización, por lo tanto la rutina y el descanso que hacemos deben estar estrechamente relacionados.
Podemos ver muchos ejemplos de estos aquí uno:
(Rutina con descanso fines de semana y miércoles)
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuádriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Bíceps
Cualquiera pensaría que esta rutina está diseñada solo para mantener, pero no, esta es una rutina de entrenamiento de musculación.
Como recomendación importante cabe anotar que antes de comenzar una nueva rutina, nos fijemos una meta, nos tomemos las medidas y adicional a ello no PESEMOS todo esto es muy importante para así saber si estamos progresando.
Hace poco tiempo en nuestro gimnasio de cabecera, hicieron un centro de trabajo en elípticas, es decir, al mejor estilo de las clases de Spinning pero no con las bicicletas sino con estas maquinas. Las cosas hay que decirlas este es un experimento interesante pero que la verdad resulta ser menos profesional de lo que pareciera; sin embargo esta no es una crítica sobre ello sino una pequeña guía para las personas que desean hacer este tipo de ejercicio, porque este es un EJERCICIO mas no un calentamiento.
La elíptica es una maquina que combina básicamente dos tipos de ejercicios que podemos encontrar por separado, uno es el pedaleo que nos ofrecen las bicicletas estáticas y otro es el movimiento estilo remo que encontramos en maquinas como la “multipower” o los resortes. La gran ventaja con la que cuenta la Elíptica es que con ella reducimos la posibilidad de lesionarnos pues los movimientos NO requieren de la misma fuerza que cuando los ejecutamos por aparte.
Esta máquina es versátil ya que podemos cambiar el movimiento o lo que llamaríamos el estilo del movimiento simulando “ir para atrás” y así también ejercitaremos los músculos de la cara trasera de nuestras piernas y NO renunciaremos al movimiento estilo remo en nuestras extremidades superiores. Si nunca has realizado ejercicio en este tipo de maquina no te preocupes mucho por cómo hacerlo, es algo automático son solo subirte en los “calapés” sabrás que debes ir haciendo. Pero sin duda lo que SI se debe tener en cuenta es que como es un ejercicio como cualquier otro debes ir de a pocos, la primera vez entre 10 y 15 y luego vas alargando el tiempo hasta que llegues a los 45 minutos de entreno que es lo adecuado.
Por eso la elíptica es una de las maquinas recomendadas por FitnessDeportes.COM para el entrenamiento cardiovascular, ya que se pierde la misma cantidad de calorías en comparación con el remo como DEPORTE, con la ventaja que no necesitamos ni un rio ni una balsa.
Happy GYM.
Los mucho los beneficios que aporta el ejercicio durante el embarazo, favorece el sano desarrollo de la etapa de gestación, mantiene el peso, fortalece los músculos y mejora la circulación, además se a encontrado que las embarazadas que practican actividad física tienen menos probabilidad de un parto por cesárea, además la recuperación del post parto es breve y con menos riesgo de enfermedades
Está claro que no todos los ejercicios se pueden hacer durante la gestación, además hay que tener en cuenta algunas condiciones del embarazo que no se debe realizar actividad física ya que podría ser riesgoso tanto para la madre como al bebé:
Para todas aquellas mujeres que se encuentran embarazadas también existe una rutina de ejercicios acorde a la nueva condición, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos, combinado con estiramiento permite el acondicionamiento cardiovascular, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, coordinación, respiración y concentración.
Todas estas recomendaciones debes ser supervisada por algún especialista en el tema.
Casi siempre se ha tenido la concepción de que hacer muchas repeticiones de abdominales tiene como consecuencia darle fin a la grasa acumulada en el abdomen; del todo no es cierto, también existen otros factores que influyen.
PD: El tener un abdomen plano no siempre es sinónimo de belleza y esbeltez y también cuestión de salud
